如果你想對(duì)訓(xùn)練方案做些調(diào)整，最合適的選擇是借鑒奧賽冠軍的經(jīng)驗(yàn),，因?yàn)樗麄兪沁@個(gè)領(lǐng)域的佼佼者,。然而，也需要對(duì)他們的訓(xùn)練方案做些改變,，以適應(yīng)更多的健身愛(ài)好者,。

以下五位奧賽冠軍在訓(xùn)練自己的優(yōu)勢(shì)部位時(shí)擁有獨(dú)特的見(jiàn)解，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家對(duì)此進(jìn)行了微調(diào),，這就不僅適用于新手,，也適用于練家子。

拉里·斯科特（Larry Scott）的臂部鍛煉方案

斯科特的手臂是全身最大的亮點(diǎn),，二頭肌,、三頭肌和前臂肌群相當(dāng)出眾。

然而,，用很沉的分量來(lái)訓(xùn)練肱二頭肌這塊較小的肌肉,，會(huì)讓二頭肌存在患上肌腱炎的風(fēng)險(xiǎn)，在極端情況下甚至造成它被撕裂,。因此,，你可以用稍微輕些的分量，適當(dāng)減少組數(shù),，增加每組的完成次數(shù)。此外,，你也可以用曲桿杠鈴來(lái)代替標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴,，因?yàn)榍罢邔?duì)腕關(guān)節(jié)的損傷小。廣州spa廣州桑拿論壇

傳統(tǒng)方案

新方案

鍛煉動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

鍛煉動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

雙臂啞鈴牧師凳彎舉

6

6~8

曲柄杠鈴彎舉

4

8~10

杠鈴牧師凳彎舉

6

6~8

雙臂啞鈴牧師凳彎舉

4

10~12

杠鈴反向彎舉

6

6~8

曲柄杠鈴反向彎舉

4

12~15

弗朗哥·哥倫布（Franco Columbu）的胸部鍛煉方案

雖然哥倫布的胸肌異常發(fā)達(dá),，但他從來(lái)不訓(xùn)練過(guò)度,，對(duì)訓(xùn)練量進(jìn)行嚴(yán)格控制，大多數(shù)人在1個(gè)小時(shí)內(nèi)就能完成這套胸部訓(xùn)練方案,。

鍛煉胸肌時(shí)使用的分量過(guò)沉?xí)?duì)肩關(guān)節(jié)施加大量的壓力,，造成受傷,。因此，你可以用器械臥推來(lái)代替杠鈴臥推,。這樣做不僅能預(yù)熱胸部和肩部肌肉,，還能增強(qiáng)意念-肌肉聯(lián)系。

傳統(tǒng)方案

新方案

鍛煉動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

鍛煉動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

休息時(shí)間

杠鈴臥推

5~6

2~6

器械臥推

3

15

60秒

上斜臥推

4

6

上斜臥推

4

6

45秒

啞鈴飛鳥(niǎo)

3

10~12

繩索飛鳥(niǎo)

4

15

45秒

臂屈伸

3

10~15

臂屈伸

4

力竭

60~90秒

弗蘭克·贊恩（Frank Zane）的腹部鍛煉方案

班諾特的背肌堪稱(chēng)標(biāo)準(zhǔn)的“圣誕樹(shù)背”,，更厲害的是,，他的背肌有著超高的分離度，就算把他比作人體肌肉的范本也毫不夸張,。

用寬握下拉來(lái)代替寬握引體向上,，能讓大多數(shù)人受益更多。用單臂在水平和垂直方向上做拉的動(dòng)作能對(duì)背部肌肉起到熱身作用,，還能激活背闊肌,。最后，加入啞鈴仰臥屈臂上拉動(dòng)作,，有助于靶向經(jīng)常被忽略的鋸?。ㄊ辜珉喂切D(zhuǎn)的胸部肌肉）。

傳統(tǒng)方案

新方案

鍛煉動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

鍛煉動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

休息時(shí)間

寬握引體向上

4~5

10~12

單臂交替繩索下拉

4

每側(cè)15次

60秒

坐姿繩索劃船

4~5

10~12

單臂交替繩索劃船

3

每側(cè)10次

60秒

仰臥直臂上拉

4~5

8~10

寬握下拉

4

10~12

90秒

頸后下拉

4~5

8~10

繩索劃船

3

8~12

90秒

單臂啞鈴劃船

4~5

每側(cè)

10~15次

啞鈴仰臥屈臂上拉

4

12

60秒

喬·卡特（Jay Cutler）的肩部訓(xùn)練方案

最讓卡特自豪的莫過(guò)于他的球形肩膀,，讓他原本寬闊的肩膀更顯魁梧,；這個(gè)優(yōu)勢(shì)使他在很多賽場(chǎng)上戰(zhàn)無(wú)不勝，所向披靡,。

用器械過(guò)頭推舉來(lái)代替坐姿啞鈴?fù)婆e,，能提高肩關(guān)節(jié)的舒適性。做啞鈴聳肩時(shí),，在動(dòng)作的最頂端保持3秒鐘,，能在無(wú)需加重的前提下讓肩部肌肉充分疲勞。

傳統(tǒng)方案

新方案

鍛煉動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

鍛煉動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

休息時(shí)間

坐姿側(cè)平舉

3

8~10

器械過(guò)頭推舉

3

12,10,8*

90秒

坐姿交替前平舉

3

8~10

坐姿交替前平舉

3

12,10,8*

60秒

坐姿啞鈴?fù)婆e

3

8~10

坐姿側(cè)平舉

4

12

60秒

站姿啞鈴聳肩

3

8~10

俯身側(cè)平舉

4

20

60秒

啞鈴聳肩**

4

10**

90秒

*隨著次數(shù)的減少,，增加負(fù)重量

**在動(dòng)作的最頂端保持3秒鐘