事先聲明：如果你沒有一顆熱愛健身的心,，并且是一個堅(jiān)持不懈能夠自律的人。我不能保證此方法對你有效,！

首先我們了解一下,，肌肉是怎樣通過訓(xùn)練來生長的。

在大負(fù)荷的力量訓(xùn)練中,，隨著肌肉不斷的收縮和伸展,，肌肉會不斷充血，而肌肉表面會撕裂出小缺口,，訓(xùn)練過后我們通過補(bǔ)充蛋白質(zhì)來填補(bǔ)這些小缺口，從而使肌肉達(dá)到增大體積的效果,。

想要增肌,，最重要的是什么？很多人認(rèn)為就是練,，堅(jiān)持不懈的練,。但是小編認(rèn)為想要增肌需要做的第一步就是管住你的這張嘴。不要看到想吃的就開始流哈喇子,，然后就根本停不下??！想要增肌，一定要記住練是三分,，吃才是七分,。

那我們到底要怎么吃呢？

健身一段時間之后的都知道,，想要肌肉增長需要足夠的蛋白質(zhì),。由于我們并不是專業(yè)的飲食專家，并不能夠準(zhǔn)確的計(jì)算出每頓吃了多少蛋白質(zhì),，碳水和脂肪,。這里我就不詳細(xì)說這三者之間（蛋白質(zhì)5：碳水3：脂肪2）的比例了。我認(rèn)為我們只需做到盡可能少攝入脂肪,，多攝入蛋白質(zhì),。如早餐可以吃5個雞蛋（三個蛋黃不要吃，不喜歡的可以少吃點(diǎn),，或者只吃蛋白）加牛奶,，玉米棒一根（或者紅薯等高碳水的）。午飯能自己做不喊外賣（家里做好帶公司,，我是這么干的,，哈哈），我基本午飯是一斤左右的雞胸肉加各種蔬菜水果,。晚飯盡可能少吃,，但也要吃的有營養(yǎng)，魚類,，牛肉是不錯的選擇,。如果說吃不起，那就委屈下自己接著啃雞胸肉,，畢竟不到十塊錢就可以買一斤,。偶爾也要稍微放縱下，不要讓你自律到極限,。

說完吃,，現(xiàn)在來說說練吧。

在這里就先給大家科普一個小知識,。健身中有一個單位叫“RM”,。

RM就是我們在一個重量下能達(dá)到的極限次數(shù)。比如說我們用20KG的啞鈴做彎舉動作,，舉到8個就已經(jīng)到極限了,，再怎么努力也做不到第9個，這就是8RM,。

而我們以增肌為目的訓(xùn)練的時候,，應(yīng)該挑選我們能做到8~12RM的重量來訓(xùn)練,。

不管要知道要用什么樣的重量練，還要知道每天練什么,，用的重量是多少的,。最好每天能夠記錄，給自己制定增重計(jì)劃,。每天應(yīng)如何練,，幾天一個輪回。

我給大家推薦的順序是腿,，胸,，背，肩,，手臂（二頭,，三頭）。這樣肌肉的訓(xùn)練時間分開,，既可以讓訓(xùn)練后的肌肉充分休息又不會耽誤訓(xùn)練時間,。

最后提醒下大家，每次鍛煉之前務(wù)必要拉伸,，以防肌肉拉傷,。戒掉我們的一些壞毛病，比如吸煙,，喝酒.想要快速的增肌就要有規(guī)律的生活習(xí)慣,。是時候告別夜生活，夜宵,?；貧w早睡早起的生活了。

祝各位早日練成自己喜歡的樣子,。