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現(xiàn)在喜歡運(yùn)動(dòng)、健身的人越來(lái)越多,，但這也增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn),。
絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者發(fā)生拉傷、扭傷或是感覺(jué)背痛,、膝蓋痛的時(shí)候，第一反應(yīng)就是要「冰敷」,，因?yàn)槟慊蛟S看到或是被告知過(guò),，冰敷可以消腫并加速愈合過(guò)程,，幫助你從艱苦的訓(xùn)練中快速恢復(fù)。況且,，世界上那些優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員也確實(shí)都是這樣做的,，如果你經(jīng)常看籃球比賽就會(huì)發(fā)現(xiàn),，那些籃球運(yùn)動(dòng)員在下場(chǎng)后的第一時(shí)間就會(huì)把厚厚的冰袋綁在自己的胳膊上或腿上,。
美國(guó)高爾夫名將老虎伍茲（Tiger Woods）也曾在媒體采訪中多次提起他定期「冰浴」的事。1965年,，美國(guó)體育畫報(bào)（Sports Illustrated）曾刊登了一張洛杉磯道奇隊(duì)（Los Angeles Dodgers）傳奇投手 Sandy Koufax 的照片,，照片中的 Koufax 左臂正浸在一桶冰水中，這是美國(guó)體育史上一個(gè)標(biāo)志性的時(shí)刻,。
因此,，大家都認(rèn)為冰敷是一定有幫助的，但從那以后,，沒(méi)有一篇發(fā)表的,、經(jīng)過(guò)同行評(píng)審的研究，明確表明「冰敷」對(duì)愈合過(guò)程有益,。事實(shí)上,，最近的研究結(jié)果恰恰相反：冰敷會(huì)延遲愈合，增加腫脹,，并還有可能對(duì)受傷組織造成額外傷害,。1978年,，哈佛大學(xué)的內(nèi)科醫(yī)生 Gabe Mirkin 博士首次提出了 「RICE原則」，RICE原則很多人都熟悉,，它代表了四個(gè)單詞的縮寫,，即休息（rest）、冰敷（ice）,、壓縮（compression）,、抬高（elevation）。 
自此以后,，大多數(shù)醫(yī)生,、物理治療師和教練遵循的受傷管理程序就一直沒(méi)有改變，而且至今眾多物理治療學(xué)校,、醫(yī)學(xué)院還在教授這一原則,。RICE原則還在美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院（National Institute of Health）的網(wǎng)站上，被列為急性和慢性運(yùn)動(dòng)損傷的首選治療方法,。Rick Wright 博士是美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的資助人,，他曾在圣路易斯布魯斯,、紅雀隊(duì)和洛杉磯公羊隊(duì)當(dāng)過(guò)醫(yī)生。他說(shuō)：“冰敷是控制疼痛,、腫脹和炎癥的最好方式,，特別是當(dāng)你冰敷25-30分鐘后，這會(huì)讓你的肌肉組織得到真正的冷卻,，減少炎癥,。目前在我看來(lái)，并沒(méi)有現(xiàn)成的科學(xué)研究能讓我說(shuō),，可以用某種東西來(lái)代替冰,，這種東西已經(jīng)被證明效果很好?！?/span>
但現(xiàn)年84歲的 Gabe Mirkin 博士卻推翻了自己的「冰敷理論」,，他表示，自己對(duì)休息和冰敷的看法完全錯(cuò)了,。他說(shuō)：“RICE原則我已經(jīng)用了幾十年,，但最新的研究表明，休息和冰敷實(shí)際上會(huì)推遲愈合和恢復(fù)的過(guò)程,?！?/span>Mirkin 說(shuō)：“如果你的肌肉酸痛，你可以用冰來(lái)緩解疼痛,，但引起疼痛的炎癥實(shí)際上是給身體帶來(lái)治愈的,，而冰敷會(huì)「減弱免疫反應(yīng)」，你以為自己恢復(fù)得更快了,，但科學(xué)證明并非如此,。”之所以 Mirkin 博士會(huì)提出「RICE原則」,，是因?yàn)楫?dāng)時(shí)的醫(yī)生們幾乎都在利用冰來(lái)治療所有的損傷組織,，尤其是在體育界，這些醫(yī)生發(fā)現(xiàn),，固定,、冰敷和壓迫，會(huì)使腫脹和疼痛暫時(shí)減輕,。
因此,，Mirkin 博士也沒(méi)有在此基礎(chǔ)之上做更廣泛的研究，他只是推薦了當(dāng)時(shí)每個(gè)人都在做的事,。不過(guò)一開(kāi)始這一原則里并沒(méi)有E,，但 RIC 這個(gè)詞并不容易記住，后來(lái)他發(fā)現(xiàn)重力可以幫助血液被身體重新吸收,，所以他在最后加上了E（elevation）,，并成為了一句很好的口號(hào)：RICE is Nice（米飯很好吃）,。沒(méi)有研究可以否認(rèn)，冰敷是最便宜,、最容易獲得的非習(xí)慣的緩解疼痛的方法，但要注意：一旦組織重新升溫,，炎癥反應(yīng)恢復(fù),，疼痛就會(huì)復(fù)發(fā)，這是因?yàn)?，炎癥反應(yīng)需要發(fā)生,。目前醫(yī)學(xué)界普遍接受的軟組織損傷的三個(gè)愈合階段，分別是炎癥,、修復(fù)和重塑,，只有經(jīng)歷了第一階段，你才能進(jìn)入修復(fù)和重塑階段,。
