有人問(wèn)我,，是不是練腿就得必須練深蹲這個(gè)動(dòng)作？

我隔著屏幕都仿佛能看到他雙腿顫抖的樣子,，看來(lái)是真練怕了,。

果不其然，他上次練腿用力過(guò)猛,，第二天兩條腿都腫了一個(gè)維度,，腿打個(gè)彎都困難。其實(shí)像他這樣的大有人在,，沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)瘸腿上下樓梯的練腿都是在耍流氓,。

經(jīng)過(guò)深聊，我得知,，他練腿只練兩個(gè)動(dòng)作,，一個(gè)是杠鈴深蹲，另外一個(gè)是腿舉，說(shuō)實(shí)話這兩個(gè)動(dòng)作在練腿方面屬于佼佼者,，但總這樣練也會(huì)有不足之處,，關(guān)鍵是時(shí)間長(zhǎng)了還很枯燥有沒(méi)有？

其實(shí)練腿的動(dòng)作遠(yuǎn)不止這兩個(gè),，還有好多動(dòng)作等著我們?nèi)ラ_(kāi)發(fā),。

在練完深蹲和腿舉之后，董叔喜歡做幾組哈克深蹲,，再有就是坐姿腿屈伸了,。

相比而言，坐姿腿屈伸可能是最舒坦的練腿動(dòng)作了,，好歹能坐著練,。但別被它舒適的外表所蒙騙，這個(gè)動(dòng)作對(duì)股四頭肌的刺激是相當(dāng)強(qiáng)大的,。

坐姿腿屈伸這個(gè)動(dòng)作主要用來(lái)訓(xùn)練股四頭肌,，在過(guò)程中也會(huì)捎帶一部分脛骨前肌。

這一期,，我就來(lái)聊一聊關(guān)于坐姿腿屈伸那些你需要注意的細(xì)節(jié),。

我們先來(lái)看一下動(dòng)作分析。

首先調(diào)整好配重,，坐在腿屈伸機(jī)器上,，保持腰背挺直靠緊背板，雙手握住兩側(cè)把手保持身體穩(wěn)定,，雙腳向上翹起勾住圓柱,。

使用股四頭肌發(fā)力將小腿伸直向上抬起，伸到最高點(diǎn)時(shí)稍作停留,，充分感受股四頭肌的收縮,，保持1-2秒后，緩緩放下重量,，直至起始位置,。

這個(gè)動(dòng)作這樣來(lái)看也是很簡(jiǎn)單的吧？但記住董叔的話,，越是簡(jiǎn)單的動(dòng)作,，也往往容易出錯(cuò)。

這個(gè)動(dòng)作也不例外,，最常犯的錯(cuò)誤有哪些呢,？

1.坐姿不正確，坐下之后要試著調(diào)整靠背,，不能往后躺過(guò)多,，以免上身借力,，對(duì)腿部的刺激大大減小。

2.發(fā)力時(shí)背部不能離開(kāi)背板,，也不能讓屁股抬起借力,。

3.腳尖要向上勾起，而不能處于放松狀態(tài),，勾起腳尖時(shí)股四頭肌是時(shí)刻保持緊張的。

4.不要上來(lái)就做這個(gè)動(dòng)作,，要先做危險(xiǎn)性大的動(dòng)作,，可以在深蹲和腿舉之后再做，以免造成后面的動(dòng)作因肌肉發(fā)力過(guò)多而中斷,。

5.一定要把動(dòng)作做完整,，任何動(dòng)作都適用，不要將重量猛地甩上去,，而不做收縮,。這個(gè)動(dòng)作最關(guān)鍵的部分就是頂峰時(shí)的收縮，以及下落時(shí)一定要放到最緩,，緩緩下落的過(guò)程對(duì)股四頭肌的刺激會(huì)相當(dāng)明顯,。

深蹲不是練腿的全部，但卻是練腿當(dāng)中非常重要的一環(huán),，也不能太依賴(lài)于深蹲,，而是要配合其他動(dòng)作，全面發(fā)展,，整體刺激,。

這一期的分享就到這里了，如果你有什么想要了解的動(dòng)作,，可以給董叔留言,。

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