一、呼吸類型

(一)順腹式呼吸

如果做動作時強(qiáng)調(diào)柔緩,，可采用順腹式呼吸,，以顯示盡情舒展肢體的愉快心態(tài)。

吸氣時凸出下腹,，收縮上腹,；吐氣時收縮下腹，凸出上腹,，有意提肛收腹縮腎,。

(二)逆腹式呼吸

若強(qiáng)調(diào)發(fā)力，可采用逆腹式呼吸,。除第六段錦「雙手攀足固腎腰」采順腹式呼吸外,，其余各段錦皆采逆腹式呼吸。吸氣時收縮下腹,，凸出上腹,，有意提肛收腹縮腎。吐氣時凸出下腹,，收縮上腹,。

二、呼吸方法

在動作的初學(xué)階段,，要以自然呼吸（順腹式呼吸）為主,，用鼻孔吸氣和吐氣，呼吸時要柔,、細(xì),、慢、長,。功法提高后,，改為逆腹式呼吸。

手由下向上舉時慢慢吸氣，手放下時吐氣要細(xì)要長,。伸開的手移近身體時吸氣,，手向外伸出時吐氣。身體伸展時吸氣,，彎曲時吐氣,。

但不要刻意追求呼吸的細(xì)、勻,、深,、長，不要刻意追求呼吸與動作的配合,，不要讓呼吸成為心理負(fù)擔(dān),，以免出現(xiàn)頭暈、惡心,、心慌,、氣短等現(xiàn)象。要因人而異,，量力而行,，動作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進(jìn)中進(jìn)入不調(diào)而自調(diào)的狀態(tài),。

三,、注意開合之意

開合之意乃一切導(dǎo)引功法的重中之重。行功中,，凡開時要意想全身各部關(guān)節(jié)放松,，不僅身開，心亦開,；凡合是要意想全身收縮,，不僅身合，心亦合,。開時,，內(nèi)氣自下而上發(fā)，起于腰眼,，

經(jīng)脊骨,，聚于背，經(jīng)大臂,、小臂,，形于指尖；合時,，內(nèi)氣自上而下收,，經(jīng)小臂,、大臂、肩背,，收于腰眼,。練開合之意時，可意想兩膊至脊部,，似有一根富有彈性的猴筋,，一端通于指尖，一端系于脊骨,，行功中始終伸縮這兩條猴筋,，有效地進(jìn)行開合。

四,、不同階段的重點

在練功初期,，要從八段錦基本身型、基本手型和基本步型練起,，在學(xué)練的過程中，要抓住典型動作進(jìn)行反復(fù)練習(xí),。常言道:“像不像,，三分樣”。說的就是不論技術(shù)高低,、功夫深淺,，出手投足，往那兒一站,，就應(yīng)當(dāng)有個練功的樣子,，要抓住點、線,、型三個要素,。(這里所說的“點”是指動作的起止點;“線”是指動作的運(yùn)行路線;“型”是指形態(tài)包括動態(tài)與靜態(tài))，切實在動作的規(guī)范性上下功夫,。做到上體中正,、下肢穩(wěn)定，步型,、步法,、手型、手法清晰,、準(zhǔn)確,、到位，即人們常說的“先求方,，后求圓”,。

在功法提高階段，要注意身體重心的轉(zhuǎn)換，掌握好平衡,，處理好動作間的銜接,，以腰脊帶動四肢，使動作柔和緩慢,，圓活連貫,，上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿,。要做到這一點,，必須反復(fù)練習(xí)，不斷地糾正和改進(jìn)動作,，使每一個動作都能準(zhǔn)確到位,、運(yùn)用自如。

在功法熟練自如階段,，要在前段練習(xí)的基礎(chǔ)上,，求松靜、分虛實,、講剛?cè)?、知?nèi)勁，做到內(nèi)外放松,、思想寧靜,、專一練功。動作有張有弛,，輕靈含蓄,、虛實同體、變化得當(dāng),。要積柔成剛,、剛?cè)嵯酀?jì)、松緊適度,，做到用意不用力,，似守非守。同時要仔細(xì)體會形與神和,，意與氣和的內(nèi)在聯(lián)系,，達(dá)到動作運(yùn)轉(zhuǎn)自如，意念進(jìn)入恬淡,，呼吸形成自調(diào),，從容自如，自然流暢,，逐步進(jìn)入三調(diào)合一的境界,。

五,、分步呼吸要領(lǐng)

(一)預(yù)備勢（基本功）

方法：并步站立，重心移至右腿左腳向左提起（吸）,，下落成開立步,，兩足距離和肩等寬或略寬于肩（呼）；兩臂內(nèi)旋,，兩掌分別向斜下兩側(cè)擺起,，掌心向后（吸），兩腿微屈,，同時兩臂外旋向前合抱于腹前（呼）,。

