健身,，你忽略腿部訓(xùn)練了嗎？

腿部肌群是人體的大肌群,，健身不練腿,，你就不能說你在健身。練腿可以均衡身體肌群的發(fā)展,，幫你塑造發(fā)達(dá)的腿部線條,，你的增肌速度也會比較理想。

練腿可以促進(jìn)睪酮的分泌,，而睪酮是肌肉生長,、合成不可缺少的激素。堅持練腿,，可以讓你下肢力量更加強(qiáng)大,，下盤穩(wěn)定，不容易摔倒,。你的運(yùn)動平衡性也會提高,，讓你人老腿不老。

筆者在每個星期的第一天,，都會選擇先練腿,。可能是我個人的錯覺吧，總感覺練完腿的第二天狀態(tài)會比較好,，大家也可以試試,。

在練腿之前，我首先會做兩組自重深蹲進(jìn)行熱身,，分別是每組25次,。在熱身完之后,，就可以進(jìn)入正式的訓(xùn)練了。

第一,、二個動作是超級組,，坐姿腿屈伸+俯身腿屈伸

1、坐姿腿屈伸

這個動作我自己用的是50KG的重量,，因為這個動作說實話對膝蓋軟骨不是很友好,，所以如果大家要做這個動作最好選擇適合自己的大重量，少次數(shù),，而我的次數(shù)則是15次/組,，要注意調(diào)整好椅子的位置。

2,、俯身腿屈伸

這個動作也是每組15次,，做5組，由輕到重每次增加一片,，我們在進(jìn)行這個動作的時候,，要把動作做到位，你的腿要完全放下,，而且動作速度要慢,，下落時要慢速，感受你的肌肉與下落時的地心引力對抗,。

第三個動作 ：深蹲

我覺得練腿不練深蹲等于白練了,。深蹲是腿部訓(xùn)練中的王牌動作，深蹲的細(xì)節(jié)我也不在這里向大家贅述了,。而我要給大家的建議是,，在你蹲下去的時候不要馬上站起來，保持這個姿勢3~5s,，這樣會令你的腿很有感覺,，所以大家要選擇適合自己的重量，全蹲,。

第四個動作 ：腿舉+坐姿器械提踵+無影凳

1,、腿舉，我有時會選擇大重量,，但基本都會是較輕的重量，較多的次數(shù),。大家要注意一個要領(lǐng),，就是你在腿下落的時候要深呼吸，用核心的力去抵消下落的壓力,，還要注意膝蓋要伸直,，但不能太快,，要慢，你一下子就伸直的話是對膝蓋有損害的,。

2,、坐姿器械提踵也一樣，小腿的訓(xùn)練我也是偏重多次數(shù)的,，我們在提踵的的時候要完全放到最低點,，再起來。同樣的,，我們也不能借助器械的壓力很快的下落,，這也會很容易導(dǎo)致你的膝蓋損傷。

3,、無影凳的話,，我是做30~45s的，大小腿的夾角大小為90°,，大家覺得自重還不能滿足的要求的話,，可以選擇在大腿上放啞鈴片。

動作匯總

坐姿腿屈伸15次/組+俯身腿屈伸15次/組 做四組

深蹲 12~15次/組 做5組

腿舉25次/組+坐姿器械提踵30次/組+無影凳45s 做四組

這就是筆者的練腿日訓(xùn)練計劃了,，大家參考一下,。