很多瑜伽初學(xué)者會為找不到入門的方法,，不知道從哪入手開始學(xué)習(xí)或者學(xué)了這個(gè)體式又忘了那個(gè)動作而苦惱,。

給大家梳理一下，一次性詳解50個(gè)瑜伽基礎(chǔ)體式的練習(xí)口令及重點(diǎn),，希望對瑜伽初學(xué)者有所幫助,。

內(nèi)容比較多，廢話,，我們就不說了,，直接進(jìn)入主題。

1,、山式

站在墊子上,，雙腳并攏，膝蓋和腳趾朝向正前方,，

收緊雙腿上提

骨盆端正,、脊柱立直

胸腔打開、肩膀后展下沉,，

雙手自然放身體兩側(cè)

頭頸端正,，目視前方

山式被譽(yù)為所有體式的正位基礎(chǔ)。

2,、站立前屈式

在山式的基礎(chǔ)上

吸氣,，手臂向上舉過頭頂

呼氣，手臂帶動身體以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到自己的幅度,，雙手放腳兩側(cè),。

兩個(gè)重點(diǎn)：以髖為折點(diǎn),；后側(cè)緊可以屈膝蓋。

3,、四柱式

俯臥在墊子上雙腳分開與骨盆同寬腳掌踩地,。

雙手放胸腔兩側(cè)。

吸氣時(shí),，腳掌踩地,、腳后跟向后蹬送，雙手推地伸直手臂,，抬身體向上成條直線,。

呼氣，收緊核心,，保持

再次吸氣時(shí),，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面,。

重點(diǎn)：收核心,、腰椎不受力，肩膀后展下沉,，肩頸區(qū)域穩(wěn)定

4,、上犬式

仰臥在墊子上,，雙腳分開與骨盆同寬,，膝蓋腳背落地

雙手放胸腔兩側(cè)，手肘向內(nèi)夾緊

吸氣,，腳背推地,，雙手推地，伸直手臂抬身體向上離開地面

呼氣,，沉肩保持,。

重點(diǎn)：胸腔推上去，腰椎不受力,，脊柱延展

5,、下犬式

跪在墊子上，大腿分開與骨盆同寬

雙手分開與肩膀同寬,，體前撐地,。

吸氣時(shí)，雙手推地,，重心后移,，前腳掌踩地，抬臀部向上,。

呼氣,，伸直雙腿,，腳后跟落地，身體呈倒v型,。

不要壓肩,、大手臂外旋給肩頸空間、脊柱延展,、可以屈膝踮腳根

6,、單腿下犬式

可以在上犬式的基礎(chǔ)上。

吸氣,，抬左腳向上,，伸直左腿，腳尖回勾,。

呼氣,，保持

重點(diǎn)：不要翻胯，同時(shí)身體的重心不要向一側(cè)傾斜,。

7,、海豚式

在下犬式的基礎(chǔ)上。

收緊核心,，彎曲手肘,，小手臂落地。

對后側(cè)柔韌性的要求比下犬式更高一點(diǎn),。

8,、幻椅式

山式站立準(zhǔn)備。

吸氣,，雙手臂向上舉過頭頂

呼氣,，屈髖屈膝進(jìn)入幻椅式。

重點(diǎn)：不要翹臀,，重心不要放在膝蓋上,。

9、戰(zhàn)士一式

山式站立,，雙腳分開與骨盆同寬

左腳向后撤一大步,。

吸氣，手臂上舉,。

呼氣,，彎曲右膝蓋右小腿垂直地墊。

重點(diǎn)：雙腿共同承擔(dān)身體重量,，脊柱延展骨盆端正,。

10、戰(zhàn)士二式

山式站在墊子的中間,，

雙腳大大的分開,，右腳掌外旋90度,，左腳掌微內(nèi)扣，右腳腳后跟對準(zhǔn)左腳足弓,。

骨盆朝向正前方

吸氣,，雙手體側(cè)伸展，掌心向下

呼氣,，彎曲右膝蓋,，右小腿垂直地面，膝蓋和腳趾朝一個(gè)方向,，眼睛看右手的方向,。

重點(diǎn)：雙腳共同承擔(dān)身體重量，右膝蓋不要內(nèi)扣,，脊柱延展不聳肩,。

11、反戰(zhàn)士二式

在戰(zhàn)士二式的基礎(chǔ)上

吸氣,，雙手向遠(yuǎn)處伸展,，脊柱延展

呼氣，右手臂帶動身體向左側(cè)彎,，左手放左腿外側(cè),，右手向頭頂?shù)姆较蜓诱梗劬从沂直鄣姆较颉?/span>

在戰(zhàn)二的基礎(chǔ)上加了一個(gè)側(cè)彎,，

12,、三角式

山式站在墊子的中間，雙腳向兩側(cè)大大的分開

右腳掌向外旋90度，左腳掌微內(nèi)扣

吸氣，雙手體側(cè)打開

呼氣,，手臂帶動身體向右側(cè)彎,。右手放右腳內(nèi)側(cè)，左手向頭天花板的方向伸展,，雙手臂一條直線上,，眼睛正視前方或者看向左手指。

重點(diǎn)身體在一個(gè)平面,。

13,、三角扭轉(zhuǎn)式

在三角扭轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)上，

再次吸氣時(shí),，延展身體,，

呼氣，手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn),，左手放右腳外側(cè),，右手指向天花板的方向,，雙手臂在一條直線。

初學(xué)者右腳可以向內(nèi)轉(zhuǎn)動一下,，以減少膝關(guān)節(jié)的壓力,。

保持脊柱延展骨盆正位。

14,、半月式

從三角式進(jìn)入,。

彎曲右膝蓋，左手放左大腿外側(cè),，右手放右腳前側(cè)五指點(diǎn)地

吸氣,。伸直右腿同時(shí)抬左腳向上。

呼氣,，右手向天花板的方向伸展,，眼睛看前方或者看右手指。

身體在一個(gè)平面下方腿不要超伸

15,、側(cè)角式

可以直接從前面介紹的戰(zhàn)士二式開始,。

再次吸氣時(shí)，脊柱延伸

呼氣,，手臂帶動身體向右側(cè)彎,，左手放右腿外側(cè)，右手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/span>

初學(xué)者也可以把右手放在右大腿上方,。

16,、側(cè)角式扭轉(zhuǎn)

