很多人會遇到這個問題,，動作順序安排看似簡單，其實(shí)學(xué)問很大,，它能夠直接反應(yīng)訓(xùn)練的強(qiáng)度,，好的健身者會做訓(xùn)練筆記，通過筆記和肌肉的反饋來增加和變換強(qiáng)度,。嚴(yán)格說應(yīng)該先做符合動作在做獨(dú)立動作,，符合動作是指多個肌肉發(fā)力完成的動作，獨(dú)立動作是指目標(biāo)肌肉單獨(dú)發(fā)力的動作,。兩種動作都要做,，這樣會更好的刺激肌肉，利用多樣的訓(xùn)練動作和高頻率的訓(xùn)練組數(shù)來達(dá)到鍛煉的效果,。下面分享一套我的鍛煉動作,。

每次運(yùn)動我都會慢跑5分鐘，做拉伸肩關(guān)節(jié)外展的動作,，一定要充分活動開在進(jìn)行鍛煉,，否則容易受傷后悔莫及。

練胸日我才用胸和肱三頭肌的組合：

杠鈴臥推,，做3-5組,，每組10-15次，組間休息60秒拉伸胸大肌,。

啞鈴上斜臥推,，做3-5組，每組10-15次,，組間休息60秒拉伸胸大肌,。

雙杠臂屈伸，3-5組,，每組10-15次難度小可以負(fù)重,，組間休息60秒,，拉伸胸大肌。

固定器械推胸3-5組,，每組10-15次,，組間休息60秒拉伸胸大肌。

繩索夾胸3-5組小重量,，每組15次,，組間休息40秒拉伸胸大肌。

站立平推啞鈴片,，3-5組,，每組10-15次，組間休息60秒,，拉伸胸大肌,。

碎顱式3～5組，每組10-15次,，組間休息60秒拉伸肱三頭肌,。

繩索曲臂下壓3-5組，每組15次,。組間休息60秒拉伸肱三頭肌,。

練背日我通常是背和肱二頭肌一起練：

傳統(tǒng)硬拉3-5組，每組10-15次,，組間休息60秒,，拉伸背部。

坐姿高位下拉,，3-5組,，每組10-15次，組間休息60秒,，拉伸背闊肌,。

繩索坐姿劃船，3-5組,，每組10-15次,，組間休息60秒，拉伸背部肌肉,。

啞鈴單臂劃船,，3-5組，每組10-15次,，組間休息60秒,，拉伸背闊肌。

固定器械劃船,，遞減8組*8個,，組間休息15秒,。做完后拉伸背部。

牧師凳二頭彎舉,，正反金字塔,，5個重量,，共10組,，每組8個，組間休息10秒,。做完拉伸肱二頭肌,。

繩索單臂彎舉，每組15次,，3-5組,，組間休息60秒，拉伸肱二頭肌,。

練腿日大腿和小腿：

杠鈴深蹲,，3-5組，每組10-15次,，組間休息60秒,，拉伸大腿前側(cè)。

器械舉腿,，3-5組,，每組10-15次，組間休息60秒,，拉伸大腿前側(cè),。

保加利亞深蹲，3-5組,，每組10-15次,，組間休息60秒，拉伸大腿前側(cè),。

腿屈伸,，3-5組，每組10-15次,，組間休息60秒,，拉伸大腿前側(cè)。

腿彎舉,，3-5組,，每組10-15次，組間休息60秒,，拉伸大腿后側(cè),。

坐姿杠鈴提踵,，3-5組，每組20次,。組間休息60秒,，拉伸小腿肌肉。

練肩日,，我喜歡肩膀和斜方肌一起練：

啞鈴坐姿肩推,，3-5組，每組10-15次,，組間休息60秒,，活動肩膀。

啞鈴側(cè)平舉,，3-5組,，每組15次，組間休息40秒,，活動肩膀,。

啞鈴俯身飛鳥，3-5組小重量,，每組15-20次,，組間休息40秒，活動肩膀,。

蝴蝶機(jī)反向飛鳥,，3-5組！每組15次,，組間休息40秒,，活動肩膀。

杠鈴聳肩,，8*8遞減組,，組間休息15秒

核心動作我一般都在以上四個訓(xùn)練日中間穿插比如：

俄羅斯轉(zhuǎn)體，懸掛舉腿,，卷腹,，平板支撐，我會選2-3個動作,，每組20次,，做3組。

游氧運(yùn)動如果你有多余體力可以快走,，游泳,，慢跑，橢圓機(jī)，跳繩,，單車都可以,，時間控制在30-40分鐘即可。

大肌肉群的恢復(fù)時間通常在72小時,，小肌肉群的恢復(fù)時間在48小時,，根據(jù)個人酸痛度來相應(yīng)增加恢復(fù)時間