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昨天本 K 寫(xiě)了跳繩的正確打開(kāi)方式,，真的沒(méi)想到很多產(chǎn)后媽媽來(lái)留言,，因?yàn)椤@個(gè)咱真沒(méi)經(jīng)歷過(guò)。咱也經(jīng)歷不了,，想說(shuō)一句媽媽真滴很偉大,！
正如上面兩條產(chǎn)后媽媽的留言所說(shuō)，我來(lái)劃 2 個(gè)重點(diǎn)「蹦起來(lái)的運(yùn)動(dòng)對(duì)產(chǎn)后媽媽很不友好」「重視并及時(shí)進(jìn)行盆底肌修復(fù)訓(xùn)練」,。
想想平時(shí)那些活躍的女明星,，生了娃好像真的就卸個(gè)貨一樣容易，產(chǎn)后立刻回歸熒幕,，讓人誤以為生娃很容易……
不過(guò)本 K 注意到一位有認(rèn)真做運(yùn)動(dòng),，現(xiàn)在比年輕時(shí)候還要美的女明星，劉濤,。
她最近上《親愛(ài)的客?！啡α撕芏喾郏驋咝l(wèi)生、整理家務(wù)都是分分鐘的事兒,，還教大家如何鋪出完美的床,。
一看平時(shí)在家就是勤快人兒！劉濤作為今年已經(jīng) 41 歲并且生了兩個(gè)孩子的媽媽?zhuān)聿木尤辉絹?lái)越好……
這和她平時(shí)喜歡運(yùn)動(dòng)分不開(kāi),，連出去工作都隨身攜帶筋膜槍和瑜伽墊兒,。
平時(shí)健康飲食，去健身房擼鐵,，做起瑜伽來(lái)也是賊專(zhuān)業(yè)的亞子,，怪不得反而逆生長(zhǎng)，越來(lái)越美,。
各種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可能都不那么適合產(chǎn)后媽媽?zhuān)べし浅Ｓ押谩?/span>
本 K 今天找來(lái)咱們 Keeper @悠然見(jiàn)空空,，她自己已經(jīng)練習(xí)瑜伽 13 年。
作為產(chǎn)前產(chǎn)后訓(xùn)練師,，對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)這個(gè)領(lǐng)域非常有發(fā)言權(quán),，給產(chǎn)后媽媽講講關(guān)于盆底肌那些事兒。*本片干貨很長(zhǎng),，建議先馬后看,，男生也給我看起來(lái)，以后沒(méi)準(zhǔn)都用得上的,！
女性盆底功能障礙(female pelvic floor dysfunction，F(xiàn)PFD)是嚴(yán)重影響女性日常生活的常見(jiàn)病,，通常表現(xiàn)為尿失禁,、肛門(mén)失禁、盆腔臟器脫垂（pelvic organ prolapse,，POP）,。
這不僅是中老年常見(jiàn)的疾病,，在產(chǎn)后婦女中也至少 1/3 存在,。
常在咳嗽、大笑,、提重物等腹內(nèi)壓增高時(shí)尿失禁或突感有“腫物”掉出體外,，妨礙生活，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量,。
經(jīng)常進(jìn)行盆底肌功能訓(xùn)練,，尤其是孕中、產(chǎn)后,、圍產(chǎn)期,，絕經(jīng)期、盆腔手術(shù)后盡早進(jìn)行盆底肌功能訓(xùn)練，盡快幫助重建盆底功能,，能降低日后尿失禁,、子宮脫垂、產(chǎn)后性功能障礙等疾病發(fā)生的可能性,。
盆底肌是將骨盆底的肌肉群連接封閉的一張網(wǎng),，把尿道、膀胱,、陰道,、子宮、直腸等臟器牢牢兜住,，從而固定這些臟器的位置,，維持生理機(jī)能。
如果盆底肌這張網(wǎng)失去彈性,，就會(huì)導(dǎo)致網(wǎng)內(nèi)的器官無(wú)法維持在正常位置,，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙甚至下垂，如大小便失禁,、盆底臟器脫垂等,。