在側(cè)角伸展的基礎(chǔ)上

吸氣，脊柱延展雙手胸前合十

呼氣,，手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn),，左手肘右大腿外側(cè)。

重點(diǎn),，脊柱延展的基礎(chǔ)上扭轉(zhuǎn),。

17、加強(qiáng)側(cè)伸展式

山式站在墊子的前端,，左腳后撤一大步,。

骨盆端正，脊柱立直延展

吸氣,，雙手臂向上延展過頭頂

呼氣,，手臂帶動身體向前向下折疊到自己的幅度，脊柱延展,，頭頸放松,。

重點(diǎn)。以髖為折點(diǎn)骨盆端正,。

18,、雙角式

站在墊子中間位置,，雙腳向兩側(cè)打開，膝蓋腳趾朝向正前方,。

雙手在體后十指相扣,，掌根相壓

吸氣時(shí)，脊柱延展胸腔打開

呼氣,，折髖向下,，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/span>

重點(diǎn)：折髖，大腳趾球壓地,。

19,、戰(zhàn)士三式

山式站立，重心移到右腳上,，左腳向后撤一小步

吸氣,，雙手舉過頭頂，雙手掌合十

呼氣,，手臂帶動身體向前向下折疊,，同時(shí)抬左腳向上，使身體成一條直線,。

重點(diǎn)：身體平衡穩(wěn)定,，支撐腿不超伸，上方腿不翻髖,。

20,、樹式

山式站立，重心移到左腳上

屈右膝,，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè),，腳趾朝下

吸氣雙手胸前合十。

呼氣,，沉肩向下保持

重點(diǎn)：除了抬起來的腳,，整個(gè)身體依然保持山式的狀態(tài)，

21,、舞蹈式

山式站好,，重心移到左腳上。

彎曲右膝蓋右手抓住右腳腳踝,。

吸氣時(shí)，脊柱延展,，左手向上舉過頭頂

呼氣,，左手臂帶動身體前屈，同時(shí)抬右膝

重點(diǎn)：保護(hù)好腰椎,，右腳可右手臂對抗,。

22,、站立手抓大腳趾A

山式開始，雙手扶髖

重心移到左腳上,，屈右膝抬右腳向上,，右手食指勾住大腳趾。

呼氣時(shí),，伸直右膝蓋腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送,。

重點(diǎn)：除了伸直腿。其他部分保持山式不變,。

23,、站立手抓大腳趾B

直接在上一步的基礎(chǔ)上，

呼氣時(shí),，右腳向身體右側(cè)打開伸直

重點(diǎn)：同站立手抓大腳趾A,，保持山式正位不變。

24,、鳥王式

山式站好,，

吸氣延展身體，胸腔打開,。

呼氣,，屈膝下蹲，抬左腳向上與右腳纏繞,，左腳掌勾右腳踝,；雙手臂同時(shí)纏繞，手掌合十,。

也可以多分幾組呼吸把手臂纏繞和雙腿纏繞分開來做,。

25、單腿脊柱前屈伸展式

在站內(nèi)前屈的基礎(chǔ)上,。

吸氣雙手放在腳兩側(cè),，脊柱延展

呼氣，收核心,，抬左腳向上,，伸直左腿到自己的幅度保持。

重點(diǎn),，脊柱平衡,，不翻胯。

26,、女神式

山式站立,，雙腳分開兩肩半寬。

雙腳掌外旋到自己的幅度

吸氣時(shí)，身體延展,，雙手胸前合十

