練瑜伽，我們經(jīng)常會遇到很多大腿后側(cè)腘繩肌緊,，前屈下不去的伽人,，這個時候瑜伽老師通常會建議伽人們,，做一些拉伸腘繩肌的練習(xí)，然后前屈的幅度就會有很大的進(jìn)步,。

這種練習(xí)很好,，因為拉伸腘繩肌的練習(xí)，會很快的增加腘繩肌的柔韌性,，增加前屈的幅度,。

但細(xì)心的伽人也會發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)實生活中,，一些有經(jīng)驗的老師,，在做完拉伸腘繩肌的前后，也會做一些加強腘繩肌的練習(xí),。這是為什么呢,？

1、想要建立肌肉的彈性,，除了柔韌性,，還需要力量

所以，想要真正建立腘繩肌的彈性,，除了拉伸,，也需要做一些加強練習(xí)，讓肌肉更加的平衡健康,，才能真正的提高瑜伽的練習(xí)效果,。

2、預(yù)防和避免腘繩肌的拉傷

練瑜伽,，很多伽人可能遇到因為過度拉伸,，導(dǎo)致腘繩肌拉傷大腿后側(cè)屁股下方疼痛的問題，少則幾周不能練習(xí),，多則幾個月不能練習(xí),。

因此，想要康復(fù)腘繩肌或者預(yù)防避免腘繩肌拉傷,，就需要做加強腘繩肌的練習(xí),。

3個拉伸腘繩肌的瑜伽動作

1、站立前屈

• 山式,，雙腳打開與肩同寬

• 呼氣,，從髖部折疊身體

• 微微屈膝，腹部貼向大腿

• 慢慢的伸直雙腿

• 雙手互抱手肘或者放雙腳旁

• 保持5-8個呼吸

2,、單腿背部前屈

• 坐立在墊面上,，雙腿伸直
  

• 屈右膝，右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)

• 吸氣,，延展脊柱,，呼氣前屈向下
  

• 雙手套住雙腳,，或者放在小腿上

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

3,、下犬式

• 俯臥,，雙手放在胸腔的兩側(cè)
  

• 雙腳打開與髖同寬，吸氣準(zhǔn)備

• 呼氣,，臀部向后向上
  

• 伸直雙腿和手臂，脊柱延展

• 保持5-8個呼吸

3個加強腘繩肌的瑜伽動作

1,、戰(zhàn)士2式

• 山式站立,，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x

• 轉(zhuǎn)右腳向外90度，左腳微微內(nèi)扣
  

• 右腳腳后跟對左腳足弓
  

• 吸氣延展脊柱,，雙手側(cè)平舉

• 呼氣,，屈右膝向下，大小腿盡量90度

• 脊柱立直垂直墊面,，保持5-8個呼吸,，換另一側(cè)
  

2、半月式

• 山式站立,，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x
  

• 轉(zhuǎn)左腳向外90度,，右腳微內(nèi)扣
  

• 左腳腳后跟與右腳足弓一條直線

• 吸氣，延展脊柱,，雙手側(cè)平舉
  

• 呼氣,，屈左膝，身體重心向左前方移動
  

• 左手放在左腳的前側(cè)
  

• 再次,，呼氣,，抬起右腿向后向上

• 脊柱延展，髖部中立位

• 右手指向天花板,，保持5-8個呼吸
  

• 換另一側(cè)

3,、小橋式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 小腿垂直墊面,，雙腳打開與髖同寬

• 呼氣,，抬髖部向上，雙手體后合十
  

• 壓墊面,，雙腿之間距離不變

• 腹股溝盡量打開,，保持5-8個呼吸