盆底功能障礙會(huì)導(dǎo)致排泄能力失常、子宮脫垂,、婦科疾病,、性生活質(zhì)量下降、腹部松弛,、腰肌損傷等,。
長(zhǎng)期提重物、排便費(fèi)力,、做不科學(xué)的腹部訓(xùn)練還有咳嗽,、結(jié)締組織疲軟、情緒壓抑都是盆底功能障礙的誘因,。
尤其懷孕時(shí),，腹壓會(huì)隨著羊水增多，寶寶長(zhǎng)大,，子宮增大而變化,。
前側(cè)恥骨聯(lián)合松動(dòng)，使得核心區(qū)和骨盆產(chǎn)生不穩(wěn),，加之腹部的重心前移,，腰椎也過(guò)度前突，腹腔臟器的重力線(xiàn)發(fā)生了前移,，導(dǎo)致力線(xiàn)直指盆底肌,，盆底肌經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的受壓后而變得越來(lái)越松弛,。·產(chǎn)后盆底肌修復(fù)的最佳時(shí)間
產(chǎn)后不及時(shí)修復(fù)盆底肌會(huì)導(dǎo)致陰道松弛、性生活質(zhì)量下降,、盆底功能障礙（漏尿,、陰道壁膨出等）。
理論上,，產(chǎn)后應(yīng)該先修復(fù)盆底肌,，當(dāng)肌力恢復(fù)到一定水平后，再進(jìn)行腹直肌分離的修復(fù),。
盆底肌恢復(fù)的最佳時(shí)間是在產(chǎn)后 42天 之后到產(chǎn)后 1 年內(nèi),，其中產(chǎn)后半年內(nèi)是骨盆恢復(fù)的“黃金時(shí)間”，越早做恢復(fù)訓(xùn)練,，效果就越好,。
一胎不做修復(fù)，二胎損傷更大,。懷孕對(duì)于盆底肌的慢性損傷,，在二胎時(shí)等于把拉到極限的牛皮筋再做拉伸，等孩子娩出后這根牛皮筋已經(jīng)完全不能自己彈回來(lái)了,。
很多生過(guò)多胎的媽媽會(huì)出現(xiàn)打個(gè)噴嚏就漏尿了,。特別是一胎產(chǎn)后出現(xiàn)盆底肌功能性障礙的，如果不及時(shí)康復(fù),，在二胎孕育中,，癥狀容易加重。
身體肌肉是有記憶的,，要及時(shí)消除盆底肌因?yàn)閼言蟹置涞腻e(cuò)誤記憶,，讓它重新學(xué)習(xí)如何回到正確的位置和狀態(tài)。
當(dāng)你去醫(yī)院做盆底肌評(píng)估測(cè)試時(shí),，上面會(huì)有前后靜息階段,、快肌、慢肌和耐力測(cè)試,。
前,、后靜息階段：測(cè)試肌肉收縮前后的放松能力，大于最高值,，肌肉可能處于過(guò)度活動(dòng)的狀態(tài),，容易引起盆底肌肉缺血缺氧，性夫妻生活疼痛,、尿潴留、膀胱痛,、外陰痛,、便秘等癥狀,。
快肌：測(cè)試盆底肌的反應(yīng)速度，快肌肌力不足容易引起壓力性尿失禁,、性生活高潮障礙,、糞便失禁。
慢肌：測(cè)試盆底肌的收縮穩(wěn)定性,，慢肌肌力不足的話(huà)會(huì)引起器官膨出或脫垂,、陰道松弛、性冷淡,、反復(fù)泌尿生殖道感染,。
在醫(yī)院做治療前和每個(gè)療程完成后，都會(huì)進(jìn)行盆底肌評(píng)估測(cè)試,，對(duì)比恢復(fù)程度,。在醫(yī)院盆底肌康復(fù)治療的同時(shí)，需要配合進(jìn)行家庭訓(xùn)練,，才能更有效更快地恢復(fù)盆底肌,。
無(wú)論是瑜伽、普拉提還是滾泡沫軸放松肌肉,，你動(dòng)的越快越是用到淺層肌肉,，慢慢動(dòng)才能鍛煉到深層肌肉，修復(fù)盆底肌也是一樣的道理,。
在凱格爾等各種盆底運(yùn)動(dòng)方法中也要有意識(shí)去放慢速度,，去鍛煉慢肌也就是深層肌肉的肌力和控制力，最后花10-20秒做快速收縮,，鍛煉快肌,。
通過(guò)瑜伽來(lái)修復(fù)盆底肌需要學(xué)會(huì)三大塊。
首先在練習(xí)中掌握瑜伽胸腹式呼吸方法,，充分激活胸腹,，在動(dòng)作過(guò)程中盡量保持呼吸順暢，不要憋氣,，讓動(dòng)作跟隨著呼吸更進(jìn)一步,。
