有很多女孩子想練習(xí)肌肉，可是不知道該從哪里開(kāi)始，不知道那些動(dòng)作適合女孩子做,。想練肌肉卻又不想練出男孩子那樣強(qiáng)壯的肌肉,，其實(shí)我們的訓(xùn)練動(dòng)作，都不分男女的,，只要找準(zhǔn)訓(xùn)練的重量,，再結(jié)合自己有效的訓(xùn)練，效果也是非?？捎^的,。

這么說(shuō)你可能還是不會(huì)清楚，那么就來(lái)看看我們今天和大家分享的訓(xùn)練動(dòng)作,。在你做這些動(dòng)作之前,，你需要先做一些拉伸運(yùn)動(dòng)和熱身運(yùn)動(dòng)。我們常見(jiàn)的熱身運(yùn)動(dòng)有慢跑,、跳繩,、高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練等等，但在你做這些熱身動(dòng)作的時(shí)候,，時(shí)間不宜過(guò)久,，一般跑步控制在20分鐘以內(nèi)。在你感覺(jué)到體溫開(kāi)始升高的時(shí)候,，就可以了,，我們只是起到熱身的目的，并不是專項(xiàng)訓(xùn)練,。

當(dāng)你做完了準(zhǔn)備拉伸動(dòng)作和熱身動(dòng)作后,， 你就可以正式開(kāi)始你的力量訓(xùn)練。我們今天主要和大家分享的是上肢的力量訓(xùn)練,，后續(xù)我們也會(huì)有一些下半身和腹部的力量訓(xùn)練,，大家可以關(guān)注。

1,、杠鈴屈臂前舉

在力量區(qū)你可能會(huì)經(jīng)常見(jiàn)到很多的男士在做這個(gè)動(dòng)作,，這個(gè)動(dòng)作主要是在鍛煉我們的手臂肌肉。不是說(shuō)鍛煉肌肉,，我們的肌肉就會(huì)很健壯,，這取決于你的鍛煉程度，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以幫助我們減掉手臂多余的贅肉,，恢復(fù)手臂線條，看上去仟細(xì),、有力,。

在你做杠鈴彎舉的時(shí)候，你需要保持雙腿分開(kāi)站立，如果你認(rèn)為杠鈴的重量太重,，那么你可以卸掉杠鈴片,，用杠鈴桿來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作，總之重量是由輕到重,，開(kāi)始訓(xùn)練初期,，重量盡量選輕一點(diǎn)。

2,、啞鈴臂屈伸

做完上一個(gè)前舉動(dòng)作后,，我們來(lái)做一下啞鈴臂屈伸。在你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,，你的身體是要保持在上斜凳上的,，將你的訓(xùn)練椅調(diào)節(jié)到一個(gè)合適的傾斜度，不要太傾斜,，如果不會(huì)的話,，就請(qǐng)教練幫忙調(diào)節(jié)一下。

做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后,，我們就正式來(lái)做這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作,。選擇好一定你能承受的啞鈴重量，然后如圖片中所示范的一樣,，做一個(gè)向后的動(dòng)作,。在你做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，要始終保持大臂的穩(wěn)定,，也就是大臂不要晃動(dòng),，如果你沒(méi)辦法保持它不晃動(dòng)的話，你可以像示范中的一樣,，用一只手幫助固定住你的大臂,，感受肱三頭肌發(fā)力的感覺(jué)。

3,、啞鈴臥推

雖然這是很多男士都會(huì)做的動(dòng)作,，但是也同樣適合我們女孩子做。在你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,，你需要平仰躺在一張訓(xùn)練凳上,，雙腳分開(kāi)放置在地上，不要隨意晃動(dòng)你的腿部,。掌握好基本姿勢(shì)后,，你就需要一對(duì)重量合適的啞鈴，然后做一個(gè)向上臥推的動(dòng)作,。

在你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,，你的手臂需要時(shí)刻保持微微彎曲,，這樣能更好的鍛煉你的肌肉，感受你胸部肌肉的發(fā)力,。適當(dāng)?shù)男夭考∪忮憻?，可以幫助你更好的穩(wěn)定你的胸型，但是重量不要太重,。

我們上面所舉例的只是上肢訓(xùn)練中的一部分,，還有很多很多的力量訓(xùn)練動(dòng)作，平時(shí)在健身房你也可以多問(wèn)問(wèn)教練或者是其他稍微懂健身的朋友,。但不管你最后選擇做什么動(dòng)作,，都要記住力量不要太重，慢慢來(lái)的訓(xùn)練效果會(huì)更好,。