當(dāng)組織受損時(shí),，免疫系統(tǒng)會(huì)啟動(dòng)炎癥反應(yīng)。2010年發(fā)表在《Federation of American Societies for Experimental Biology》雜志上的一項(xiàng)研究表明,，炎癥反應(yīng)對(duì)修復(fù)受損組織和修復(fù)肌肉是必要的,。2013年發(fā)表在《Journal of Strength and Conditioning Research》上的一項(xiàng)研究表明，冰敷通過(guò)收縮血管和減少液體進(jìn)入受傷區(qū)域來(lái)延緩這一過(guò)程,，局部降溫可以延緩離心運(yùn)動(dòng)引起的肌肉損傷的恢復(fù),。早在1986年，發(fā)表在《Sports Medicine》雜志上的一項(xiàng)研究就表明,，如果長(zhǎng)時(shí)間使用冰,，淋巴管的滲透性會(huì)增強(qiáng)，這會(huì)導(dǎo)致液體回流到組織間隙,。這意味著,，使用冰敷會(huì)增加而不是減少受傷部位的局部腫脹。
這不僅僅是嚴(yán)重受傷的問(wèn)題,，它是關(guān)于你從鍛煉中恢復(fù)的方式,。記住：由于鍛煉而引起的四頭肌酸痛和四頭肌撕裂只是程度不同,。2014年發(fā)表在《Journal of Strength & Conditioning Research》上的一項(xiàng)研究和昆士蘭大學(xué)（University of Queensland）的另一項(xiàng)研究表明,，訓(xùn)練后的冷水浸泡、冰浴會(huì)顯著減少肌肉質(zhì)量和力量的長(zhǎng)期增加,，因?yàn)樗鼤?huì)阻礙細(xì)胞活動(dòng),，而細(xì)胞活動(dòng)對(duì)于增強(qiáng)肌肉而言至關(guān)重要。也就是說(shuō),，當(dāng)你在劇烈運(yùn)動(dòng)后洗完澡,，以為自己在減少炎癥,，實(shí)際上是在拖延恢復(fù)。
炎癥和腫脹被認(rèn)為是敵人,，但實(shí)際上只有腫脹才是有害的,。“炎癥是身體用來(lái)治愈組織的一個(gè)過(guò)程,，而腫脹是這個(gè)過(guò)程的副產(chǎn)品,，”Joshua Appel 博士說(shuō)。大多數(shù)顆粒太大，無(wú)法通過(guò)循環(huán)系統(tǒng)的血管,，所以它們必須通過(guò)淋巴系統(tǒng)的血管進(jìn)行排泄,，然而，淋巴管是一個(gè)被動(dòng)系統(tǒng),，完全依賴于肌肉的激活,，推動(dòng)液體通過(guò)血管是必要的。1999年發(fā)表在《Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons》上的一項(xiàng)研究表明,，加載受損組織,，也就是對(duì)其施加壓力，加速了骨骼和肌肉組織的愈合,，而不活動(dòng)則促進(jìn)了異常組織的修復(fù),。
如果受傷太疼，或者受傷部位太脆弱,，無(wú)法進(jìn)行任何形式的隨意運(yùn)動(dòng),，可以考慮使用神經(jīng)肌肉電刺激裝置（neuromuscular electrical stimulation device），可以產(chǎn)生不疲勞的肌肉收縮,，讓你的淋巴系統(tǒng)清除廢物和堵塞,，而淋巴系統(tǒng)是由肌肉收縮驅(qū)動(dòng)的。2011年,，加拿大運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家 John Paul Catanzaro 提出了METH原則用于替代RICE原則,；2019年4月，兩位英國(guó)物理治療師在《British Journal of Sports Medicine》上提出了另一個(gè)原則——PEACE & LOVE：PEACE,，即，Protect（保護(hù)）,、Elevate（抬高）,、Avoid anti-inflammatory modalities（避免消炎處理） 、Compression（加壓）、Educate（教育）,；
LOVE,，即，Load（負(fù)荷）,，Optimism（樂(lè)觀）,，Vascularization（心肺循環(huán)），Exercise（運(yùn)動(dòng)）,。所有這些原則都希望你優(yōu)先考慮運(yùn)動(dòng)而不是減少炎癥,。
那么，為什么醫(yī)生和治療師還在使用冰敷呢,？NBA芝加哥公牛隊(duì)的健康部主任 Chip Schaefer 推測(cè)說(shuō)，因?yàn)樗麄円恢倍际沁@樣,。Schaefer 說(shuō),，90年代中期，在訓(xùn)練和比賽后給每個(gè)球員的膝蓋放冰被認(rèn)為是一種進(jìn)步,，但現(xiàn)在不是了,。
很多人從他們記事起就一直在做冰敷，運(yùn)動(dòng)員也不例外,，但恢復(fù)才是更重要的事,，更快的恢復(fù)是發(fā)生在沒(méi)有冰的情況下。當(dāng)然,，并不是絕對(duì)不能冰敷,，而是要看當(dāng)下的狀況，Mirkin 博士表示,，冰敷雖然被認(rèn)為能減輕疼痛,，但會(huì)減緩發(fā)炎、拉長(zhǎng)修復(fù)時(shí)間,，和消炎藥一樣會(huì)減緩傷口愈合速度,，若想以冰敷止痛，可在受傷后,，短暫冰敷10分鐘,、休息20分鐘，并重復(fù)1～2次,，傷后6小時(shí)就不需要冰敷,。The Cold，Hard Truth About Icing Your Injuries體能前沿 | 冰敷已經(jīng)過(guò)時(shí)了,，運(yùn)動(dòng)傷害處理新原則
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