大家好我是啊鍋啊,，從小到大我都是一名怎么吃都吃不胖的瘦子,，當(dāng)然現(xiàn)在已經(jīng)成功增了波肌了，下面就給大家講講我的增肌經(jīng)歷吧,。

其實(shí)我第一次走進(jìn)健身房是挺早的,，大概我初二的時(shí)候吧,，那時(shí)我一朋友老爸是健身房大佬，手臂比我們大腿還粗,，當(dāng)初看到他老爸手臂照片時(shí),，因?yàn)楫?dāng)時(shí)還小哪知道什么健美啊,，一度以為那手臂是P的,。另外他爸的加餐方式也是相當(dāng)勁爆，把牛肉香蕉牛奶蛋白粉通通放到榨汁機(jī)榨成汁喝掉,，黑暗料理實(shí)錘了,。那時(shí)因?yàn)樗习謺?huì)要求我那朋友過來健身，主要是胖,，減減肥,，我就跟著去玩了下，不過那時(shí)候比起健身房的器械,，還是二樓休息區(qū)的電腦更吸引我,，所以在我擺弄了兩下器械后就去玩電腦了。

正式開始健身是大一的暑假,，那時(shí)在健身房當(dāng)暑假工,，正好可以免費(fèi)練，可能是因?yàn)榇蟛糠帜猩紝?duì)肌肉這方面感興趣吧,，我也不知怎么就入坑了,，到現(xiàn)在已經(jīng)入坑三年了。

第一年我是比較佛系的,，因?yàn)闆]人帶也不知道該怎么練,，都是自己一點(diǎn)點(diǎn)摸索過來的，期間也因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)傷過兩次,，好在不嚴(yán)重,，休息幾天就好了，這里還是建議資金充裕的小伙伴最好找個(gè)靠譜的教練帶帶,，會(huì)少走很多彎路,。

第二年慢慢開始系統(tǒng)性的訓(xùn)練，期間有停過一段時(shí)間,，一次是大二工學(xué)結(jié)合了三個(gè)月,，由于位置偏僻沒健身房所以這三個(gè)月里就在附近的小公園做一些徒手訓(xùn)練，還有一次是大二暑假接了份兼職帶夏令營(yíng),，這個(gè)夏令營(yíng)主要是帶營(yíng)員早上軍訓(xùn)（就學(xué)校軍訓(xùn)那套）下午健身房訓(xùn)練,，晚上還有些文化課的封閉式的軍式夏令營(yíng)，學(xué)員基本都是意大利和法國(guó)的華僑,，也有個(gè)別英國(guó)留學(xué)生（基本都會(huì)普通話溝通還是沒問題的）那時(shí)順便還學(xué)了幾句外語(yǔ),，至于哪些是法語(yǔ)哪些是意大利語(yǔ)我現(xiàn)在也分不清了（手動(dòng)狗頭）,。由于前期準(zhǔn)備工作很忙，加上附近同樣沒健身房練所以也是徒手練了半個(gè)月左右,，后面開營(yíng)后沒那么忙了,，帶營(yíng)員去健身房的時(shí)候自己也會(huì)練會(huì)。

第三年,，嘗試了許多不同的訓(xùn)練計(jì)劃和方式,，逐漸有了一套適合自己的訓(xùn)練方式，期間也考了國(guó)職教練證書,。對(duì)增肌也有了一定的經(jīng)驗(yàn),，接下來就分享下我自己健身增肌時(shí)的一些經(jīng)驗(yàn)。

1.碳水

瘦子增肌時(shí)碳水顯得比蛋白質(zhì)更為重要,，因?yàn)槭葑右话阄詹罨蛘呤沉枯^小,，很容易導(dǎo)致熱量不足，而增肌的首要條件就是要保證熱量盈余,，也就是攝入大于消耗,，并且碳水?dāng)z入不足會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)糖原偏低，而瘦子體脂又低,，所以在健身時(shí)更容易消耗過多的肌肉,，所以一定要重視碳水的攝入。日常生活中常見的碳水食物有面條,，饅頭,，白面包，香蕉,，燕麥等,。

2. 蛋白質(zhì)