在體式中時(shí)刻跟著呼吸去有意識(shí)地縮放會(huì)陰，吸氣放松,，吐氣收縮,。
接著要訓(xùn)練大腿內(nèi)收肌、括約肌和臀部三大肌群來(lái)激活盆底肌,。
最后可以學(xué)習(xí)倒立體式,，改變?nèi)粘Ｈ梭w被地心引力向下拉的肌肉走向，重新調(diào)整長(zhǎng)期承受重力的內(nèi)臟,，活躍腹部器官和盆底肌肉,。
盆底修復(fù)瑜伽動(dòng)作舉例和動(dòng)作要點(diǎn)
調(diào)節(jié)呼吸的體式有很多,，這類(lèi)體式通過(guò)靜止的身體，聚焦到呼吸上,，啟動(dòng)胸腹式呼吸,，吸氣放松盆底肌，吐氣收緊腹部的同時(shí)收縮盆底,，再吐氣慢慢放松盆底,。
由于身體不做動(dòng)作只有呼吸，能更好地去感受腹部和盆底的一收一放,，讓身體去記憶盆底的收放感覺(jué),，讓身體記住這種感覺(jué)，之后在流動(dòng)的體式中自然而然地配合呼吸收束會(huì)陰,。
通過(guò)四角支撐式/四角板凳式調(diào)節(jié)呼吸,，能夠更明顯地感受到腹直肌和盆底肌的收縮。
雙手打開(kāi)與肩同寬,，手臂于肩膀垂直,，手腕在肩膀正下方；雙腿打開(kāi)與髖同寬,，大腿垂直地面,；十指張開(kāi)用力壓實(shí)地面，肩膀用力推起上半身,，肩-背-臀為一條直線(xiàn),，骨盆微微后傾避免塌腰，收緊腹部,。
蹲式,、女神式、手抓腳趾站立前屈式,、手碰腳前屈伸展式,。
這類(lèi)體式重心放到前腳掌，收緊大腿肌肉力量推動(dòng)臀部向上延展,，緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉從而保持身體穩(wěn)定,，能夠感覺(jué)到大腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)有強(qiáng)烈拉伸感。
還有側(cè)臥單抬腿,，這個(gè)體式要求下側(cè)臀部發(fā)力,，大腿收緊抬起下側(cè)腿，抬高腿部的過(guò)程中感受到內(nèi)側(cè)肌肉緊實(shí),。
其他有效體式：仰臥雙腿內(nèi)夾式,、仰臥雙腿芭蕾/仰臥螺旋剪刀腿
習(xí)練以下這些動(dòng)作時(shí)，配合呼吸,，能夠比較容易地跟隨動(dòng)作帶動(dòng)盆底肌,，能比較明顯地感知會(huì)陰的收縮,。吸氣,，放松會(huì)陰,；吐氣，收緊會(huì)陰,；盡量深長(zhǎng)的吸氣和呼氣,，讓呼吸與動(dòng)作，以及會(huì)陰收縮同步,。
狗弓,、牛式：吸氣,，先啟動(dòng)尾骨卷向天花板，骨盆微微前傾,，推臀向上,，抬頭凹背，感受脊椎一節(jié)節(jié)的延展,，不要塌腰,，手臂推地將胸腔上提。
貓弓：吐氣,，在腹部向內(nèi)收緊的同時(shí)啟動(dòng)尾骨,，卷尾骨卷向腳跟骨盆后傾，眼睛去看向肚臍的方向,，吸氣到后背,，將脊柱一節(jié)節(jié)向上拱起。
這類(lèi)體式要注意以下 3 點(diǎn)：
1.緩慢有控制的前后傾骨盆：貓式及變體體式都是從尾椎處啟動(dòng),，從而帶動(dòng)整條脊椎進(jìn)行前后弧形波動(dòng),。
骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)不是靠感覺(jué)隨意而為，如果不刻意控制骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng),，容易造成吸氣下腰時(shí)過(guò)度塌腰,，吐氣弓背時(shí)腰部發(fā)力代償，這樣會(huì)對(duì)腰椎壓力過(guò)大從而造成損傷,。
2.脊柱按節(jié)有序延展：吸氣時(shí)從骶骨,、腰椎、胸椎,、頸椎一節(jié)一節(jié)的有順序地延展到頭部,，需要集中注意力，感知脊柱每節(jié)的波動(dòng),。
