|
小伙伴,，有沒有健身前熱身的習(xí)慣？ 在文章下面的評論區(qū)告訴我們 推舉……下一個動作,，側(cè)平舉……再下一個動作,，前平舉……重復(fù)的練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)好像訓(xùn)練都是差不多,，這是很典型的訓(xùn)練適應(yīng)癥,，尤其對于肩這個十分耐練的部位，你不能讓它這樣停止進(jìn)步,。 如果你今天看到這里,，相信很快就知道怎樣改變，而且還可以以很快速的速度把肩變更寬更立體,，現(xiàn)在就一樣一樣告訴你,。 1. 先練推舉 推舉放在訓(xùn)練的開始來練。為什么,？建議你從多關(guān)節(jié)復(fù)合動作開始,，因為能募集最多的肌肉，從而使你舉起更大的重量,。 推舉的練法多種多樣,，在過頭的推舉動作中，如啞鈴或頸后杠鈴?fù)婆e,，當(dāng)你下放負(fù)重的時候,，上臂位于身體兩側(cè)，三角肌中束會是主要的目標(biāo)肌肉,。 當(dāng)手肘靠前時,，比如頸前杠鈴?fù)婆e，目標(biāo)肌肉就是前束,。因此你可以選擇不同的動作來刺激不同的部位,。當(dāng)下放負(fù)重時，注意上臂的方向,，這樣可以輕易地知道前束的參與程度,。 為了集中刺激前束，可以先練頸前坐姿杠鈴?fù)婆e,。第一種動作,，通常要用最大的重量挑戰(zhàn)自己，所以頸前動作更安全,。如果目標(biāo)是增肌,，最合適的重量是8-12RM。 雖然理想的次數(shù)范圍是8-12次,，剛開始訓(xùn)練的時候,，力量水平是最高的,，因此可以推起更加大的重量，所以完全可以選擇6RM的重量,。 這樣更有利于力量的增加,，但是從長期來看，它也有利于維度的增加,。 2. 從其它角度進(jìn)行推舉 再練一次推舉看起來是多余的,？但其實在第二次推舉中有一些非常重要的改變。肘部直接在兩側(cè)向上推,，把重點放在三角肌中束上,。建議用啞鈴來練，運功范圍更長,。 同時,，強(qiáng)度也會有所改變，選擇重量10-12RM,。這些變化都會給你的目標(biāo)肌肉帶來不同的刺激,。因為你已經(jīng)練了2個推舉動作，所以每個動作的組數(shù)要控制在3組以內(nèi),。 第二個推舉動作一定要和第一個推舉動作有所不同。你可以選擇不同的器械,，手肘姿勢和次數(shù)范圍,。偶爾循環(huán)兩種推舉可以減少肩膀或肩袖肌群受傷的風(fēng)險。 練3組,，每組10-12次,，在最后1-2組的時候練幾次強(qiáng)迫次數(shù)，直至力竭,。 3. 加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié) 選擇最弱的一束來練,。通過訓(xùn)練某一個束來進(jìn)行預(yù)疲勞，而其它束可以在后束的訓(xùn)練中獲得額外的刺激,。 如果后束比較弱,，那么就要進(jìn)行后束的訓(xùn)練。彎下腰,，把伸出的手臂從身體下方舉到身體兩側(cè),，就能刺激到后束，無論是站著（俯身姿勢）,、坐著,，甚至在面向蝴蝶機(jī)的時候，運動模式都幾乎是一樣的,。 訓(xùn)練中可以嘗試下面的動作：
選擇其中最難的一個動作來練,。 如果過度使用一種特定的后束動作,，需要改變自己的訓(xùn)練，加入一個更加難的動作,。集中刺激三角肌后束的關(guān)鍵在于千萬不要在手肘處伸展你的手臂,。在整個運動過程中，你的手臂都是被鎖定在一個略微彎曲的姿勢,。 單關(guān)節(jié)動作適合用小重量高次數(shù)來練,。過大的重量和低次數(shù)只會給手肘帶來過大的壓力。所以,，練3組,，每組10-12次，練到力竭,。 4. 變化目標(biāo)肌肉 如果三角肌后束比較弱,，那么應(yīng)該先刺激三角肌后束再練三角肌中束或者前束。如果想把重點放在三角肌中束,，想要讓肩膀更加寬,，最常見的動作就是俯立側(cè)平舉。 當(dāng)然側(cè)平舉可以坐著或者站著練,，單臂或雙手練,，拿一個啞鈴或者拿兩個啞鈴，站在繩索前還是繩索后,。甚至可以讓身體傾斜來增加運動的范圍,。
如果目標(biāo)都是增肌，次數(shù)要足夠高并且減少對手肘的壓力,，選擇合適的動作和10-12RM的重量,。 5. 完整地訓(xùn)練整個三角肌 如果已經(jīng)練了中束和后束，那么就要開始練前束,。向前伸出手臂,，手肘幾乎鎖定，前束會受到一定的刺激,。站著或者坐著練,，單臂或者雙手練，各種的器械,，比如杠鈴,、啞鈴、繩索或者固定器械,。
前束還可以從臥推中受到一定的刺激,，特別是上斜角度的臥推，所以前束常被過度訓(xùn)練,。選一個最不熟悉的動作,，練3組,，每組10-12次。 6. 改善弱點 不是每個小伙伴都意識到需要提高三角肌的哪個部位,，但是如果你知道,，那么你還可以通過加入一個輔助動作來攻克弱點。因為三角肌后束普遍來說是最弱的那個部位,，所以我們就以它為例,。
首選選擇一個固定器械或者繩索動作，每組練10-12次,。這個動作要求你把力量都集中在移動負(fù)重上,。反向飛鳥和站姿繩索反向飛鳥都是不錯的選擇。 通過移動負(fù)重,，你可以從不同的角度刺激到后束,，這個角度與你的手臂與地板平行的角度不同。
訓(xùn)練計劃 訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù) 坐姿杠鈴?fù)婆e 3 6 坐姿啞鈴?fù)婆e 3 10-12 俯身反向飛鳥 3 10-12 坐姿側(cè)平舉 3 10-12 繩索前平舉 3 10-12 器械反向飛鳥 3 10-12
如果你發(fā)現(xiàn)自己的訓(xùn)練已經(jīng)十分重復(fù),，只會感受到訓(xùn)練時候舉起重物的感覺,，訓(xùn)練后已經(jīng)沒有任何膨脹感，是時候用這6招好好調(diào)整了,！ 想身材比別人好嗎,？私聊拿更多干貨 微信：bcaabcaa666
|
|
|