要求：全身放松，身體中正,，平心靜氣,，微笑并放松眉宇，舌頂上顎,，順項提頂,，沉肩垂肘，意守丹田,，睜開眼睛,、定睛凝神、目視前方,。

預(yù)備勢可以采用自然呼吸方法，形成預(yù)備勢靜立樁時再做6到9次循環(huán)性呼吸,，這樣又利于調(diào)節(jié)身體松靜和氣血的運(yùn)行,，為兩手托天里三焦動作做好身心準(zhǔn)備。時間允許,，每次從五分鐘站起,，以后每日逐漸增加至20分鐘為宜。

動作口訣：

兩足分開平行站,，橫步要與肩同寬,，

頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖,，

雙臂松沉掌下按,，手指伸直要自然，

凝神調(diào)息垂雙目,，靜默呼吸守丹田。

(二)第一段兩手托天理三焦

準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬,、松靜站立,，呼氣盡。

方法：兩腿微屈,，兩手掌心向上,，手指自然分開,中指尖相向,兩手插掌，兩腿徐緩?fù)οド熘?，并兩腳跟上提,，收腹提肛，抬頭向上看,，兩手上托,，經(jīng)胸前內(nèi)旋，向上托起至兩手心朝上,，十指相對,，力在掌根（吸），兩臂繼續(xù)上托,，肘關(guān)節(jié)伸直,，兩臂緊靠耳朵,舒胸展體，略有停頓,，下頦內(nèi)收,，稍停（2秒）用心體會體內(nèi)的陽氣上騰；身體重心緩緩下降,，雙手分開,，同時全身放松,，自然松一口氣，兩臂分別向身體兩側(cè)下落捧于腹前,，后腳跟同時落地（呼）。

要求：兩手托天理三焦每一個完整動作（上托,、撐臂,、下落）作為一個呼吸循環(huán),，共做6遍。本節(jié)呼吸是以上肢動作為主,，伸展雙臂和軀干要柔緩充分,，吸氣時腹肌收縮，凹腹隆胸,，意念是將丹田之氣提至膻中,，呼氣時腹肌舒張,，凸腹陷胸，意念是將膻中之氣沉入丹田,。這樣往返推動內(nèi)氣的升降鼓蕩,，可以按摩胸腹兩腔臟器，增加內(nèi)氣,。其實不論是腹式呼吸還是逆呼吸,，都是氣體在肺臟運(yùn)動推動橫膈肌上下運(yùn)動。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤,，通過呼氣使全身氣血調(diào)和順暢,。

練到一定程度，緩緩吸氣,，力從腳起,，緩緩站直，從腳到跨,，收緊上提,，雙手交叉上提，脊椎一節(jié)節(jié),，收緊上提,，手過頭頂再，緩緩用力上頂,，要真如“托天”一樣用暗勁,，做到“力從腳跟起，貫到泥丸宮”,，使身體保持上提的狀態(tài),，然后一節(jié)節(jié)脊柱松下來，一直松到腳底,，與此同時，呼氣要灌注到手,，有上抗重物暗勁推頂之力,。

動作口訣：

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天,，

左右分掌撥云式,，雙手捧抱式還原，

式隨氣走要緩慢,，一呼一吸一周旋,，

呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然,。

(三)第二段左右開弓似射雕

準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬,、松靜站立,，呼氣盡。

方法：（左開弓）：身體重心右移,，左腳向左開立,；同時兩掌向上交叉于胸前，左臂在內(nèi)（吸）,，兩腿徐緩屈膝成馬步,，膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖，下蹲要深,，后背要平整,，右手立拳由左胸前如拉弓狀，用內(nèi)勁平拉,，拉到右胸前,，左手虎口充分張開，食指上指,，且要用力后扳,，食指之大筋必定挑起，拇指要撐,，掌心要縮,，其它四指如握弓背狀，掌根用力往外推,，眼視左手翹著的食指（呼）,。收腳還原：身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏,；同時右掌向上向右向下劃?。ㄎ竽_并步伸直,；同時兩掌分別由兩側(cè)下落捧于腹前（呼）,。右開弓的呼吸方法同左開弓。

要求：左右開弓似射雕的每一招式（左開弓或右開弓）動作為兩個呼吸循環(huán),，其中搭腕與馬步開弓為大呼吸,，并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動作較小,，呼吸深度較淺,，呼吸節(jié)奏稍快。本節(jié)呼吸以上肢動作為主,。一左一右為1遍,，共做3遍。