脊柱僵硬,，有頸椎,、胸椎、腰椎問(wèn)題的人,，練習(xí)時(shí)需要認(rèn)真體察每一節(jié)脊椎的移動(dòng)延展,，會(huì)發(fā)現(xiàn)胸椎或腰椎的某一節(jié)或者連續(xù)多節(jié)不能很好的位移，嚴(yán)重者可能無(wú)法感覺(jué)出這種情況,。
3.不要松懈核心區(qū)域：貓式及變體體式中,，腹部并不處于完全放松狀態(tài)。在狗弓或牛式中,，腹部是有控制的延展,；在貓弓中，吐氣骨盆內(nèi)卷背部向上拱起時(shí),，會(huì)有一點(diǎn)卷腹的動(dòng)作,，此時(shí)要微微收住腹部但不要用腹部力量去推動(dòng)身體。
這一點(diǎn)尤其是腹直肌分離的媽媽要注意,，分離兩指以上的媽媽不建議做這類(lèi)體式,。
其他有效體式：雙腿炮彈式、單腿炮彈式,、貓爬,、仰臥角度保持、60度角腹部激活
這類(lèi)體式都需要先啟動(dòng)臀部，通過(guò)臀部發(fā)力拎起身體,，使得身體前側(cè)呈現(xiàn)某個(gè)角度的直線(xiàn),。使用腹式呼吸，腰部收緊但不發(fā)力做動(dòng)作,。體式頂峰處,，保持臀部夾緊，進(jìn)一步激活后側(cè)盆底肌,。
做臀橋和反四角板凳時(shí),，雙膝之間距離一個(gè)拳頭并要始終保持雙膝向前頂，膝蓋不要向兩側(cè)外擴(kuò),，這樣臀部才能有明顯的發(fā)力感,，戳上去是硬硬的。如果臀部沒(méi)有發(fā)力感,，就拿一塊瑜伽磚夾在膝蓋之間,，保持瑜伽磚不要掉下來(lái)。
其他有效體式：蹲式、女神式,、戰(zhàn)士二式（變體）,、反戰(zhàn)士二式、三角式,、側(cè)角伸展式,、蝗蟲(chóng)式、蝗蟲(chóng)動(dòng)態(tài)腿,、飛機(jī)式：動(dòng)態(tài)飛機(jī),、靜態(tài)飛機(jī),、單腿飛機(jī)
這兩個(gè)倒立體式都會(huì)帶到一點(diǎn)卷腹動(dòng)作，要在吐氣時(shí)做雙腿抬高或腿部落于頭頂上方的動(dòng)作,，腹直肌分離兩指以上的媽媽不要練習(xí),，腹直肌分離一指半到兩指的媽媽要謹(jǐn)慎練習(xí)。
肩倒立：初級(jí)練習(xí)者可以通過(guò)肩倒立深蹲來(lái)進(jìn)行過(guò)渡,，序列是橋式?-肩倒立深蹲式?-肩倒立式,；肩倒立的支點(diǎn)是肩部的頂峰處，不是在頸部,。
腰椎和兩側(cè)的肌群要向上伸展,，通過(guò)控制核心，收緊腰腹協(xié)同臀腿發(fā)力,，穩(wěn)定身體垂直于地面,，擺正骨盆不要左右傾斜。
犁式：初級(jí)練習(xí)者如果無(wú)法吐氣時(shí)一鼓作氣將雙腿向頭頂上方放下,，可以通過(guò)橋式?-肩倒立深蹲式?-犁式,。身體不穩(wěn)者，調(diào)整身體重心到雙肩區(qū)域,，收緊手臂和大腿肌肉,，用雙掌托住背部。
這兩個(gè)體式都可以進(jìn)階到無(wú)手臂支撐,，雙手臂和手掌壓實(shí)地面,，雙臂推地，穩(wěn)定身體,，需要習(xí)練者有一定的上肢力量,。
除了以上瑜伽動(dòng)作，還可以跟著產(chǎn)后恢復(fù)·盆底肌訓(xùn)練的課程練習(xí),。
每次訓(xùn)練時(shí)呢,，都慢慢體會(huì)盆底肌的收縮和身體每一個(gè)小關(guān)節(jié)的進(jìn)步。
還要正視和善待產(chǎn)后損傷的身體，不要因?yàn)橹被謴?fù)而急于運(yùn)動(dòng),、亂做動(dòng)作,，從而造成再度損傷。
不要心急,，懷胎十月,、生產(chǎn)哺育你已經(jīng)是非常偉大的媽媽了！給自己的身體一點(diǎn)時(shí)間,、循序漸進(jìn),，總會(huì)變好的。????????????
作者：Keeper@悠然見(jiàn)空空
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