胸肌不長(zhǎng)都難,？最完美的胸部計(jì)劃收藏！

amuscle

2017-01-061評(píng)

天氣冷,，不是玩鐵人的借口,！

人們說(shuō)，條條大路通羅馬,。但是有些路可能只需要走一半的時(shí)間就能到了,。訓(xùn)練也是，一樣都是練胸,，胸也都會(huì)長(zhǎng),，但是有些方法可以幫助你事半功倍。今天我們帶來(lái)了六個(gè)有針對(duì)性的胸部訓(xùn)練計(jì)劃,，它們每一種的側(cè)重點(diǎn)都是不一樣的,，選擇其中一個(gè)，持續(xù)4-8周,。

這對(duì)于那些處于瓶頸期的小伙伴來(lái)說(shuō)無(wú)疑是巨大的福利，完成了4-8周之后你可以繼續(xù)你原來(lái)的訓(xùn)練,，也可以從其余5個(gè)中再選擇一個(gè),。

注意：

所有的計(jì)劃都不包含熱身組，盡可能充分地?zé)嵘?，但是不要熱身至力竭?/p>

計(jì)劃1 整體胸肌圍度

這個(gè)計(jì)劃的原則包括：

1.用大重量多關(guān)節(jié)動(dòng)作來(lái)開(kāi)始你的計(jì)劃

2.從各個(gè)角度刺激你的肌肉

3.大訓(xùn)練容量（動(dòng)作個(gè)數(shù),，重復(fù)次數(shù)，組數(shù)）

在這個(gè)計(jì)劃中你需要遵循倒金字塔的方法,，這使得你能夠在更多的組中做到力竭,。用啞鈴臥推來(lái)開(kāi)始，因?yàn)閱♀徟P推比杠鈴臥推更難控制,，額外的難度在這種情況下是好事,，同時(shí)啞鈴臥推也能帶來(lái)更大的動(dòng)作幅度。很多人發(fā)現(xiàn)光是這個(gè)變化就能夠帶來(lái)新的生長(zhǎng)了,。

選擇一個(gè)能夠讓你在目標(biāo)次數(shù)范圍內(nèi)力竭的重量,。在完成了第一和第二組后減去重量,，讓你能夠完成更多的重復(fù)次數(shù)。如果你有保護(hù)的小伙伴,，在每個(gè)動(dòng)作的最大重量的那組完成更多的強(qiáng)迫次數(shù),。如果沒(méi)有，那就盡可能完成到力竭,，接著在每個(gè)動(dòng)作的最后一組做一個(gè)遞減組,。

啞鈴臥推4組 6-8,6-8,8-10,10-12次,組間休息60-90秒

杠鈴上斜臥推3組 6-8,8-10,10-12次,組間休息60-90秒

器械下斜坐姿推胸3組 8-10,8-10,10-12次,組間休息60-90秒

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)3組 10，10,12次 組間休息60-90秒

蝴蝶機(jī)夾胸 3組12,12,12次（最后一組力竭時(shí)完成半程動(dòng)作至力竭）組間休息60-90秒

計(jì)劃2 胸部細(xì)節(jié)

只是完成高次數(shù)和輕重量早就不是幫助你雕刻細(xì)節(jié)的最好辦法了,。相反的,，你需要做的是增加熱量消耗和訓(xùn)練后耗氧量（EPOC），這是當(dāng)你的訓(xùn)練結(jié)束之后能夠燃燒的熱量數(shù)值,。這個(gè)計(jì)劃結(jié)合了多關(guān)節(jié)的動(dòng)作,，超級(jí)組，縮短的組間休息時(shí)間和高容量訓(xùn)練,。

選擇一個(gè)能夠讓你在目標(biāo)次數(shù)范圍內(nèi)力竭的重量,。第一個(gè)動(dòng)作用相對(duì)較重的重量來(lái)完成，這對(duì)于維持肌肉組織保持在控制飲食期間代謝處于較高水平是非常關(guān)鍵的,。試著減少組間休息,，讓你的心率提高，把這個(gè)訓(xùn)練當(dāng)成是增肌版本的有氧運(yùn)動(dòng),。

超級(jí)組1

杠鈴臥推 3組 8次 無(wú)休息

啞鈴飛鳥(niǎo) 3組 10-12次 必要時(shí)休息

超級(jí)組2

史密斯上斜臥推 3組 10次 無(wú)休息

上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 3組 10-12次 必要時(shí)休息

超級(jí)組3

器械坐姿下斜推胸 3組 10次 無(wú)休息

俯臥撐 3組值力竭 必要時(shí)休息

計(jì)劃3 新手上路

對(duì)于新手來(lái)說(shuō),，要做好的就是學(xué)習(xí)動(dòng)作模式不斷重復(fù)鞏固。大重量的訓(xùn)練并不是我們首要推薦的,。這個(gè)計(jì)劃主要是以器械為主,。當(dāng)你找到了動(dòng)作的感覺(jué)，開(kāi)始自由重量訓(xùn)練,，這對(duì)你的協(xié)調(diào)能力來(lái)說(shuō)是一個(gè)挑戰(zhàn),。

選擇一個(gè)會(huì)讓你在目標(biāo)重復(fù)次數(shù)范圍力竭的重量，在沒(méi)有寫(xiě)明的時(shí)候不要做到力竭,。在其他兩個(gè)動(dòng)作要遵循金字塔法則,，在第一組后逐漸增加重量，次數(shù)減少,。

