上一篇,，我們講到如何建立良好的睡眠習慣。習慣既已養(yǎng)成,，又關系到我們的睡眠質(zhì)量,，維護便是重中之重了。有些習慣,，例如睡眠時間與節(jié)律，對于睡眠本身非常重要,，不能隨意打亂,，想熬夜就熬夜，想睡懶覺就賴床不起,。一般來說,，每個人困意產(chǎn)生的時間和早晨清醒的時間大多有一定規(guī)律，現(xiàn)代科學用人體“生物鐘”與晝夜節(jié)律來解釋，與神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)等許多因素有關,，而中醫(yī)以營衛(wèi)循行,、陰陽消長來解讀，這是人類經(jīng)過幾千萬年進化而來的,，是人與自然相協(xié)調(diào)的產(chǎn)物,，任意調(diào)整可能對健康造成影響。這就要求我們了解自己的生物鐘,，平時養(yǎng)成按時睡覺,、按時起床的習慣，而且不要輕易打破,。多種睡眠習慣可以互相強化,，對于我而言，按時培養(yǎng)睡意是一種習慣,，而睡前喝杯牛奶更容易產(chǎn)生困意,。建立連環(huán)睡眠習慣是很有必要的，可以幫助我們鞏固睡眠習慣,，抵御不良因素的沖擊,。例如睡前被一個壞消息攪得心神不寧，干擾了睡意,，可是習慣性的一杯牛奶下肚,，熟悉的困意反射性襲來，對睡眠是一種保障,。當然,，習慣間也可能互相干擾，如何選擇適合自己的習慣需要一段時間的摸索,。對于已經(jīng)形成的睡眠習慣,，哪怕不是主要習慣，最好也不要輕易停止,，否則睡前總會有種缺點什么的感覺,，進而影響到其它睡眠習慣，睡眠危矣,。如果之前睡眠習慣不好,，想進行調(diào)整，該怎么辦呢,？兩大原則：遠離誘惑,，并培養(yǎng)新習慣。前者上一篇講過,，后者也不難理解,。以曾經(jīng)的夜貓子小張為例,，他通過睡眠大講堂了解到，褪黑激素作為人體內(nèi)促進睡眠的物質(zhì),，晚上9點左右開始分泌,，凌晨2點到達高峰，如果熬到1,、2點再入睡,，就已經(jīng)錯過進入深睡眠的最佳時間，難怪自己每天睡醒都很累,。因此他決定調(diào)整自己的睡眠習慣,，在每晚10點左右開始培養(yǎng)睡意。他選擇像老干部一樣熱水泡腳,、打坐,，聽聽舒緩的音樂，養(yǎng)成一系列關聯(lián)性的新習慣,，并在日常食譜里加入一些具有安神效果的食物如核桃,、百合、大棗,、蓮子,、黃花菜等，幫助睡眠習慣的形成和穩(wěn)定,。經(jīng)過3周的保持,，小張一到10點就哈欠連天，一沾枕頭就睡著,，新的睡眠習慣基本穩(wěn)定了,。有時，一些突發(fā)事件可能會對我們的睡眠習慣產(chǎn)生沖擊,，破壞其穩(wěn)定性,，這時我們又該如何處理呢？舉以下幾種情況為例：有時,，睡前聽到令人激動或難過的消息,，或與他人發(fā)生爭吵，會導致劇烈的情緒波動,，破壞原有睡眠習慣,。如果想正常入睡，首先,，積極,、正確地面對突如其來的驚喜或困境，做好心理調(diào)適,，默念我要睡覺睡覺最大,，深呼吸平復情緒，適當引入一些導引調(diào)息的方法,，后面的專欄中會為大家介紹,。同時，可以輔助進食一些穩(wěn)定情緒的食物或飲料,，如龍眼肉,、玫瑰花等等，以舒緩情緒,。在睡眠前可以進行按摩或溫水泡腳,，以疏通因情志波動而紊亂的氣機。
很多人都有出差的經(jīng)歷,，隨之產(chǎn)生的失眠問題常常影響正常工作。這種情況下被破壞的睡眠習慣多與環(huán)境與臥具的變更有關,，所謂“擇席”,，因此我們可以從這兩方面入手調(diào)整睡眠。重度擇席者可以自帶一套寢具,，行李箱容量不夠只帶個抱枕玩偶也是可以的,，畢竟熟悉的物件能帶來安全感；或者從環(huán)境入手,，挑選一款助眠熏香或精油用于日常睡眠,，到了陌生環(huán)境釋放香氣，嗅覺能連接記憶,，產(chǎn)生自我歸屬感,。如果只是有一點不適應，請不要產(chǎn)生緊張的情緒,，要先積極適應,，如聽助眠音樂、泡澡,、調(diào)整環(huán)境溫度,、調(diào)節(jié)枕頭高度、挑選合適厚度的被子等等,，以適應自己的睡眠習慣,。同時可以配合一定的食療改善睡眠。隨著國際交流增多,，很多人做起空中飛人,，時差顛倒，一時難以適應不同國家地區(qū)的時間變化而失眠,。這種睡眠障礙是一過性的,，可以調(diào)整,。因此不要因一時失眠而焦慮，穩(wěn)定情緒是首要工作,。倒時差前,，不宜過于飽食，在平時正常睡覺時間基礎上可以適當提前培養(yǎng)睡意,，在熟悉的睡眠環(huán)境中重復原有睡眠習慣,，并配合香薰、音樂,、泡浴等方法疏解緊張情緒,，按時睡按時起，經(jīng)過兩三天的調(diào)整也就恢復正常了,。若倒時差失敗,，睡眠習慣被打破開始失眠，可以進食一些安神藥膳,，或適當補充維生素B1,，若難以根治則需要求助醫(yī)生了。熬夜加班已成為一些高壓職業(yè)從業(yè)人員的常態(tài),，這是人為改變睡眠習慣的一種方式,，對睡眠質(zhì)量影響很大。而對于臨時加班熬夜的情況,，大家可以在工作后進行適量的睡眠補充以緩解疲勞,，盡量不要睡的昏天黑地，打破原有的睡眠規(guī)律,。白天補眠時長建議不要超過2小時,，否則反而會影響氣血運行，使人感到身體酸困乏力,、頭昏腦脹等,。除此之外，在熬夜時進行營養(yǎng)補充,，如VC鮮果,、溫牛奶、堅果類食物等,，或在工作后服用一些安神藥膳如蓮麥五味茶,、知百桑棗膏等斂陽益陰也是不錯的選擇。
若是嚴重的失眠已經(jīng)給您造成了困擾,，帶來了生活上的不便,，我們?yōu)槟扑]一位擅長治療失眠的國醫(yī)堂專家：李峰。
李 峰
出診時間：周四晚上、周日下午 職稱：教授,、主任醫(yī)師,、博士生導師 臨床治療擅長脾胃病、頑固性失眠,、亞健康,、慢性疲勞綜合征、更年期綜合征,、抑郁癥等身心疾患；過敏性鼻炎,、咳嗽,、哮喘、蕁麻疹等免疫功能紊亂疾患,；月經(jīng)不調(diào),、乳腺增生、子宮肌瘤,、前列腺增生等婦科男科疾患,；頸椎病、腰椎病等骨關節(jié)疾患以及腫瘤等疾病,。 門診時間：周四晚上,、周日下午 掛 號 費：200元
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