呼氣,，屈膝下蹲至大腿平行地面。

重點(diǎn)：不要翹臀,，膝蓋和腳趾朝同一個(gè)方向,。

27、側(cè)平板式

從斜板式開始,。

吸氣,，轉(zhuǎn)身轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)右腳掌，重心移到右手上,。

呼氣,，左手臂帶動身體向右轉(zhuǎn)動，左手臂向上延展,。

重點(diǎn)：身體在一條直線,。臀部不要向下掉。

28,、長坐

坐在墊子上,，骨盆端正，脊柱立直

雙腿伸直,，腳尖回勾,。

長坐又叫坐立山式、手扙式,、L型坐姿,。是坐立體式的基礎(chǔ)，相當(dāng)于站立山式

重點(diǎn)：骨盆端正

29,、坐立前屈式

在長坐基礎(chǔ)上

吸氣時(shí),，脊柱向上延展，

呼氣時(shí),，收腹部,，骨盆前傾，身體前屈到自己的幅度保持,。

重點(diǎn)：折髖

30,、反板式

從長坐開始，

彎曲雙膝蓋,，雙腳踩地,，

雙手在臀部后方約一掌的距離，指尖朝前

吸氣,，抬臀部向上,，使身體成一條直線

呼氣，收腹部,，腳趾找地面,，頭頸自然

重點(diǎn)：重心不要放腰上，不聳肩

31,、單腿背部伸展式

長坐坐姿準(zhǔn)備,。

屈右膝，髖外展,，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè),。

吸氣時(shí)，脊柱延展,，手臂上舉掌心相對

呼氣,，骨盆前傾、折髖身體前屈到自已的幅度

重點(diǎn)：雙臀均勻分擔(dān)身體重量,，折髖,，腳趾回勾

32、圣哲馬里奇三式

坐立山式準(zhǔn)備,。

彎曲右腿,，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)。雙腿分開與骨盆同寬

吸氣,，雙手在身體兩側(cè)打開

呼氣,，手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn)，左手放右大腿外側(cè),，右手在體后撐地,，眼睛看右肩的方向

重點(diǎn)：脊柱立直身體不要向后傾斜。

33,、船式

坐在墊子上,，坐骨壓地、脊柱立直

彎曲雙膝蓋,，雙腳踩地

吸氣,，身體微后仰，抬雙腳向上,，小腿平行地面,，雙手體前伸展

呼氣，蹬直雙腿,。

重點(diǎn)：身體是一個(gè)v字型,，不要拱背，不要把重心壓到尾骨上,。

34,、睡天鵝式

可以從下犬進(jìn)入。

彎曲右膝蓋，髖外展,，右小腿橫放在身體前側(cè),。

左腿膝蓋腳背落地

調(diào)整骨盆端正脊柱立直

吸氣時(shí)，延展

呼氣,，身體前屈到自己的幅度,。

重點(diǎn)：左大腿內(nèi)旋，雙髖在一個(gè)水平面,，脊柱平衡,。

35、方塊式

手杖坐姿坐好

彎曲右膝蓋,、右小腿橫放在身體前側(cè),、腳尖回勾

彎曲左膝蓋、左小腿疊放在右小腿之上,，腳尖回勾

骨盆端正,、脊柱立直、雙手自然放雙膝蓋上,。

重點(diǎn)：保持骨盆端正,，如果膝蓋離地面太高可以借助輔助物，或者用穿針式代替,，不要拼命壓膝蓋,。關(guān)鍵在髖關(guān)節(jié)靈活度上。

