越來越多的人認(rèn)識到肌肉阻抗訓(xùn)練的好處,，開始把肌肉阻抗訓(xùn)練加入到他們的訓(xùn)練計劃中去。很多初級健身者是通過模仿他人的動作開始學(xué)習(xí)肌肉阻抗訓(xùn)練的,?？粗鴪D片，動圖,，或視頻,，別人怎樣做，自己也照著做,。動作可以模仿,，但有些動作的技巧和參數(shù)沒有好的私人教練，很難學(xué)到,。今天,，就簡單談?wù)劶∪庾杩褂?xùn)練參數(shù)。

以推胸為例，一般把推胸動作連在一起做10-15次,，這樣為一組,。做完一組，休息一段時間,，恢復(fù)一下再做下面一組,。這樣一個動作做3-4組。

每組次數(shù)：

增肌每組舉8-12次,；減脂每組15-20次,。關(guān)于重量的選擇，以增肌為例,，選擇一個你只能舉到8-10次的重量,，咬牙堅持大概能做到12次。而不是選擇一個重量做到第12次就停下來,。如果你能輕松做到13次,，那么你選擇的重量太輕。減脂也是同樣的原則,，選擇一個你只能做到15-20次的重量,。

順便說一下，你看微博或書籍會看到 1RM 或10RM,。這里的RM 是英文Rep Max（極限次數(shù)）縮寫,。10RM也就是是說你盡全力只能舉起10次的重量。

節(jié)奏：

1-0-3-0 推舉為1秒,，頂峰不停頓,，為0秒，放下（離心收縮）為3秒,，底端不停頓,，為0秒。放下（離心收縮）時對肌肉的刺激更大,，更難。很多人如果按照這個節(jié)奏做需要降低所加的重量,。

組間休息時間：

盡量把組間休息時間控制在30秒-90秒,。很多人肌肉阻抗訓(xùn)練效果不佳，覺得不累,，多數(shù)是休息時間沒有控制好,。一般要增肌的人可以把組間休息時間控制在40-60秒之間。如果你要沖擊大重量,，可以休息略長,，到90秒。如果你要減脂，可以適當(dāng)減少休息時間,，到30秒,。如果你看表，你會發(fā)現(xiàn)30秒比很多人想象的時間要短,，前面一組做完,，拉伸一下，喝口水,，馬上就該準(zhǔn)備開始下一組了,，根本沒有時間看手機(jī)或與人交談?？s短組間休息時間其實相當(dāng)于把肌肉阻抗訓(xùn)練變成了高強(qiáng)間歇心肺功能訓(xùn)練,，因此減脂效果更佳。

組數(shù)：一般每個動作做3-4組,。初學(xué)者有時做3組就力竭了,，可以換到下一個動作。有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人,，可以每個動作做4組,，最后一組可以做到力竭。

健身不能紙上談兵,。打字只能把有些事情講清楚一半,，具體請看我的視頻和親身示范：http://v.youku.com/v_show/id_XNzQ4NzIwMTk2.html

好了，以上是網(wǎng)絡(luò)上很流行的健身圖片,、動圖,、和很多其他健身視頻所沒有教你的。根據(jù)你自己的體型目的,，選擇自己的訓(xùn)練參數(shù),。別忘了告訴你身邊請不起私教的健身小伙伴們。

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Mike Ling