體能是重中之重,，它是技術(shù)動(dòng)作、戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行的支撐,。因此,，對(duì)于有一定足球基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，進(jìn)行相應(yīng)的體能訓(xùn)練很有必要,。

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開(kāi)始熱身

慢跑兩圈,，盡量采用腳趾跑動(dòng)，加大膝蓋的提升高度,。第二圈跑動(dòng)時(shí),，分別揮動(dòng)左右胳膊。

然后面向圈內(nèi)和圈外側(cè)身跑動(dòng),。

跑完后,，進(jìn)行高抬腿熱身,，10s一次，共3次,。然后雙腿分開(kāi)至肩寬,，雙手按于大腿兩側(cè)，鼻子吸氣,，嘴巴呼氣,，進(jìn)行恢復(fù)性深呼吸。

之后,，進(jìn)行高強(qiáng)度的折返跑熱身,。從起始點(diǎn)A跑到10m外后折返，然后又從A點(diǎn)跑到20m外后折返,，再繼續(xù)從A點(diǎn)到30m外,，這樣為一組，2到3次,，每次間隔休息30s,。跑完后，同樣進(jìn)行恢復(fù)性深呼吸,。

接下來(lái)進(jìn)行身體拉伸,，從頭到腳。

頭:向左,、右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部回頭看,，到最大程度，共6次（以舒適為宜）,；向下低頭,，使下頜觸碰胸部，然后緩緩向上抬升,，直至面朝天,，再將頭倒向左肩和右肩，左右各6次,。

肩：進(jìn)行聳肩,，放松肌肉；順時(shí)針,、逆時(shí)針揮動(dòng)左右臂,。

胸：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

腰腹：雙腿分開(kāi)至肩寬,，雙腿打直,，上身后仰展腹或進(jìn)行彎腰摸腳背；雙腿分開(kāi)至肩寬，右手叉腰,，上身向左側(cè)彎曲,，左手沿著腿部下滑摸小腿。

腿：弓步壓腿,，前伸腿小腿保持與地面垂直,；直立，左（右）小腿向后彎曲,，左（右）手握住腳踝部位,，支撐腳微曲；或如下圖,，左右腳前后開(kāi)立，彎曲左膝,，右腿挺直,，重心靠右，右手觸摸腳踝3s,左右腳各6次,；

熱身時(shí)間在10分鐘左右,，之后進(jìn)行20分鐘左右的顛球、控球練習(xí),。

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耐力訓(xùn)練

首先,，你要對(duì)自己的體能狀況有了解，如果狀況不佳或剛開(kāi)始訓(xùn)練,，最好以有氧耐力訓(xùn)練為起點(diǎn),，開(kāi)始鍛煉提升心肺能力。

有氧耐力訓(xùn)練：

中長(zhǎng)跑：剛開(kāi)始進(jìn)行5×400m練習(xí),，每跑一圈逐漸提速,，保持每圈勻速跑動(dòng)，身體放松,，三步一呼,，三步一吸；經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后,，逐漸增加圈數(shù)和提升速度,，保持每圈平均速度在2分鐘左右。之后訓(xùn)練時(shí),，以5圈為一組,，共三組，每組間歇3分鐘,。

無(wú)氧耐力訓(xùn)練：熱身后,，進(jìn)行幾圈勻速慢跑后，開(kāi)始訓(xùn)練。

折返跑 有5-10m,、15到25m兩種,完成一次折返后,，休息30s，各5趟,。完成后進(jìn)行恢復(fù)性深呼吸,，抖動(dòng)、拍打,、按摩腿部,。

變速跑訓(xùn)練，在直線跑道上全速?zèng)_刺跑,，彎道時(shí)低速慢跑,，到直線上又繼續(xù)沖刺跑，完成一圈后稍作休息,，盡可能跑更多的圈數(shù),。如果覺(jué)得枯燥，可以嘗試進(jìn)行帶球變速跑,。

有條件的可以進(jìn)行坡道沖刺和山地跑,，能得到進(jìn)一步的鍛煉。

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力量與速度

耐力訓(xùn)練完成后,，行有余力可以繼續(xù)進(jìn)行專項(xiàng)的變向,、射門、傳接球和力量訓(xùn)練否則隔天進(jìn)行力量訓(xùn)練,。需要明確的是,，上身的肌肉力量訓(xùn)練和腿部同等重要，一定注意強(qiáng)度不宜過(guò)大,、練習(xí)不宜太密集,。

力量訓(xùn)練推薦動(dòng)作：

上肢 | 引體向上 3組×8個(gè)  每組休息1分鐘 ;

俯臥撐 3組×10個(gè)  每組休息30s到1min  動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，身體打直,。

腿部 | 深蹲  3組×15個(gè)    雙腿分至肩寬,，上身打直，到最低點(diǎn)停2s,。

蹲起   2組×10個(gè)   直立,，雙腿分至肩寬，緩緩蹲下,，到最低點(diǎn),，向上躍起。

蛙跳   20m一組,，共4組,。

腹部|仰臥起坐  2組×20個(gè),。

關(guān)于速度：上述的耐力、力量練習(xí)已一定程度上訓(xùn)練了移動(dòng)速度,。在足球比賽中,，光有跑得快沒(méi)有用，還需要進(jìn)行動(dòng)作速度的練習(xí),。橫向或縱向高頻率繩梯速度練習(xí),，每組動(dòng)作重復(fù)6次，要求做到力竭,，每項(xiàng)動(dòng)作間休息1到2分鐘,。

外腳背快速高頻觸球。在每組休息間隙,，可以加入腳內(nèi)側(cè),、腳外側(cè)、腳掌等部位的控球練習(xí),。

沒(méi)有繩梯也不要緊,，用其他物品做替代標(biāo)志，重在動(dòng)作,。

其他練習(xí)

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恢復(fù)和提升

在經(jīng)過(guò)一系列高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，不要立即坐下休息,，應(yīng)該慢步走動(dòng),，拍打、抖動(dòng)和按摩腿部肌肉,，進(jìn)行恢復(fù)性深呼吸,。注意及時(shí)補(bǔ)水，等到心率平穩(wěn)后,，可試著開(kāi)始做做下面的4項(xiàng)拉伸牽引動(dòng)作：

動(dòng)作要柔和緩慢,，保持相應(yīng)姿勢(shì)2s,左右腿各10次。

除開(kāi)上面的動(dòng)作外,，可以讓小腿內(nèi)外側(cè),、大腿、臀部的肌肉在足球上滾動(dòng)按摩,。

運(yùn)動(dòng)30分鐘后,，沖一個(gè)溫水澡。運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)左右吃飯,，可以多吃點(diǎn)富含高蛋白的食物和水果,、蔬菜，保證充足睡眠,。

體能的提升是在訓(xùn)練后的休息中進(jìn)行的,，一定要讓身心都得到充分休息,。

可以試著建立自己的訓(xùn)練表；

關(guān)于體能方面的知識(shí)太多，有興趣可看看《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》和《體能訓(xùn)練概論》,，和學(xué)堂在線-足球運(yùn)動(dòng)與科學(xué)這門慕課,。以上內(nèi)容作為參考。