增肌的原理就是通過高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練破壞肌纖維，然后在休息的時(shí)候肌纖維會(huì)慢慢修復(fù)生長(zhǎng)變得比原來更強(qiáng),，而蛋白質(zhì)就是參與肌纖維修復(fù)生長(zhǎng)時(shí)所需要用到的原料,。日常生活中優(yōu)質(zhì)的高蛋白食物有去皮雞胸肉，牛肉,，雞蛋,，魚蝦等深海類，豆類,，西藍(lán)花等,。

3. 少食多餐

瘦子增肌并不是一個(gè)勁的胡吃海喝，炸雞漢堡一個(gè)勁的往肚子里塞,，就怕?lián)尾黄扑频?，這樣的飲食其實(shí)性價(jià)比是很低的，瘦子一般分兩種,，一種是本身吃的就不多食量小,，一種是像我一樣自帶吃貨屬性但是吸收差,，然而不管是哪一種想要增肌都不能亂吃一通，我們應(yīng)該把一天的飲食分為五到六餐左右,，不需要每餐吃主食或者吃到飽,，7分飽左右就可以了，因?yàn)楫?dāng)你吃撐的時(shí)候不僅會(huì)減弱你的腸胃蠕動(dòng)使你消耗吸收的速度變慢,，還會(huì)影響你下一次進(jìn)餐的時(shí)間,，少食多餐不僅能很好的控制你的飲食規(guī)律，還能最大化你的吸收效率,。香蕉,，饅頭，即食雞胸,，蛋白粉等都是很好的加餐食物。

4.目標(biāo)肌肉

做動(dòng)作之前要明確訓(xùn)練的部位,。如做啞鈴上斜臥推時(shí),，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌,，同時(shí)對(duì)三角肌前束有鍛煉作用,。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程,，這是最重要的,。

5.動(dòng)作組數(shù)

充分了解某一部位的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于初學(xué)者來說一個(gè)部位3-4個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作3到6組根據(jù)自身情況調(diào)整,。

6.次數(shù)重量

這里要先引入一個(gè)概念RM,，在健身領(lǐng)域，“RM”是一個(gè)帶有單位性質(zhì)的詞語(yǔ)RM是英文'repetition maximum'的縮寫,，中文譯義是'最大重復(fù)值',。如'6RM'所表達(dá)的就是'最多能重復(fù)6次的重量'。

而訓(xùn)練時(shí)選用不同的rm重量所帶來的的效果也不同

1-5RM主要是訓(xùn)練肌肉力量

6-15RM主要是訓(xùn)練肌肉維度

16RM以上主要是訓(xùn)練肌肉耐力

注意每個(gè)人的rm重量是會(huì)隨著訓(xùn)練不斷變化的,，舉個(gè)栗子,，當(dāng)你在做50kg的杠鈴臥推時(shí)，如果你只能標(biāo)準(zhǔn)的做完八下,，那么你杠鈴臥推的8rm重量就是50kg,，這時(shí)你用50kg做臥推能夠有效的刺激你的肌肉生長(zhǎng)。而當(dāng)你經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的系統(tǒng)訓(xùn)練后,，再做50kg的杠鈴臥推時(shí)已經(jīng)可以標(biāo)準(zhǔn)的做二十下了,，這時(shí)你再用50kg的重量做臥推已經(jīng)無法有效的刺激你的肌肉生長(zhǎng)，所以這時(shí)如果還想增肌就該提升你的訓(xùn)練重量了,。

7.組間間隔

這是一個(gè)非常重要且容易忽視的概念,，組間時(shí)間間隔是指相同動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間,。通常以增肌健美為主的訓(xùn)練間隔在30-90秒左右，而以力量為主的大重量訓(xùn)練組間間隔在2到5分鐘左右以耐力心肺為主的訓(xùn)練組間間隔在30s以內(nèi),。

8.速度

一個(gè)完整的抗組訓(xùn)練動(dòng)作包含了向心收縮和離心收縮,，不論是向心還是離心都應(yīng)該保持2到3秒的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，尤其是充分的離心收縮是造成肌纖維撕裂的重要因素,。

9.睡眠

經(jīng)常熬夜或者睡眠質(zhì)量較差的人群會(huì)導(dǎo)致自身皮質(zhì)醇水平上升,，抑制肌肉的生長(zhǎng)，所以你長(zhǎng)得比別人慢可能只是你睡得沒人家好而已,，想要早日練成好身材還是趁早關(guān)上手機(jī)睡覺吧,。

好了本期分享就到這了，我是啊鍋,，關(guān)注我不定期分享健身干貨,，一起收獲完美身材。