器械坐姿推胸3組 15,，12,10次 組間休息60-90秒

器械坐姿上斜推胸3組 15，12,10次 組間休息60-90秒

蝴蝶機(jī)夾胸3組 15,，12,10次 組間休息60-90秒

俯臥撐2組至力竭 組間休息60-90秒

計(jì)劃4 上胸側(cè)重

這個(gè)計(jì)劃要求你完成兩次對(duì)上胸的刺激,。然而刺激的方式會(huì)有所不同。第一個(gè)動(dòng)作是上斜的杠鈴臥推，這個(gè)角度比你接下來(lái)要完成的上斜啞鈴臥推的角度要陡得多,，所以你的上胸得到的刺激是不同的,。此外，你在不同的角度強(qiáng)度和次數(shù)范圍也是不同的,。

我們沒(méi)有摒棄其他的角度,，在這個(gè)計(jì)劃中同樣有大重量的下斜臥推。在你完成多關(guān)節(jié)動(dòng)作之后,，你會(huì)馬上開(kāi)始側(cè)重上胸的單關(guān)節(jié)的動(dòng)作,。

選擇一個(gè)會(huì)讓你在目標(biāo)次數(shù)范圍中力竭的重量。這個(gè)計(jì)劃遵循倒金字塔法則,，這意味著在前兩組之后每一組你都需要減少重量完成更高次數(shù),。如果可以，在上斜飛鳥(niǎo)的時(shí)候用可調(diào)節(jié)凳,，不要太陡就可以了,。

你可以用低位的繩索夾胸來(lái)代替。如果你有保護(hù)的小伙伴,，在每個(gè)動(dòng)作的最大重量的那組完成更多的強(qiáng)迫次數(shù),。如果沒(méi)有，那就盡可能完成到力竭,，接著在每個(gè)動(dòng)作的最后一組做一個(gè)遞減組,。

杠鈴上斜臥推4組 6-8,6-8,8-10,8-10次 組間休息60-90秒

史密斯下斜臥推3組 8-10次 組間休息60-90秒

上斜啞鈴臥推（低角度）4組 8-10,8-10，10-12,10-12次 組間休息60-90秒

超級(jí)組

上斜繩索飛鳥(niǎo) 3組 10-12次 組間休息60-90秒

下斜俯臥撐 3組至力竭 組間休息60-90秒

計(jì)劃5 下胸側(cè)重

這個(gè)計(jì)劃和上胸計(jì)劃接近,。在這個(gè)計(jì)劃中,，你需要完成大量的下胸動(dòng)作，采用各種角度,。你同樣會(huì)在這個(gè)計(jì)劃中練到上胸,。在這個(gè)計(jì)劃中，我們需要你用一個(gè)非常強(qiáng)力的胸部泵血超級(jí)組來(lái)收尾,。

選擇一個(gè)會(huì)讓你在目標(biāo)次數(shù)范圍中力竭的重量,。這個(gè)計(jì)劃遵循倒金字塔法則，這意味著在前兩組之后每一組你都需要減少重量完成更高次數(shù),。在器械坐姿下斜推胸的時(shí)候，進(jìn)行單側(cè)的訓(xùn)練,，另外一只手做輔助,。

如果你有保護(hù)的小伙伴，在每個(gè)動(dòng)作的最大重量的那組完成更多的強(qiáng)迫次數(shù),。如果沒(méi)有,，那就盡可能完成到力竭，接著在每個(gè)動(dòng)作的最后一組做一個(gè)遞減組。為了在雙杠動(dòng)作的時(shí)候側(cè)重胸肌,，身體前傾,，雙腳在身體后側(cè)，讓你的手肘在身體下放的時(shí)候打開(kāi),。

下斜杠鈴臥推4組 6-8,6-8,8-10,8-10次 組間休息60-90秒

啞鈴上斜臥推3組 8-10次 組間休息60-90秒

坐姿器械下斜推胸（單側(cè)）4組 8-10,8-10,，10-12,10-12次 組間休息60-90秒

超級(jí)組

雙杠（自重）3組至力竭 組間休息60-90秒

繩索夾胸3組 10-12次 組間休息60-90秒

計(jì)劃6 預(yù)先疲勞胸肌

如果你的肱三頭在胸肌開(kāi)始有感覺(jué)前就開(kāi)始酸痛的不行了，那很可能是它們比你的胸部做了更多的功,。一種辦法就是試著最小化肱三頭在胸部訓(xùn)練中的參與,。

用這個(gè)技巧，你用單關(guān)節(jié)的動(dòng)作孤立了你的胸大肌,，這樣你的肱三頭肌就沒(méi)有被激活,，就像你在繩索夾胸和啞鈴飛鳥(niǎo)的時(shí)候。通過(guò)孤立動(dòng)作疲勞了胸肌,，接著在肱三頭肌能量充沛的情況下完成多關(guān)節(jié)的動(dòng)作,。

這種訓(xùn)練類型對(duì)于克服胸部瓶頸期是非常理想的，然而你仍然需要把你單關(guān)節(jié)動(dòng)作的次數(shù)控制在較高的范圍里,，不要過(guò)度征用你的關(guān)節(jié),。

選擇一個(gè)會(huì)讓你在目標(biāo)次數(shù)范圍中力竭的重量。在這個(gè)計(jì)劃中,，你在孤立動(dòng)作中能用的重量會(huì)增加,，但是在推的動(dòng)作中可以使用的重量會(huì)減少，所以根據(jù)自身情況調(diào)整重量,。

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)3組 10次 組間休息60-90秒

蝴蝶機(jī)夾胸4組 8,，8,12,12 組間休息60-90秒

杠鈴臥推3組 8-10次 組間休息60-90秒

上斜啞鈴臥推3組 10次 組間休息60-90秒

史密斯下斜臥推3組 10-12次 組間休息60-90秒

不要再做那些一成不變的胸部訓(xùn)練了，這六種胸肌訓(xùn)練計(jì)劃各有側(cè)重,，總有一個(gè)適合你,，趕緊試試唄！

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