36,、龍式

在下犬式做好準(zhǔn)備

呼氣時(shí),，右腳向前邁一大步，右小腿垂直地面,。

雙手移到右腳內(nèi)側(cè),，左腿膝蓋腳背落地。

吸氣時(shí)延展,。呼氣時(shí)沉髖向下,。

重點(diǎn)：膝蓋腳趾朝一個(gè)方向骨盆端正。

37,、束角式

長做坐姿坐在墊子上,。

彎曲雙膝蓋、髖外展,、雙腳掌在體前合掌,。

雙手十指相扣，抓住雙腳掌

吸氣時(shí),，延展脊柱,，胸腔打開

呼氣,，骨盆前傾身體前屈，保持,。

重點(diǎn)：折髖,，雙腿放松

38、英雄式

雙膝雙腳并攏跪在墊子上,，臀部向后坐在腳后跟上,。

脊柱立直、骨盆端正,、收腹部

吸氣、雙手體側(cè)平舉伸展

呼氣,，一手上一手下雙手在體后十指相扣,。

重點(diǎn)：不要翹臀，手臂不要壓迫,，頸椎脊柱延展胸腔打開,。

39、嬰兒式

雙膝并攏,、雙腳并攏,、臀部坐在腳后跟上

吸氣時(shí)，盡量讓脊柱延展,。

呼氣,，身體前屈到自己的幅度，雙手在頭頂?shù)姆较蜓诱?/span>

重點(diǎn)：脊柱放松,，臀部不離開地面,。

40、坐角式

坐在墊子上,，雙腳向兩側(cè)打開到自己的幅度,，腳趾回勾

吸氣時(shí)，延展背部,，雙手向上舉過頭頂

呼氣,，骨盆前傾、折髖,，雙手抓住雙腳趾,。

重點(diǎn)：所有的前屈都是折髖不要拉扯腰椎。

41,、蹲坐式

山式站立,，雙腳分開比骨盆略寬

吸氣，雙手體前合十,。

呼氣,，屈膝下蹲,。雙手肘抵雙膝蓋內(nèi)側(cè)，脊柱延展,。

重點(diǎn)：脊柱延展重心穩(wěn)定,。

42、眼鏡蛇式

俯臥在墊子上,，雙手放胸口兩側(cè),，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背壓地

吸氣,，雙手推地,，頭頸帶領(lǐng)脊柱從雙手之間穿出

呼氣，沉肩眼睛看斜上方保持,。

重點(diǎn)：身體延展胸腔打開,，不聳肩。

43,、蝗蟲式

俯臥在墊子上,，雙腳分開與骨盆同寬，雙手放身體兩側(cè)

吸氣,，抬雙腿,、胸腔、雙手臂向上,。

呼氣,，沉肩收腹保持。

重點(diǎn)：不要追求身體抬你界面的幅度,，關(guān)注延展

44,、弓式

俯臥在墊子上，彎曲雙膝蓋,，雙手抓住雙腳腳踝,，

吸氣時(shí)，延展,，抬胸腔,、雙膝向上

呼氣，沉肩手臂和小腿相對抗,。

重點(diǎn)：脊柱延展不聳肩,。

45、駱駝式

跪在墊子上,，雙腳分開與骨盆同寬,，大腿垂直地面。雙手扶髖,。

吸氣時(shí),，脊柱延展,、讓胸腔打開

呼氣，卷尾骨提恥骨,，雙手依次去抓雙腳腳后跟,。

重點(diǎn)：大腿垂直地面。胸腔打開,，腰椎延展,。

46、橋式

仰臥在墊子上,，彎曲雙膝蓋雙腳踩地,，雙腿分開與骨盆同寬，雙手放身體兩側(cè)

吸氣,，抬臀部向上,，雙手在體后十指相扣掌根相壓

呼氣時(shí)，保持停留

47,、快樂嬰兒式

仰臥，屈雙膝抬雙腿向上膝蓋靠近腋窩,，

雙手抓住雙腳掌,。

重點(diǎn)：腰、骶骨不要離開地面,。

48,、肩倒立

仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋,，雙腳踩地,，雙手在臀部兩側(cè)。

抬臀部向上,，雙手扶腰

繼續(xù)抬臂部向上,，伸直雙腿，

進(jìn)入肩倒立

重點(diǎn)：不要壓迫頸椎,，手核心雙腳向上蹬

49,、犁式

在肩倒立的基礎(chǔ)上，

呼氣時(shí),，折髖,，雙腳在頭頂上方落地。

重點(diǎn)：背部立直,。頭頸無壓力,。

50、攤尸式

仰臥在墊子上,，雙腳自然分開,，腳掌自然外撇,，

雙手自然放身體兩側(cè)，掌心向上

下巴微收,、脖子后側(cè)延展

閉上眼睛放松,，全身。

基礎(chǔ)的體式反復(fù)練重復(fù)練,，是瑜伽練習(xí)進(jìn)階的唯一道路沒有捷徑,。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗,！