1、營養(yǎng)要求

一份健康減脂餐最重要的就是營養(yǎng)均衡,。我國營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)推薦18-55歲的人每天應(yīng)攝入1800kcal的能量,，一般來說減脂的熱量要比標(biāo)準(zhǔn)低500kcal，能量的目標(biāo)是1200-1300kcal,。

減脂的蛋白供能比是15-20%，普通成年人推薦每天攝入蛋白質(zhì)55g,，那么全天蛋白質(zhì)的攝入目標(biāo)是55-65g,。

2、早餐

一天最重要的早餐一定要吃好,，減脂期間,，控制熱量固然重要，但是選對食物,，做好搭配也非常重要,。健康的食物搭配，可以幫助你保持一定的血糖水平,，讓你頭腦靈敏,，保證工作效率。

推薦菜單：2片全麥面包,，1盒脫脂牛奶,，2個雞蛋，1拳頭大小的水果,。

食物選擇和搭配要點：

（1）食物中要有豐富的水分：經(jīng)過一晚的睡眠，人體內(nèi)消耗了不少水分，應(yīng)及時補充,；腸胃由夜間的抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)入到正常狀態(tài),，消化功能還很弱，這個時候如果只吃單一的干食,，不利于吸收,。所以早餐應(yīng)干稀搭配。

（2）早餐要有適量的蛋白和脂肪,，這樣可以使食物在胃內(nèi)停留的時間長一點,，保證整個上午都精力充沛。另外,，主食加上蛋白類食物有利于發(fā)揮氨基酸互補作用,，可使?fàn)I養(yǎng)素利用率更高。

（3）品種豐富：早餐加上水果蔬菜,，可補充纖維,、維生素和礦物質(zhì)。

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3,、午餐

午餐攝取的熱量應(yīng)占全天的40%，也是全天中最豐富的,，合理的午餐搭配可幫助人體在控制熱量攝入的同時吸收更多的營養(yǎng),，使身體處于良好的工作狀態(tài)。主食推薦選擇粗雜糧,，蔬菜的體積占一整餐的一半,，主食和瘦肉各占四分之一。

推薦菜單：玉米/紅薯150g,，雞胸肉70g,，蔬菜220g。

食物選擇和搭配：

（1）粗細(xì)搭配：我們應(yīng)該搭配一定量的小米,、燕麥,、玉米或紫米等粗糧。粗糧富含比細(xì)糧更多的 維生素B族,、鈣,、鐵、鋅等,。

（2）葷素搭配：營養(yǎng)豐富的午餐要做到葷素搭配,，保證有綠葉蔬菜,、瘦肉、主食,。富含蛋白質(zhì)的食物和蔬菜搭配可讓身體攝取到豐富的維生素和礦物質(zhì),。瘦肉能補充優(yōu)質(zhì)蛋白，可以減少肌肉中的蛋白被動員作為能量而消耗,。

（3）保證一定量的蔬菜：由于減脂食譜的熱量比普通食譜要低，一定量的綠葉蔬菜富含膳食纖維,，可增加飽腹感,。

4、晚餐

晚餐應(yīng)該清淡,，多一些粗糧和蔬菜，減少甜點,、油膩的菜肴,。晚餐的葷菜優(yōu)先大豆制品，比如豆腐,、豆干,。

推薦菜單：玉米/紅薯100g，豆腐50g,，蔬菜150g,。

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食物選擇和搭配：

（1）低能量：熱量比早餐,、午餐少,。

（2）多素少葷：多選蔬菜、少吃肉,。

我們堅持一件事情,，并不是因為這樣做了會有效果，而是堅信,，這樣做是對的,。3分練，7分吃,選對餐譜很重要,，希望幫助到你,！