素食對身體有哪些影響

    現(xiàn)代社會,，采取素食法減肥的年輕女性越來越多，素食相對雜食,，由于食材可選擇范圍小得多,，實現(xiàn)營養(yǎng)均衡難度也更大。長時間搭配不合理地素食,，會使營養(yǎng)不良,、不易懷孕，或者胎兒發(fā)育不良的風險加大,。

    人體所需的營養(yǎng)素有碳水化合物,、脂類、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì),、維生素共五大類,，其中不能在人身體中合成，必須從食物中國獲得的,，稱為“必需營養(yǎng)素”,，其中包括9種氨基酸：兩種脂肪酸：亞油酸、α-亞麻酸,，7種常量元素：鉀鈉鈣鎂磷硫氯,，8種微量元素：鐵碘鋅硒銅鉻鉬鈷，以及十幾種維生素,。

    這當中純素食者容易缺乏的營養(yǎng)素有：優(yōu)質(zhì)蛋白，維生素A,、D,、鈣、鐵,、鋅以及維生素B12,，胡蘿卜素被稱為維生素A原，可以在身體內(nèi)轉化成為A,，只要多吃富含胡蘿卜素的蔬菜水果,，就可以得到充足的維生素A，維生素D可以通過多曬太陽來得到,，不依賴牛奶,，所以，下面我們重點討論一下蛋白質(zhì)以及鈣,、鐵,、鋅、維生素B12對生育功能的影響,。

一,、            蛋白質(zhì)

除了構成和修復組織、提供能量,，蛋白質(zhì)還負責調(diào)節(jié)生理功能,，比如促進食物的消化吸收和利用、運輸氧氣等,，另外由蛋白質(zhì)或蛋白質(zhì)的衍生物構成某些激素,，如垂體激素、甲狀腺素,、胰島素,、腎上腺素等等，蛋白質(zhì)攝入量不足，很明顯會影響人體的各項功能,。

二,、            鈣

大家都知道鈣是構成骨骼和牙齒的重要成分，實際上鈣還擔負著維持多種正常生理功能的重任,，如：參與激素的調(diào)節(jié)作用,、調(diào)節(jié)各種酶的活性、與細胞的吞噬,、分泌和分裂密切相關

三,、            鐵

鐵是血紅蛋白與肌紅蛋白、細胞色素A以及一些呼吸酶的成分,，參與體內(nèi)氧與二氧化碳的轉運,、交換和組織呼吸過程，缺鐵性貧血會導致女性月經(jīng)紊亂,，流行病學研究也表明：孕早期貧血可能會導致早產(chǎn),、低出生體重兒、及胎兒死亡,。

四,、            鋅

人體中有近百種酶依賴鋅的催化，鋅對蛋白質(zhì)的合成和代謝有調(diào)節(jié)作用,，鋅還參與前列腺素的主動分泌過程以及調(diào)節(jié)腎上腺皮質(zhì)激素類固醇的生成和分泌,，研究發(fā)現(xiàn)：缺鋅會使已發(fā)育成熟的成人出現(xiàn)陽痿、性欲減退等表現(xiàn),。孕期嚴重鋅缺乏還會導致胚胎出現(xiàn)畸形,，出生后鋅缺乏還可能導致侏儒癥。

五,、            維生素B12

缺乏維生素B12可能會導致記憶力減退,、乏力易倦、貧血等癥狀,，嚴重的還會導致巨幼紅細胞性貧血,。不過，一個正常膳食的人,，肝臟中儲存的維生素B12可能供應好幾年都沒有問題,。

   說了這么多，并不是說素食不好,，只要生活中注意飲食飲食多樣化,，合理搭配，從植物性食物中獲取可能會缺乏的營養(yǎng)素并不難,，這也是很多素食者身體依然特別健康的原因,。實際上,，素食者順利生產(chǎn)健康小寶寶的也大有人在。

那么,，素食者在飲食上都有哪些需要注意的地方呢,？

    下面是一些關于素食者飲食方面的建議：

1、要注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入,。谷類食物中蛋白質(zhì)賴氨酸含量不足,，其營養(yǎng)價值低于肉類，可充分利用蛋白質(zhì)的互補原則：即采用富含賴氨酸的豆類和谷類搭配食用的方式,，使這兩者當中的蛋白質(zhì)利用率更高,，建議素食者每餐都有豆制品。

2,、 粗糧當中B族維生素,、鈣、鎂等含量豐富,，建議素食者多吃粗糧,，少吃精加工谷物，每天至少吃粗糧50至100克,。

3、 多吃富含維生素C的食物,。肉類當中鐵的存在方式更好吸收,，而植物當中的鐵以非血紅素鐵的方式存在，維C能夠幫助身體更好地吸收植物性食物當中的鐵,，深色蔬菜及鮮棗,、獼猴桃等食物中維C含量豐富。

4,、 多吃含鈣豐富的食物,，如豆腐、芝麻醬,、深色蔬菜等,。

5、 多吃富含或蘿卜素的食物,，因為不能從肉類當中獲得維生素A,就更需要能夠轉化成維A的胡蘿卜素,。

6、 每天吃一小把堅果,，堅果的量可以比雜食者多那么一點點,。前提是烹調(diào)油控制量。

7,、 多吃菌藻類食物,，這類食物中富含鈣,、鐵、鋅,、B族維生素尤其是B12等營養(yǎng)物質(zhì),，蘑菇里還含有很多的蛋白質(zhì)。維生素B12多存在于肉類食物中,，雞蛋里有少量,，植物性食物中比較少見。維生素B12對增進記憶力與平衡感,、控制惡性貧血,、維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能都有很大的作用。發(fā)酵豆制品,，如納豆,、腐乳中含有這種維生素，雖然其中含有的維生素B12到現(xiàn)在還不能確定是否可以更好地被人體利用,，但吃總比不吃好,。只是腐乳屬于高鹽食品，吃的量一定要控制,。適當?shù)匮a充一些維生素B12片劑會更好,。

后記：

    想說一些關于素食的話，是因為周圍漸漸開始出現(xiàn)吃素的朋友,，而我自己,，不知怎么的，也會時不時冒出吃素的念頭,。作為營養(yǎng)師,，我知道相對雜食者，吃素如果沒有很好的膳食安排,，會很容易導致營養(yǎng)素缺失,。因為畢竟在動物肉里面有著更多的優(yōu)質(zhì)蛋白，有更多的維生素A,、D,，有大量的鈣鐵鋅，還有重要的B12,?？墒呛芏嗟臅r候，在斬雞,、剁魚的一剎那,，心總會有隱隱的痛，仿佛自己是小孩子最恨的大灰狼一般,。吃到嘴里的肉,，也要小口小口地咬,，一點一點地咽，似乎不這樣做就吃不下去,。這種感覺已經(jīng)持續(xù)了很長時間,，我一直在想，可能遲早我會是一個素食者,，應該只是蛋奶素食者吧,。完全素食者連雞蛋和牛奶也不吃，我大概做不到,。

楊文嬌