瑜伽生活,，還缺一個你

瑜伽的平衡體式的練習,，不僅僅可以讓我們身體左右，上下的不協(xié)調變得對稱起來,，在體式的練習過程中,，能平和我們的心態(tài)，讓我們明白生活得失的平衡,，還能更好的鍛煉我們大小腦的協(xié)調能力,，在體式中的堅持與耐力的練習。

主要體式講解

體式匯總：

山立式-前屈式-下犬式-騎馬式扭轉-樹式-三角伸展式-三角扭轉式-鴿子式-大拜式-挺尸式

1.山立式

練習步驟：①站立于墊子的前端，雙腿并攏,，雙手臂自然垂落與體側,，雙手掌心面向正前方,，雙肩自然垂落，腹部收緊,，②吸氣，身體前后晃動,，讓身體找到最佳的平衡狀態(tài),，③呼氣，雙腳用來踩實墊子,，扎根于地面,，微曲雙膝，放松雙腿,，保持順暢的呼吸,，不要屏氣。

體式功效：手酸臀部和腹部,，糾正身體不良體態(tài),，讓身體輕盈，精神敏捷,。

2.前屈式

練習步驟：從山立式開始,，①吸氣,，雙手臂由體側高舉頭頂，②呼氣,，動髖部開始折疊,，上半身俯身向前向下，雙手按實墊子,，上半身放松自然垂落,，腹部貼靠大腿的位置，③吸氣,，抬頭,，雙手按實墊子，理直手臂,，抬頭延展背部,，腿后側拉伸，重心在前腳掌,，④呼氣,，向下折疊身體，吸氣,，延展背部,，重復三組的練習,。

體式功效：改善背部僵硬，令人平靜,，冷卻安神,。

3.下犬式

練習步驟：前屈體式,，①呼氣，屈雙膝,，雙手按實墊子,，將右腳左腳向后一步，身體呈倒置的“V”型,，來到下犬式,，雙腳打開與髖部同寬，腳的內外緣平行,，②吸氣,，雙手臂用力推背部向后，延展的尾骨的位置,，雙腳腳后跟用力踩地,，雙膝理直，保持5個深長的呼吸,。

體式功效：體式功效：美化背部,，拉伸雙腿，美化修長小腿,，消除劈來,，緩解心態(tài)，緩解坐骨神經,，改善面色,。

4.騎馬式扭轉

練習步驟：下犬式體式,，①呼氣，抬右腳向前一大步,，落右腳與雙手指尖的地面上,，膝蓋在腳踝的正上方，②吸氣抬頭,，拉長背部,，上半身直立，將左手向身體的左側打開指肚按實地面,，手右手扶住右髖,，③呼氣,，扭轉身體向右向后，眼睛看向右肩膀的方向,，同時將雙髖往下沉,，吸氣，屈左膝,，解開右手抓住左腳腳背,，④呼氣，屈右手手肘,，將左腳拉向左臀的方向，保持3個呼吸,，⑤呼氣,，來到下犬式，換另一練習

體式功效：刺激舒緩骨盆的壓力和緊張,，促進骨盆血液循環(huán),，靈活脊柱，拉伸腿部,，收緊腹部,，減少腿部腰部多余的贅肉脂肪。

5.樹式

練習步驟：站立于墊子上，①收雙手扶住雙髖,，重心移到右腿上,，②吸氣，微屈左膝,，左手幫忙將左腳腳掌踩在右大腿內側的根部,，腳趾指向地面，③呼氣,，保持身體的穩(wěn)定,，眼睛看向正前方，④吸氣,，收雙手由體側高舉頭頂,，掌心相對。⑤呼氣,，雙手合十落于胸前,，兩個呼吸，回到山式,，換另一側練習樹式,。

體式功效：改善,，強化平衡能力，強健腳踝和腿部力量,，促進心態(tài)平和,，有助于注意力集中，矯正脊柱彎曲,。

6.三角伸展式

練習步驟：山式站姿,，①將左腳向后大邁一步,，旋轉左腳向內旋轉30度，雙髖擺正面向墊子的長邊的方向,，雙手扶住雙髖,，②吸氣，雙臂打開側平舉,，呼氣,，從右側髖部折疊，水平向下,，落右手在右腳上,，左手臂指向天空的方向，③雙側腰理直,，不要彎曲,，身體的縱向是一個平面，臀部不要后推,，雙腳內外緣踩實墊子,。眼睛看向左手指尖的方向。

