文 / 吳施楠 編 / 袁月

【搜狐健康】以前逢年過節(jié)必吃肉,，現(xiàn)在恨不得每天都“吃草”。隨著人們健康意識的不斷提高,，越來越多的人,，特別是女性，開始追求純素食飲食,。雖然看似健康,，但長期吃素很可能帶來意想不到的風(fēng)險。

素食者最容易缺少的6種營養(yǎng)素

1,、維生素B12

據(jù)英國《電訊報》12月18日報道,，英國牛津大學(xué)和倫敦國王學(xué)院營養(yǎng)學(xué)專家在一次報告會上指出，針對172名純素食男性的研究發(fā)現(xiàn),，約1/5的參與者嚴(yán)重缺乏維生素B12,。而維生素B12缺乏可能導(dǎo)致的結(jié)果有：惡性貧血,、神經(jīng)受損、雙腳,、雙手麻木,、男性不育等問題。

專家指出,，由于維生素B12主要存在于魚,、肉、家禽,、雞蛋,、牛奶和奶制品中，絕大多數(shù)植物性食物中并不含有,。因此,，純素食者長期得不到補充，就會出現(xiàn)缺乏的情況,。

解決方法：長期完全素食者可食用額外添加維生素B12的食品或膳食補充劑,。

2、n-3多不飽和脂肪酸

不含魚,、蛋或海洋蔬菜（海藻）的飲食通常缺乏長鏈n-3多不飽和脂肪酸,，如EPA和DHA等，它們對心血管健康以及眼睛和大腦功能很重要,。與非素食者相比,，素食者,，尤其是純素食者,，血液中的EPA和DHA濃度較低。

解決方法：素食者可以從部分海藻類食物（海帶,、紫菜,、螺旋藻、發(fā)菜,、裙帶菜等）,、亞麻籽油、紫蘇油等食物中補充它們,。

3,、維生素D

在EPIC-Oxford研究中，素食者維生素D的平均攝入量最低(0.88微克/天),，是葷素搭配者平均攝入量的1/4,。

解決方法：對于純素食者來說，維生素D的狀態(tài)取決于陽光照射和維生素D強化食品的攝入,。

4,、鐵

動物血,、肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵,，吸收利用率高,，而植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵,，吸收利用率低,。

解決方法：對于純素食者，可以從菠菜,、蠶豆,、扁豆、黑木耳等食物中補充,，但利用率不高,，此外，還可以食用富含維生素C的蔬菜水果,，以促進鐵的吸收,。

5、鋅

純素食者的鋅攝入量比雜食者低,，缺鋅的風(fēng)險也相對較高,。

解決方法：素食者，特別是純素食者注意,，要適當(dāng)增加堅果,、菌菇類、豆類,、全谷物等的攝入,。不過在食用堅果時要注意控制量，防止攝入過多脂肪,。

6,、鈣

對于那些連奶制品和雞蛋都不吃的純素食者，鈣的來源非常局限,。

解決方法：多吃其他富含鈣的食物,，如綠色蔬菜、杏仁,、用石膏做的豆腐等,。如果缺鈣問題嚴(yán)重，建議適當(dāng)攝入一些乳制品,，甚至雞蛋,。

吃素也要營養(yǎng)均衡，不建議單純靠吃素來減肥

河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科臨床營養(yǎng)師胡環(huán)宇提醒,，人們從“吃素”中得到的氨基酸,，鐵,，鈣，鋅,，一些維生素等必需的化合物很有限,。此外，植物蛋白的吸收要慢得多,，所有這些都會對免疫力和生殖系統(tǒng)產(chǎn)生負面影響,。

天然素食品中，想獲得全面豐富的營養(yǎng),，并非就是青菜豆腐那么那么簡單,，還得有所講究。建議素食者堅持喝奶類,，特別是牛奶,，補充鈣質(zhì)。

吃素的人,，吃糙米或胚芽米才更完善,，因為糙米或胚芽米中補充了面筋所缺的氨基酸，至于碳水化合物,、脂肪,、谷類、植物油都可以足量滿足要求,。

而對于想通過吃素來減肥的人,，營養(yǎng)專家并不推薦。不平衡飲食結(jié)構(gòu),，很可能造成營養(yǎng)素不足,，如果素食者不能很好的掌握飲食方法，不能及時補充容易缺乏的營養(yǎng)素,，那就得不償失了,。因此,，純素食并不值得過度提倡,。

參考資料：

1、People who stay vegan after 'Veganuary’ should take care not to become deficient in Vitamin B12

https://www./science/2019/12/18/people-stay-vegan-veganuary-should-take-care-not-become-deficient/

2,、Health effects of vegan diets

https://academic./ajcn/article/89/5/1627S/4596952?searchresult=1