動作口訣：

馬步下蹲要穩(wěn)健,，雙手交叉左胸前,，

左推右拉似射箭,，左手食指指朝天，

勢隨腰轉(zhuǎn)換右式,，雙手交叉右胸前,，

右推左拉眼觀指，雙手收回式還原,。

(四)第三段調(diào)理脾胃須單舉

準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬,、松靜站立。兩臂曲于身體兩側(cè),，小臂平伸,，掌心朝上，掌指朝前,，呼氣盡,。

方法:（左單舉）：兩腿徐緩?fù)οド熘保瑑赏瓤嚲o,，前腳掌緊抓地面,，腳跟抬起，左掌從身體正前方直線上托至頭上,，掌心朝上,，掌指朝右；同時右臂內(nèi)旋下按,，掌心朝下,，掌指朝前（吸）。左上撐,，右下按,，力達(dá)兩掌根，舒胸展體,，拔長左腰體（暫時閉氣）,；松腰沉髖，身體保持中正,，身體重心緩慢下落,；左臂屈肘外旋左掌經(jīng)面前落于小腹前（呼）。右單舉呼吸方法同左單舉,。

要求：交接位置一定是在下丹田（小腹部）處，左右兩式各為一個呼吸循環(huán),，共作3遍,，氣盡式成，不要憋氣,，中間加插一個閉氣,。

動作口訣：

雙手重疊掌朝天,，右上左下臂捧圓，

右掌旋臂托天去,，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān),，

雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán),，

呼盡吸足勿用力,，收式雙掌回丹田。

(五)第四段五勞七傷向后瞧

準(zhǔn)備姿勢

兩腳與肩同寬,、松靜站立,，呼氣盡。

方法：（左后瞧）：兩腿徐緩?fù)οド熘?，兩臂充分外旋,，掌心向外旋，頭向左后轉(zhuǎn)（吸）,；

松腰沉髖,，身體中正，身體重心緩緩下降,，兩膝關(guān)節(jié)微屈,，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，氣沉丹田（呼）,。右后瞧呼吸方法同左后瞧,。?

要求：

1、頭向左后轉(zhuǎn)和頭向右后轉(zhuǎn)交替進(jìn)行,；

2,、須緩慢轉(zhuǎn)動頸部，但不使蠻力,；

3,、頭向左后轉(zhuǎn)時，頭部要用力轉(zhuǎn)過180度,，左肩要盡力達(dá)到180度,；頭向右后轉(zhuǎn)時亦然；

4,、用眼睛的余光掠過肩膀看后腳跟,、絕不能轉(zhuǎn)腰部和胯部；

5,、不要挺挺肚子,。本式一左一右為一遍，共做3遍。

動作口訣：

雙掌捧抱似托盤,，翻掌封按臂內(nèi)旋,，

頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉,，

呼氣盡時平松靜,，雙臂收回掌朝天，

繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式,，收式提氣回丹田,。

(六)第五段搖頭擺尾去心火

準(zhǔn)備姿勢：身體重心左移，兩腳分開,，左腳向左大開立,，同時兩掌上托至頭上方（吸），兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步,，馬步要深,，兩臂向兩側(cè)下落兩掌附于膝關(guān)節(jié)上方，虎口向后,，提頂?shù)跻d,，兩眼平視前方（呼）。

方法：身體重心稍升起（吸）,，而后右移,，身體軀干向右傾，隨之俯身（閉氣）,；身體重心左移,，上體由右向前向左旋轉(zhuǎn)（呼）呼氣時以意引氣從命門至足心，并意守涌泉,，可引氣血下行以瀉心火,，使頭腦清醒；重心移至雙腿,，頭向后旋搖（吸）,，上體下沉成馬步（呼）。左搖頭擺尾沒有過渡式,，呼吸方法同右式,。

要求：

A.雙手應(yīng)輕輕放在膝部，不用力不起支撐作用,。

B.上半身可以稍向前傾,，但切勿前傾太多，身體盡可能保持中正,。

C.探頭看臀尖應(yīng)是頭自然后旋,，到最大限度用眼睛的余光看臀尖,。

D.胸微內(nèi)含，腹肌收縮,，頸部盡量放松，不可主動用力,。

E.轉(zhuǎn)頭及翹臀動作勻為輕柔緩慢,，擺動尾閭力求圓活連貫，切忌突然發(fā)猛力,，以免拉傷肌肉,。

本式一左一右為一遍，共做3遍,。

動作口訣：

馬步撲步可自選,，雙掌扶于膝上邊，

頭隨呼氣宜向左,，雙目卻看右足尖,，

吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖,，

如此往返隨氣練,，氣不可浮意要專。

(七)第六段兩手攀足固腎腰

方法：松靜站立,，兩腿挺膝伸直開步站立,，兩腳與肩同寬,兩手經(jīng)側(cè)上舉到頭頂上方，掌心向外,，目視前方（吸）,；兩臂屈肘，兩掌下按經(jīng)胸前（呼）,；兩掌心旋向上,，掌指順腋下，向后插沿脊柱兩側(cè),，向下摩運(yùn)至臀部（吸）,；上體前俯，兩掌沿兩腿后,，向下摩運(yùn)經(jīng)腳兩側(cè),，置于腳面,兩手盡量握住腳面或踝部，抬頭,，動作略停頓,。

要求：上體前俯時應(yīng)保持雙腿伸直，不曲膝,。起身發(fā)力于腰,，動作緩慢,。本式一上一下為

1遍，共做6遍,。

動作口訣：?