體式功效：強化腳踝和腿部力量,，去除腿部和臀部的僵硬,，糾正腿部畸形，同時緩解背部疼痛,，和脊柱扭傷,。

7.三角扭轉式

練習步驟：在三角伸展的體式上,，①呼氣，落雙手于右腳兩側,，將后面的左腳向前一個腳掌的距離,，腳趾指向手指的方向，雙髖保持一個水平面,，②吸氣,，背部延展,，左手靠近右腳的足弓處按實墊子，右手扶住右髖,，③呼氣,，右肩膀向后展，眼睛看向右肩膀的方向,，慢慢以肚臍為軸扭轉身體向左向上,，將右手臂指向天空的方向，③吸氣,，頭部回正,，④呼氣，手雙手來到右腳兩側,，⑤吸氣,，雙手扶住雙髖，上半身慢慢直立,，⑥呼氣，由左側向后扭轉身體180度,，換另一側練習三角伸展和三角扭轉體式

體式功效：增強脊柱的柔韌性和靈活度,，強化腳踝和腿部力量。

8.鴿子式

練習步驟：回到下犬式，①呼氣,，屈右膝將右膝放在雙手之間的墊子上,，右小腿的外緣貼實墊子右大小腿最好是直角，將左腿前側和腳背貼地,，②吸氣,，雙手撐地，背部理直,，胸腔上提,，雙髖擺正，③呼氣,，屈雙手手肘,，俯身向下，保持背部,，頭部一套直線,，讓左大腿前側盡可能找尋墊子，感受右大腿外側梨狀肌拉伸,，④吸氣,，雙手撐地,，回勾左腳腳前掌蹬地，撤右腿向后回到下犬式,，換另一側練習,。

體式功效：鍛煉自律神經，徐進全身血液循環(huán),，消除腰酸背疼,，強化肝腎和聲帶，預防四肢冰冷和婦科疾病,。

9.大拜式

練習步驟：鴿子式回到下犬式,，①呼氣,，屈雙膝點地，雙手推臀部落于腳后跟,，②吸氣,，雙手擦地往前延伸到極限，前額點地,，③調整2組呼吸,，雙手推地，美人坐于墊子上,。

體式功效：減輕背部疼痛,，放松身體和心靈，讓身體回到寧靜的狀態(tài),。

10.挺尸式

練習步驟：美人坐體式后,，仰臥于墊子上,，雙腳打開與雙髖同寬，雙腳自然外展,，雙手在體側再戰(zhàn)45度,，掌心向上打開，左右搖擺頸部,，讓后腦勺選擇一個舒適的姿勢貼靠墊子,，閉上眼睛，調整呼吸,，關閉牙齒,，嘴唇，讓雙肩，背,，腰,，臀，腿全部貼靠帖子,，伴隨呼吸,，感覺身體重重的躺在墊子上，放空身體,，放空大腦,，從頭頂到腳底，放松身體的每一寸肌膚,，每一個關節(jié),，覺得自己身體慢慢的變輕，從上至下,，全部得到了放松,，不要讓自己睡著，告訴自己,，現在我是有覺知的,，我只是在做瑜伽的休息術。

功效：放松身體的疲憊,，緊張,，緩解壓力，讓身心平衡,，提高睡眠質量！

練習瑜伽注意事項

1.宜飯后兩小時練習,，習練后不宜立馬沖涼洗澡,。

2.瑜伽練習過程最好不要飲水（除高溫瑜伽可以適量補充，防止脫水）,，習練結束后也不易大口快速補水,。

3.生理期不宜做頭部低于骨盆的瑜伽體式：前屈，下犬,，頭倒立等,。

4.腰椎間盤突出患者需要在專人指導下做脊柱扭轉動作，嚴重者不宜做扭住扭轉類體式,。

5.手腕受傷或者腕關節(jié)有病灶不宜練習一些手臂支撐類體式：如,，手臂支撐上跳，側板式

6.膝蓋有病灶在練習屈膝體式的時候,，注意膝蓋不要超伸,，跪姿的時候，腳背推地，緩解膝蓋的壓力：戰(zhàn)士體式,，跪姿體式,，幻椅式等。

7.高血壓,，心臟病不易做些頭部受重或者頭部朝下的體式：下犬,，倒立，頭叩首等體式,。

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