直角坐姿做不正確,，很容易腰痛,、脖頸酸痛哦！

比如這樣：

小姿勢，大作用！一個簡單的姿勢掌握正確,，幫助骨盆端正,、脊柱中正、頸椎伸展,，腰部周圍會暖暖的,，腿部肌肉緊致。

正確練習(xí)方法

1,、常見問題：

坐立姿勢,，雙腿并攏，雙腿中間位于瑜伽墊縱向正中線位置上,。一條腿看上去比較長,，腳的位置向前多一點(diǎn)。

下圖：右側(cè)腿較長,，右腳相對于左腳向前移

調(diào)整方法：

練習(xí)者右側(cè)髖向后移動,，左髖向前移動,，兩側(cè)髖部保持中正位置，雙腳并攏,，調(diào)整雙腿等長位置,！

2,、常見問題：

腳踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)未處于一條直線位置,。雙腿、雙腳都松懈,，沒有啟動腿部肌肉力量,。

調(diào)整方法：

一只手托住腳跟，把腳跟向遠(yuǎn)拉,，遠(yuǎn)拉膝關(guān)節(jié),；另一只手抓住腳底前側(cè)和腳趾,，把腳趾向膝關(guān)節(jié)方向推,，腳趾朝向膝關(guān)節(jié)處。

這樣伸展雙腿后側(cè)肌肉,，啟動大腿前側(cè)肌肉,，使膝關(guān)節(jié)伸直。

3,、常見問題：

腿內(nèi)側(cè)和大腿前側(cè)肌肉力量沒啟動，膝關(guān)節(jié)向內(nèi)側(cè)或外側(cè)旋轉(zhuǎn),。

仔細(xì)觀察,，很多人在坐立姿勢或站立姿勢時，如果把膝蓋想象成一盞燈,，燈光打亮,，這束燈光會朝向斜內(nèi)側(cè)。這意味著大腿內(nèi)旋或小腿內(nèi)旋了,。

如圖：膝關(guān)節(jié)髕骨向內(nèi)旋,，小腿脛骨粗隆也向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，意味股骨和脛骨內(nèi)旋,。如此踝,、膝關(guān)節(jié)位置失衡。

調(diào)整方法：

雙手抓住膝關(guān)節(jié)，把膝蓋旋轉(zhuǎn)向天花板方向,。啟動小腿和大腿內(nèi)側(cè)肌肉向內(nèi)收緊,，力量提升向骨盆盆底肌，收會陰,。

再次調(diào)整雙腳腳底位置中正,，腳底伸展,，雙腳并攏。

4、常見問題：

脊柱傾斜,，脖頸前伸,，雙肩內(nèi)扣。

調(diào)整方法：

站在練習(xí)者身后,，一條小腿立直,，腳底內(nèi)側(cè)抵住練習(xí)者臀部，小腿內(nèi)側(cè)抵住練習(xí)者脊柱,。骨盆和脊柱直立端正,。雙手把雙肩外展，并向后拉，把脊柱貼向小腿內(nèi)側(cè),，并把兩側(cè)肩胛骨向脊柱中線靠近,。

再把一只手掌心張開,，抵住練習(xí)者頸椎和胸椎交接區(qū)域,，把這一位置向下頜方向推。另一只手抵住練習(xí)者下頜,，把下頜向脖頸方向推,。

雙手抓住練習(xí)者耳朵兩側(cè),，向上提拉，讓脖頸延展向天花板方向,。調(diào)整耳朵和肩膀垂直位,。

5,、常見問題：

腹部松弛無力,，腰椎傾斜。

調(diào)整方法：

把腹部內(nèi)收,，推向腰椎方向,，腰椎不要傾斜，骨盆托舉脊柱向上延展,。

坐立姿勢看上去簡單,，實(shí)際難點(diǎn)和要點(diǎn)不少哦,！

1、做到踝,、膝,、髖正位

腳底伸展，腳趾朝向膝關(guān)節(jié)位置,，啟動大腿內(nèi)側(cè)和前側(cè)肌肉上提,，伸展膝關(guān)節(jié),，踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)正位,。

2,、骨盆穩(wěn)定

兩側(cè)骨盆和地面的接觸點(diǎn)要均勻，坐骨重心穩(wěn)定,，不要讓骨盆傾斜或旋轉(zhuǎn),。通過觀察雙腿長度和雙腳位置，調(diào)整骨盆位置端正,。

3,、脊柱直立

腹部內(nèi)收，幫助穩(wěn)定腰椎,。腰椎不要傾斜,，靠腹肌內(nèi)收力量維持。

4,、雙肩肩胛骨內(nèi)收

雙肩外展,，還要注意肋骨不要外翻，有助于胸廓打開,，保持深長呼吸,。

5、下頜內(nèi)收

脖頸向上伸展,，調(diào)整耳朵和肩膀位于垂直線位置上,。