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實用,!常做兩個動作可提高肌肉力量和耐力

 老爺爺pwz 2019-12-16

如何提高肌肉力量和耐力,?

撰文 李炎

編輯 保健君

中老年抗阻訓練

健身中提高肌肉力量和耐力是一個重要內(nèi)容,而抗阻訓練是實現(xiàn)手段之一,。今天為大家介紹一下抗阻訓練的一般原則,。

抗阻訓練的原則

0 1、適應(yīng)性

肌肉是有機體,,有什么樣的刺激便會有什么樣的反應(yīng),。正面的刺激會帶來正面反應(yīng),而負面的刺激會令肌肉萎縮退化,。

0 2,、超負荷

由于肌肉有適應(yīng)性,要增加肌肉力量或肌肉體積的大小,,訓練時的負荷一定要超出平常所習慣的負荷才能不斷提高。例如:訓練時增加重量,、重復次數(shù)或組數(shù)都可帶給肌肉超負荷的刺激,。

0 3、可逆性

鍛煉身體要養(yǎng)成習慣,,持之以恒,,定時進行,不然肌肉得不到正面的刺激,,便會逐漸萎縮退化,。

04 、頻率

鍛煉后肌肉需要時間休息即恢復期,。大肌肉如胸肌,、股四頭肌等需要48 小時或以上;小肌肉如肱二頭肌,、肱三頭肌也需要1 ~2 天,。所以進行抗阻訓練,,要隔日進行 ( 每星期 3 ~4 次 ) 。除非每天鍛煉不同肌肉,,否則頻率過密,,肌肉未能恢復及適應(yīng)超負荷帶來的刺激,便會受傷,。

下面為大家介紹(抗阻訓練開始前的)兩個熱身動作和兩個利用啞鈴訓練的動作

鍛煉時啞鈴要選擇適宜的重量,。

熱身運動

【屈體壓肩】

雙腳分開與肩同寬,屈髖俯身,,避免彎腰弓背,,雙臂伸直扶住墻或固定物體。保持手臂與軀干成一條直線,,腰腹用力有節(jié)奏地向下壓肩,,活動四個八拍。運動時注意均勻呼吸,,不要憋氣,,軀干始終保持挺直。

【腕關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)】

雙腳分開與肩同寬,,挺胸收腹,,目視前方。雙手十指交叉握于胸前,。腕關(guān)節(jié)順時針環(huán)繞兩個八拍,,再逆時針環(huán)繞兩個八拍。

活動時注意保持腕部放松,,環(huán)繞幅度逐漸增大,,整個運動過程中避免疼痛。

啞鈴訓練

【直立劃船】

雙腳分開與肩同寬,,挺胸收腹,,目視前方。雙臂正握閉握啞鈴,,置于身體前方,。將啞鈴垂直向上拉起,保持貼近身體,,直到肘關(guān)節(jié)與肩同高,,然后再有控制地放低回到起始位。注意運動時保持軀干穩(wěn)定,,肘部不要高于肩,,避免聳肩。向上運動時呼氣,向下時吸氣,。每組8 ~12 個,,3 組,組間休息1 ~2 分鐘,。

【站姿前平舉】

雙腳分開與肩同寬,,挺胸收腹,目視前方,。雙臂正握閉握啞鈴,,置于身體兩側(cè)。雙臂伸直用力向上前舉,,在身前畫出弧線,,直到手與肩同高,然后再有控制地放低回到起始位,。注意運動時軀干始終保持挺直,,避免聳肩。向上運動時呼氣,,向下時吸氣,。每組8 ~12 個,3 組,,組間休息1 ~2 分鐘,。

注意事項:

● 鍛煉前,須熱身5 ~10 分鐘,,熱身運動包括低強度的有氧活動,,如快步走。然后再做拉伸活動,。

● 鍛煉時保證動作幅度,,避免疼痛。

● 鍛煉時應(yīng)控制好呼吸節(jié)奏,,避免憋氣,。

● 康復、傷愈后的肌力訓練,,需要在專業(yè)人士監(jiān)督下進行,。

圖片由作者提供

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作者簡介

李炎,,中日友好醫(yī)院康復醫(yī)學科主管治療師,畢業(yè)于首都醫(yī)科大學康復治療學專業(yè),,健身教練國家職業(yè)資格認證,。擅長制定個性化的康復運動方案,提供專業(yè)的動作演示及指導。

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