健身進階分享

對于繁雜的訓練知識不知道怎么入手,，需要詳細考慮很久么,，千萬不要，just do it,，想做就去做,。健身前請記住兩個核心思想：不要攀比,、動作標準第一。

不要攀比 關(guān)注自己：

每個人身體狀況不一樣,，不要比較舉鐵重量組數(shù),、跑步速度等，關(guān)注自己,，盯著好看的身材要適度,。

動作標準第一：

做動作是為了鍛煉到目標肌肉，只有標準的動作才能更好鍛煉到目標肌肉,，不要為了貪重量而導致動作走形變樣,，這樣不僅鍛煉不到目標肌肉，還有可能造成其他部位的傷病,。

傳統(tǒng)的健身流程：熱身3-5min,，無氧運動，（然后有氧運動效果更好）,，拉伸10min-20min,。

熱身：

在健身房，特別是學校健身房,，人比較多的時候,，可能跑步機滿了，運動單車人也滿了,，橢圓機人也滿了,，此時，可以去小重量的劃船機來熱身,，有空間的話可以跳繩,，沒空間原地單雙腳跳（模擬跳繩感覺）熱身，如果感覺熱身不充分又趕時間,，可以用要鍛煉的目標肌肉動作采取小重量做30個,，來激活目標肌肉群。如果充分熱身的話,，研究表明直接上大重量效果更好,。

舉鐵：

開始訓練一周兩到三次訓練就行，抓住效率，直接平板臥推簡單粗暴,，杠鈴對于大肌肉群的刺激效果更棒,，效率更高。做動作記得穩(wěn)定身體,，當一個動作使身體顫栗顫抖時,，請立即停止，保持下去很可能產(chǎn)生損傷,。

各個肌肉群動作多種多樣,，記得每隔一段時間換動作，保持肌肉對動作的新鮮感,。

肱二頭?。?/p>

肘關(guān)節(jié)盡量固定，舉至最高點收緊肱二頭肌,，稍停（感覺爽,、酸、麻）,，然后控制還原（緩慢放下,，切忌自由落體式）。

保持注意力,，關(guān)注發(fā)力肌肉

肱三頭肌：

肘關(guān)節(jié)盡量固定,，腰背挺直,，肘關(guān)節(jié)伸直時稍停，然后控制還原（緩慢放下,，切忌自由落體式）,。

最后是否伸直上抬有待考證

肩部：

俯身啞鈴飛鳥，比較難掌握，這個動作保持腰背挺直,，重量加大通過屈肘來側(cè)舉啞鈴無用,，為了防止腰痛，可以頭部頂著上斜啞鈴的頂端,，或者坐在啞鈴凳上,，軀干貼著大腿等方式來穩(wěn)定軀干。

頭頂啞鈴凳或者俯身貼著大腿

背部：

背部肌肉比較難感受到發(fā)力,，而且鍛煉難度比較大,，就像引體向上總比俯臥撐難做，如果有條件先用坐姿下拉這個,，當下拉到最低點時感受發(fā)力部位,，停頓兩秒鐘，感應發(fā)力部位

剛開始用寬距感受發(fā)力部位

感受發(fā)力位置后,，可以用俯身啞鈴劃船這個動作,，肩胛骨下沉，使得背部肌肉下拉距離夠遠,，當上提到頂部時暫定感受發(fā)力部位,，緩慢控制還原

腰背挺直，感受發(fā)力肌肉

增肌 or 減脂

首先增肌是同化作用,，減脂是異化作用,，前者一搬高強度、短時間間歇訓練,，后者一般是低強度,、長時間持續(xù)訓練，由于生理上作用相反,，所以絕對的同步是不存在的,。

體脂分布圖

如果想用力量訓練來減少體脂,，訓練量將會特別大，這樣往往很難堅持,，而且體重的增加比體脂的減少更快,。

對于減脂：

1、體重比較大的朋友,，可以先從減少飲食做起,，盲目跑步會給膝蓋帶來極大的壓力，容易造成關(guān)節(jié)損傷,，等到體重降低,，再逐步增加運動量。

2,、體重比較虛弱的朋友,，可以先增強鍛煉為主，飲食先不控制,，等到強壯一些后再控制飲食,。

3、不要盲目用別人的方法,，個體差異性是客觀存在的,。不要盲目追求高效和最優(yōu)解，這些方法往往需要付出很大的代價,，不可持續(xù),。

4、不要有壓力,，過度運動和過度減少熱量都是不可持續(xù)的，運動應該以不同性質(zhì)的運動替換,，飲食應該以不同飲食結(jié)構(gòu)來替換,。

對于增肌：

1,、瘦人增肌需要攝入大量的碳水化合物,，增肌粉的效果往往好于蛋白粉。

2,、分組訓練,，爭取練到力竭，類似超級組的概念，最小的重量也可以力竭,。

3,、抗阻訓練：肌耐力訓練和肌力訓練，前者可以理解為耐力,，刺激肌肉體積的生長,，后者可以理解為爆發(fā)力，刺激肌肉力量的增加,，當然也會刺激體積的生長,。

肌耐力：大肌肉群3-4動作，小肌肉群2-3動作,，負荷為絕對力量（1RM）的70%～80%,，8-12RM，3-4組,，組間休息一分鐘,。

肌力：目標肌肉2-3動作各4組，每組1-4RM,，組間休息1分鐘,。

小結(jié)建議：不管是增肌還是減脂，飲食都要控制,，都需要運動,，原則是因人而異、循循漸進,，年輕還可以加大訓練量,，隨便吃飲食不控制來增肌減脂，沒幾年這樣增肌減脂的效果都很弱了,，必須得控制飲食,、控制飲食、控制飲食,。