如何練出肌肉線條,？

一般來(lái)說(shuō)，男性的體脂高于15%,，女性高于20%就較難有明顯的肌肉線條,。

減脂又增肌這件事，是一件不容易的事情,。如果你是微胖,，減肥真的是第一步，從改變?nèi)粘Ａ?xí)慣開(kāi)始,，再慢慢增肌,。

健身遵循循序漸進(jìn)的原則，沒(méi)有誰(shuí)一天就能練出一身肌肉,。

1,、練肌肉先減脂，有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制這兩項(xiàng)是必不可少的,。

有氧運(yùn)動(dòng)可以增加熱量的消耗,，飲食控制可以減少熱量的吸收。兩者并行可以有效的造成負(fù)熱量,。

想增加肌肉,，不僅僅是訓(xùn)練，飲食和休息同樣重要,。七分吃是建立在三分練的基礎(chǔ)之上,，練不好，吃也是白吃,。同樣,，吃不好，練也是白練,。

想練出肌肉,，又要減掉身上多余的脂肪，常會(huì)采用一種低碳飲食法。油脂的攝取量要降低,，在飲食上要多加注意，這點(diǎn)很關(guān)鍵,！

2,、有氧運(yùn)動(dòng)可以在鍛煉過(guò)程中燃燒脂肪，鍛煉肌肉可以提高代謝率,。

你可以是慢跑40分鐘以上,，一周跑5次左右。或者體能上來(lái)后 做HIIT（高強(qiáng)度間隙有氧運(yùn)動(dòng)）,，這是可以提高代謝率,、提高肌肉率的有氧運(yùn)動(dòng)。其效果比慢跑要好,，運(yùn)動(dòng)過(guò)后的3-6小時(shí)脂肪也在一直燃燒,。

堅(jiān)持3個(gè)月，肌肉細(xì)胞代謝循環(huán)一遍之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你自己的改變,。

3,、力量訓(xùn)練練出肌肉

增加肌肉的原理就是，訓(xùn)練是破壞肌肉（良性）,，休息和飲食,，讓肌肉超量恢復(fù)。

訓(xùn)練的強(qiáng)度休息時(shí)間長(zhǎng)短飲食等等,，是你在健身的同時(shí),，一點(diǎn)點(diǎn)摸索出來(lái)的。

個(gè)人建議,，每個(gè)人可以針對(duì)自己想加強(qiáng)的部位去練,，每個(gè)動(dòng)作的次數(shù)控制在6-8個(gè)每組，每次練3-4組為宜,。

對(duì)于新手的話,，一開(kāi)始的訓(xùn)練不能過(guò)于密集，一般隔一天練一次即可,。比如第一次練第一個(gè)動(dòng)作,，周二休息，周三可以進(jìn)行背部與肩部的訓(xùn)練,，也是分組,。周四休息，周五進(jìn)行腹部與手臂的訓(xùn)練,。

如此循環(huán),，同時(shí)需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時(shí)左右。

想要增肌,，蛋白質(zhì)攝取量必須要超過(guò)消耗量,，為了滿足肌肉生長(zhǎng)，重力訓(xùn)練者需要達(dá)到1.6—2克/kg體重/天,。你需要在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物,，如雞胸肉、瘦牛肉,、魚(yú)肉或者煮雞蛋白等,。

力量訓(xùn)練前后補(bǔ)充能量

1、在每次鍛煉前的30分鐘到一小時(shí)吃一些蛋糕,、香蕉等食品,，以保證鍛煉過(guò)程中的能量供應(yīng)；

2,、抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時(shí)期”,，這段時(shí)間是肌肉的合成最旺盛的時(shí)期，補(bǔ)充一兩個(gè)雞蛋或一勺蛋白粉,，促進(jìn)肌肉恢復(fù)跟生長(zhǎng),。

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