兩足橫開一步寬,，兩手平扶小腹前，

平分左右向后轉(zhuǎn),，吸氣藏腰撐腰間,，

式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓,，

手勢引導(dǎo)勿用力,，松腰收腹守涌泉。

(八)第七段攢拳怒目增力氣

方法（左攢拳）：身體重心右移,，左腳向左開步,，十趾抓地（吸）；兩腿分開徐緩屈膝半蹲成馬步,，兩手抱拳于腰間,，拳心向上，平視前方（呼）,；擰腰順肩,，腳趾抓地，力達(dá)拳面,，左拳徐緩用力,，向前沖出，拳心向下,，兩眼瞪大,，怒視左拳沖出方向（呼）；左手由拳變掌,，

從上向右劃弧后,，由掌變?nèi)罩裂鼈?cè)（吸）。?

要求：右攢拳的呼吸方法同左攢拳,，每一次攢拳旋腕動作需要兩個呼吸循環(huán),。擊拳要迅速有力，怒目前瞪,，可用口呼氣,；收拳要慢，先五指伸齊,，充分璇腕,，再屈指用力抓握，收拳吸氣一定要足,，儲備力氣,。雙手?jǐn)€拳要用雙拳緊夾腰間,；沉肩、松腰,、沉胯,，保持上身正直。循序漸進(jìn),，馬步由高到低逐步提高,。左、右手交替擊拳為一遍,，共做3遍。

做完第三遍后,，身體重心右移,，左腳收回成并步站立，兩拳變掌,，自然垂于體側(cè),，目視前方。

動作口訣：

馬步下蹲眼睜圓,，雙拳束抱在胸前,，

拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋,，

吸氣收回呼氣放,，左右輪換眼看拳，

兩拳收回胸前抱,，收腳按掌式還原,。

(九)第八段背后七顛百病消

準(zhǔn)備姿勢：雙腿并攏，松靜站立,，呼氣盡,。

方法：雙腿并攏，腳趾抓地,，兩腳跟盡力提起,，提肛收腹，沉肩舒臂,，胸部,、頸椎、頭頂盡力往上抵（吸）,，略有停頓,。兩腳先緩緩下落一半，下落時沉肩,，顛足時身體放松,，咬牙,，輕震地面，氣沉丹田,，動作舒緩不要過急（呼）,。

要求：要睜開眼睛，每一次提踵與下震,，需要一次呼吸循環(huán),，提踵幅度適度，七踮實際是指七的倍數(shù),。

動作口訣：

兩腿并立撇足尖,，足尖用力足跟懸，

呼氣上頂手下按,，落足呼氣一周天,，

如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田,，

全身放松做顛抖,，自然呼吸態(tài)怡然。

(十)收勢

方法：兩臂內(nèi)旋,，向兩側(cè)擺起（吸）,，目視前方；兩臂屈肘,，兩掌相疊置于丹田處（呼）,，男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi),，目視前方,。兩臂自然下落，兩掌輕貼于腿外側(cè),，目視前方,。

要求：心平氣和，舉止穩(wěn)重,，體態(tài)安詳,，周身放松，呼吸自然,，氣沉丹田,，心情愉悅。收勢動作在時間上可以稍微延長,，增加兩次呼吸循環(huán),，后采用自然呼吸。收勢是靜養(yǎng)氣功,，主要作用是養(yǎng)補(bǔ)丹田之氣,、引氣歸元,。

口訣：

體態(tài)安詳身自然，均勻呼吸鼻內(nèi)旋,。

兩手相疊小腹處,，將氣收歸下丹田。

八段錦的每一步都可以單獨(dú)拿出來練習(xí),，但是一定要有收功,。最簡單的收功方法是深呼吸一口或三口氣，氣沉下丹田,。當(dāng)然也可以配合手勢,，吸氣時雙手從身體兩側(cè)自然抬起合掌于頭額前，呼氣時雙手合十從身體正前方由頭部引氣下行至下丹田,，最后雙手疊加在下丹田3-5分鐘則更好,。