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上次我們的小仙女子瑜寫過一篇翹臀攻略,，帶大家了解了臀部失去活力的后果，還強(qiáng)調(diào)了許多激活臀部和訓(xùn)練的方式,。 “許晴趴”再美也敗給了臀部價值3億的她?。咳蜃蠲缆N臀女王,，如何在50歲征服世界,！ 不過，不少伽人們留言說“害怕練臀腿會變粗”,。 今天就跟大家聊一個鍛煉臀部的王牌動作 對于想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說 無疑是最好的選擇,。 那就是—— 橋式。 橋式：Setu Bandhsana 意為“建立一座橋” ——讓身體和心靈可以溝通的橋梁 每天練習(xí)橋式有什么好處,？ 除了可以雕塑大腿、臀部肌肉,、強(qiáng)化核心,，堅持練習(xí)橋式還有很多還有非常多的好處。 01 改善腰酸背痛 久坐不動是導(dǎo)致腰背疼的一大原因,。 久坐導(dǎo)致臀肌無力,，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之,，就會讓腰背疼痛,。 也就是說,，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強(qiáng)壯,，就能減輕腰椎的壓力,。 02 矯正假胯寬 假胯寬一般是由于翹腿、不良坐姿,、脂肪堆積等不良習(xí)慣髖關(guān)節(jié)過度內(nèi)旋,，臀肌收縮力不足造成的。 橋式動作要求抬高臀部,，這樣可以起到很好的拉伸作用,，能夠刺激并調(diào)節(jié)肌肉群，體內(nèi)能量得到分解和釋放,，對臀腿塑形起到很好的效果,。 03 改善骨盆前傾 如果你： 明明不胖但是小肚子突出？ 貼墻站的時候腰與墻的距離能塞下一個拳頭,？ 平躺時腰部無法貼地,？ 站久了腰疼？ 那么你就可能有骨盆前傾的體態(tài)問題,，下面這張圖看起來更直觀,。 骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉——髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉(zhuǎn),，并且臀大肌無力,，從而引發(fā)骨盆前傾。 因此練習(xí)橋式激活臀大肌和大腿后側(cè)肌肉,，充分拉伸骨盆前側(cè)肌肉,，起到改善骨盆前傾的作用。 04 強(qiáng)化子宮機(jī)能 許多女性都有生理期痛經(jīng)的困擾,，即使飲食或睡眠充足,，仍然會因為外在壓力等原因?qū)е律眢w不適。 通過臀橋能有效按摩子宮、促進(jìn)周圍的肌肉彈性,，幫助緩解生理期經(jīng)痛,，有益于女性生理健康。 橋式這么好,，怎樣練習(xí)呢,？ 平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲,，并與髖同寬,； 呼氣，緩慢抬髖向上,，并離開地面,，感覺肩部擴(kuò)張； 雙手掌可以合十放在身體的下方,，也可雙手握住雙腳腳踝,； 保持雙腿平行，膝蓋指向正前方,，小腿垂直地面,。 練得多，不如練得精 知道怎么練很重要,，正確地練習(xí)更是重中之重,。 練得精，就是我們說的精準(zhǔn),，正位,！ 每一次瑜伽體式的練習(xí)，也是練習(xí)覺知力的過程,，去覺知身體的每一個動作,，去覺知到身體是否正位。 這里附上橋式正誤對比圖,。 注意雙肩不要抬離墊面，應(yīng)延展脖子后側(cè),。 因為雙肩抬離墊面或者是聳肩,，很容易將體式的壓力集中在脖子上,，導(dǎo)致頸椎不舒服。 有人說,，我身體太僵硬了,，做不到精準(zhǔn)怎么辦？ 有兩個原則： 1,、做到當(dāng)下身體最大極限就停止,； 2、借助輔助工具達(dá)到精準(zhǔn)正位,。 這里貼心的給大家附上幾個輔助練習(xí)的方法,。
瑜伽磚墊高，伸展帶輔助展髖 可以幫助骨盆正位同時向正確的方向發(fā)力 練習(xí)久了,，長期重復(fù)相同的動作,，難免有一些單調(diào)和枯燥，那么下面這些橋式變體動作,，一定不要錯過,！ 單腿橋式肩倒立
練習(xí)方法： 1. 在保持橋式肩倒立后呼氣，右腿抬起與地面垂直,，完全的伸展雙腿,，保持這個體式10秒。 2. 吸氣,，右腿回到地面,，呼氣，抬起左腿與地面垂直,，雙腿完全伸展,。保持同樣時間。吸氣,，左腿回到地面,。 3. 呼氣，把雙腿向后擺如肩倒立中一樣，然后雙手從背后移開,，逐步放下雙腿回到地面,，休息。 還可以借助瑜伽球等輔具來進(jìn)行動態(tài)練習(xí),。 動作一：
上身放置在球正方的位置,，雙手撐地； 雙腿分開,，緩慢地抬起一條腿,，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘,，重復(fù)換側(cè)進(jìn)行,。可以緊致臀部,、腿部肌肉,。 動作二：
利用核心力量和腿部動作來前后推動瑜伽球進(jìn)行練習(xí)。 橋式能夠打開胸腔,，收緊腰部,、大腿和臀部肌肉，強(qiáng)化腰臀和腿部力量,，美化身體線條,，此外，它還也可以幫助女性產(chǎn)后盆底肌的恢復(fù),。 瑜伽是行動者的智慧,，只要堅持練習(xí)，堅持正確的練習(xí),！ 練習(xí)練習(xí),，一切隨之而來！ |
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