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via：健身訓(xùn)練營 id：jianshenxunlianying 如果你也跑步， 那么請認(rèn)真看完今天的內(nèi)容,！ 下面先看幾個案例 上海某男子每天堅持在跑步機(jī)上面奔跑,，揮汗如雨，但堅持半年后左膝一彎就疼,，完全不敢用力氣,，近乎癱瘓，貼了膏藥也沒有任何好轉(zhuǎn),。 到醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn),，半月板已經(jīng)嚴(yán)重磨損，必須進(jìn)行切除,，如果再繼續(xù)跑步會導(dǎo)致癱瘓,。 有研究指出，不正確跑步方式傷害高達(dá)40%,，并且多數(shù)是不可逆的,。 因為羨慕別人的身材,，一位美女白領(lǐng)胡夢也開始了自己的跑步打卡生涯。胡夢每天平均只跑不到1.5公里,，運(yùn)動強(qiáng)度并不是很大,，速度也不是很快。但在第四天跑步時,，她的膝蓋忽然疼痛,，上下樓梯都成問題，這種疼痛持續(xù)了近10天也不見緩解,。隨后,，胡夢到醫(yī)院做了檢查，醫(yī)生表示,，她很大可能是患了滑囊炎或者半月板受損,。 34歲的張先生前年體檢時發(fā)現(xiàn)血壓,、血脂稍高,，決定開始鍛煉身體。于是他選擇了晨跑,，但張先生跑步喜歡大步流星地加速跑,。 一次，張先生拼盡全力,，跑了一百米后突然大叫一聲,，倒在地上，雙眼和嘴都向一邊歪斜,。路人怎么叫也沒有反應(yīng),，趕緊把他送到醫(yī)院，通過腦部磁共振,，發(fā)現(xiàn)其大腦動脈閉塞,，有大片梗塞。 本月,，北京朝陽公園內(nèi)一男子在跑道附近突然倒地,，經(jīng)搶救無效后，男子不幸身亡,。 跑步猝死已經(jīng)不是個例,，專家提醒，不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式是罪魁禍?zhǔn)?，特別是對跑步和自己身體不了解,，發(fā)生猝死的幾率非常高。 關(guān)于跑步你必須知道這些,！ 跑步頭暈,，小心是腦梗前兆,，長期不運(yùn)動者應(yīng)該尤為注意，當(dāng)出現(xiàn)眩暈,、心悸,、頭昏眼花等癥狀也應(yīng)該引起注意，應(yīng)該減慢速度或者休息,。 有數(shù)據(jù)表明,，96%的人都跑錯了，下面是跑步的注意事,，你跑對了嗎,？ 誤區(qū)一：剛開始就猛跑 ▼ 很多人減肥心切，一上來就跑,。事實(shí)上,，這并不是最佳的減肥跑步法。人體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源,，只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時候,，你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說,，如果體能不太好,，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗,。 誤區(qū)二：不做拉伸運(yùn)動就跑 ▼ 想要有效地跑步瘦身,，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動或放松運(yùn)動，一方面可以熱身,、防止受傷,，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步,，脂肪的燃燒效率能大大提高,。 誤區(qū)三：隨便穿雙鞋就跑 ▼ 一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適,，還會減緩腳部的壓力,，降低出現(xiàn)運(yùn)動傷的概率。鞋帶系的過松或者過緊,，都會導(dǎo)致腳趾痙攣,，腳后跟打滑，腳背疼痛等問題,。 誤區(qū)四：每次跑20分鐘 ▼ 理論上說,，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時候,，如果這時候停止運(yùn)動,，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,，要想通過跑步來瘦身,，至少要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳,。 誤區(qū)五：跑步速度很快 ▼ 大汗淋漓,、氣喘吁吁，這樣跑步的時間持續(xù)不長,，更重要的是并沒有消耗什么脂肪,。人體能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類,?？焖倥埽豕?yīng)不足,，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能,，脂肪是無法參與供能的。所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動才能有有氧運(yùn)動,，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗,。 貼士：有氧還是無氧 當(dāng)你在跑步時感覺心跳加快，上氣不接下氣,，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況；當(dāng)您跑步時感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào),，并且還可以同旁人聊天而不感覺步伐呼吸變亂,，這就是最佳的有氧長跑。 誤區(qū)六：跑步姿勢很隨意 ▼ 正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件,，也是預(yù)防損傷的前提,。跳躍跑、前傾跑都不對,。正確的跑步姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步,、腳掌落地、腳跟觸地滑行等,。應(yīng)注意身體保持直立,，不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步,。 貼士：跑姿示范 誤區(qū)七：跑完喝飲料 ▼ 市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡,、120千卡和200千卡以上。60千卡屬于低能量,，最常見的還是120千卡左右的,，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見,。而我們在跑步機(jī)上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料,，就等于你大概有半個小時是白跑了,！ 誤區(qū)八：跑完就坐下 ▼ 跑步后，你是否就想趕快投入沙發(fā)的懷抱,？請注意,，如果你第二天不想腰酸背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話,，跑完后不要馬上停下休息,，應(yīng)繼續(xù)慢走幾百米，待全身放松后,，做一些拉伸活動,。下面的拉伸動作，跑步后要記得做喲,。 誤區(qū)九：天天都跑步 ▼ 雖然慢跑有益于保持健康和瘦身,，但并不建議天天跑，最好隔一天跑一次,。至于中間不跑步的那天,，可做做拉伸運(yùn)動，增加全身的柔韌性,，這樣很重要,，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積,。 跑步健身的人越來越多,，一些跑步愛好者或多或少都會受到膝痛的困擾，有些人休息一下就好了,，有些人卻已經(jīng)造成損傷,。怎么辦？ 接著看吧,， 拿這些方法來保護(hù)你的膝蓋,！ ▼ 還有一個動作， 經(jīng)常做可以強(qiáng)化你的膝蓋,。 ▼ 貼墻半蹲：能夠很好的養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié),，同時對膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用,。 雙腳與肩同寬,，背部緊貼墻壁，小腹收緊,，大腿持續(xù)緊張用力,；小腿垂直地面,，大腿和小腿之間的夾角不應(yīng)小于90度，雙膝不能超過腳尖,，每次持續(xù)3-5分鐘,，一天做10-20分鐘。 鳥人克里斯·安德森的日常訓(xùn)練也有貼墻半蹲,，每周2~3次,，讓膝蓋年輕了10歲！
跑步需要熱情也要科學(xué),， 上面這些別忘了提醒身邊的跑者,。
—— END 好就點(diǎn)在看 —— |
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