關(guān)于減肥飲食我不希望大家完全按照我的或者網(wǎng)上其它減脂餐去操作，我希望大家最終能夠掌握搭配減脂飲食的原則,，因?yàn)樗械臏p脂餐都是根據(jù)健康飲食模式設(shè)計(jì)出來(lái)了,，如果你掌握了飲食搭配原則，還怕不會(huì)搭配減脂餐嗎,？那真的是太簡(jiǎn)單了,。

大家都喜歡叫減脂餐，其實(shí)我不喜歡這個(gè)詞,，“減脂餐” 好像只有在減肥期間才能吃是的,，我倡導(dǎo)的是健康飲食模式，就是在中國(guó)居民膳食寶塔基礎(chǔ)之上,，把碳水和脂肪分配好,，控制好總能量就可以了，其它不變,，這種飲食模式科學(xué),、安全、健康,、可持續(xù)一輩子,。

前邊這段話我是希望大家要變換思路，變換思路,，變換思路,，重點(diǎn)是學(xué)習(xí)我搭配食譜的思路和原則，如果你掌握了,，恭喜你,，學(xué)會(huì)了健康飲食的精髓。

下面給大家設(shè)計(jì)一個(gè)1400千卡能量的食譜，大家跟著我的思路操作：

一日食譜總能量1400kcal

能量分配原則：

早餐30% 420kcal 上午加餐 大概5-8% 100kcal,，差不多就行,。

午餐35% 490kcal 下午加餐 大概5-8% 100kcal，差不多就行,。

晚餐20% 280kcal 晚上加餐 大概5% 80kcal,，不超過(guò)80kcal。

早餐搭配：420kcal 有碳水 有蛋白 有維生素

碳水來(lái)源：雜豆粥

蛋白來(lái)源：煮雞蛋（雜豆粥也是蛋白主要來(lái)源）,。

維生素來(lái)源：一份蔬菜

食材：黑米,、燕麥、玉米,、高粱,、紅豆,、黃豆、雞蛋,、黃瓜100克,、胡蘿卜50克、金針菇50克,、亞麻籽油5克,。

雜豆粥制作：非常簡(jiǎn)單

把黑米,、燕麥,、玉米、高粱,、紅豆,、黃豆需要提前一天晚上泡好（完整的谷豆類想放啥就放啥），早上用高壓鍋30分鐘就OK了,。

準(zhǔn)備蔬菜：

煮粥的時(shí)間別閑著,，把雞蛋用蒸蛋器煮上,，在準(zhǔn)備蔬菜（品種至少1種以上），把黃瓜,、胡蘿卜洗凈擦絲,，金針菇過(guò)水煮熟，找個(gè)小盆都放里面,，加入亞麻籽油（補(bǔ)充α-亞麻酸）,，適量鹽、雞精,、生抽（喜歡啥口味自己調(diào),，但是油不能亂放），拌吧,、拌吧就成了,，是不是很簡(jiǎn)單。

30分鐘粥也好了,，用家里吃飯的碗，盛一碗280克左右,。

30分鐘早餐搞定，真的挺簡(jiǎn)單的,。

上午10-11點(diǎn)來(lái)個(gè)蘋果（什么水果都可以）,，平衡血糖,，消除饑餓感。

上午總能量

午餐時(shí)間到：

午餐搭配：490kcal 有碳水 有蛋白 有維生素

碳水來(lái)源：二米飯

蛋白來(lái)源：蝦仁（主食也是蛋白來(lái)源）,。

維生素來(lái)源：香菇油菜、西藍(lán)花,。

材料：大米20克,、小米30克、蝦70克,、香菇50克,、油菜150克、西藍(lán)花150克,、調(diào)和油14克,。

二米飯做法：

大米加小米洗凈，放在不銹鋼小盆里面加適量水,，上鍋蒸15-20分鐘,。

做菜：

香菇油菜：把油菜,、香菇洗凈切好。

熱鍋加7克調(diào)和油，先把香菇加適量水炒7層熟,，在加入油菜,、適量生抽炒吧、炒吧,，炒熟后加適量鹽,、雞精調(diào)味，出鍋裝盤,。

蝦仁西藍(lán)花：西藍(lán)花開(kāi)水燙一下,、蝦仁開(kāi)水煮熟（冰箱就剩3個(gè)了，建議你吃5個(gè)）,，熱鍋加7克調(diào)和油,，在加入西藍(lán)花和蝦仁，炒吧,、炒吧,，加適量鹽、雞精調(diào)味,，出鍋裝盤,。

再去看看二米飯,，生米早就成熟飯了，50克生米做成熟飯170克,，正好一碗,。

午餐就這么搞定了,，多簡(jiǎn)單呢。沒(méi)有湯,，喝白開(kāi)水吧,！

下午16-17點(diǎn)來(lái)根香蕉（什么水果都可以）平衡血糖,，消除饑餓感。

午餐總能量

晚餐時(shí)間到：

晚餐搭配：280kcal 有碳水 有蛋白 有維生素

晚餐的碳水和脂肪一定要控制住,，晚餐的總能量占全天的25%（包括加餐）。