很多健身的朋友都在苦惱一件事,，我練了很久了，力量上去了,，胳膊也粗了,，但是怎么感覺我的肌肉線條很不明顯，看著很不舒服,。到底是為什么,。怎么會這樣,。

　　其實。你不必太困擾,，首先你堅持到這一步說明你很努力了,，也說明你取得了一些效果了。接下來你可以進入雕刻肌肉線條的時間了了,。試著改變你的訓(xùn)練節(jié)奏,，方法

新手秘笈——避開9個健身錯誤, 讓肌肉來的更猛烈一些

有氧運動

我想說一般很多人覺得自己的肌肉線條不夠主要問題就是出在這。你忽視了有氧運動,?；蛘哒f你沒有真正系統(tǒng)有效的有氧運動。

為什么沒有肌肉線條,。因為你的體脂太多了,、被脂肪蓋住的肌肉又怎么會顯示出來呢。不要騙自己,。

強度是最大心率(220減年齡)的60％-70％,，間為30-40分鐘，每周安排3-4次,。運動方式隨個人喜好,，如蹬功率自行車、游泳,、跑步,、跳繩。

負重方面的建議：

　　肌肉練習(xí)應(yīng)改為：小重量,，多次數(shù),。

　　肌肉線條塑造最好的就是進行小重量多次數(shù)的訓(xùn)練。但不不是沒有重量,。重量在于你能做20下左右力竭,。他能給你帶來肌肉韌性和肌肉線條。

健身的你, 是不是很想家里有個健身房! 舊輪胎啞鈴龍門架

　使用拉力器進行鍛煉：

拉力器在西方被稱做“肌肉雕刻師”,。小負重的“拉力”訓(xùn)練在一個部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉力”練習(xí),，用規(guī)范動作做12-15次，重量為極限負重的60％-70％,。由于動作標(biāo)準高,，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。

訓(xùn)練方法的改變：

　　超級組法：三對抗肌(胸背肌,、肱二頭肌與肱三頭肌,、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復(fù)過來,、而消耗的熱量卻遠大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法,，迫使肌體動用脂肪供能。

　巨型組法：選三,、四個完全不同的練習(xí)串成一個巨型組,，如肱二頭肌、小腿,、背和胸各練1組,，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個循環(huán),。這樣每個部位都有足夠的時間恢復(fù),，消耗的能量比對抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條,。

　　持續(xù)緊張法：要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張,。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直,，讓肌肉始終對抗重量,，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放,，不給肌肉一點“喘息”機會,。

　　注意：肌肉練習(xí)每次要超過1個小時。

飲食方面的建議：

　　1．平時不吃或少吃油炸食品,，飲食中避免直接食入脂肪,。

　　2．腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集,，不利于肌肉線條的刻畫,，故應(yīng)戒食腌制食品和鹽度高的食品。

　　3．臨睡前應(yīng)避免食用固體食物,，如果覺得餓,、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以后不再進食,，最多以水果充饑,。

　　4．高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利,。在增塊和刻畫線條階段,，應(yīng)采用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應(yīng)進食5—6餐,，正餐無需過飽,，八成飽為準，以利吸收,，防止熱量攝入過多,。

　　除上述三方面外,，在訓(xùn)練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓(xùn)練法,、組間做些靜力性造型動作,、正式訓(xùn)練后進行有氧訓(xùn)練等等。只要你留意,，就會找到好的刻畫肌肉線條的方法,，咱們一起努力吧

重量訓(xùn)練選擇: 遞增VS遞減VS固定重量