髖部太緊,，除了久坐不運(yùn)動(dòng)的原因外，還有就是長(zhǎng)期以來(lái)的負(fù)面情緒的堆積,，打開髖部,，有助于釋放負(fù)面情緒。

分享一套“全方位”靈活髖部的練習(xí)

很好的加強(qiáng)髖部力量和靈活髖部

髖部尤其僵硬的伽人

堅(jiān)持練習(xí),，打開髖部其實(shí)不難

1

• 坐立,，雙手在臀部后方支撐

• 屈雙膝，雙腳分開與墊子同寬

• 呼氣,，雙膝向左扭轉(zhuǎn)找左側(cè)墊面

• 吸氣,，回正，呼氣,，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)15組
  

2

• 從簡(jiǎn)易坐開始,，小腿交叉

• 吸氣，脊柱向上延展

• 呼氣,，雙手帶動(dòng)身體折疊

• 雙臂向前伸展,，然后左側(cè)移動(dòng)

• 吸氣回正，呼氣,，右側(cè)移動(dòng)

• 每側(cè)保持3個(gè)呼吸,，重復(fù)3組

3

• 仰臥，雙腿向前伸直

• 屈右膝,，抱住右腿拉向胸腔

• 保持8個(gè)呼吸,，重復(fù)3組，換邊
  

4

• 仰臥，屈雙膝腳跟靠近臀部

• 將左腳踝放在右大腿上

• 呼氣,，將右大腿拉向胸腔

• 左腿向后,，形成拮抗

• 保持8個(gè)呼吸，換邊
  

5

• 站立,，右腳向后一大步

• 左腳膝蓋在腳踝正上方

• 右腿腳尖回勾,，大腿肌肉收緊

• 保持8個(gè)呼吸，換邊
  

6

• 從上一個(gè)體式開始

• 右手掌壓地,，脊背向前延展

• 左手帶動(dòng)胸腔像左側(cè)打開

• 左手指尖找天花板

• 保持8個(gè)呼吸,，換邊
  

7

• 坐立，雙手在臀部后方支撐

• 屈雙膝,，腳掌踩地腳趾朝前

• 將右腳踝放在左大腿上

• 呼氣,，身體前傾，胸腔靠近雙腿

• 保持8個(gè)呼吸,，換邊

8

• 從四角跪姿開始,，腳尖回勾

• 雙手推地，坐骨向上找天花板

• 腳跟向下踩,，雙手雙腿伸直

• 保持8個(gè)呼吸
  

9

• 從下犬式開始,，左腿向后向上抬

• 屈左膝，腳跟找臀部,，右膝指天花板

• 保持8個(gè)呼吸,，換邊，重復(fù)5組
  

10

• 蹲坐式臀部坐不下去,，將腳跟墊高

• 站立,，吸氣，雙臂向前伸直

• 呼氣,，臀部向下,，大腿平行地面

• 保持8個(gè)呼吸，臀部再向下坐更低

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)重復(fù)5組

11

• 站立,，右腿向后一大步

• 右腿膝蓋腳背貼地

• 左腳小腿外側(cè)貼地,，骨盆保持中正

• 吸氣，手指推地,，身體向上延展

• 呼氣,，身體向前向下折疊

• 保持8個(gè)呼吸，換反側(cè)
  

12

• 跪立,，腳尖回勾，雙膝分開髖寬

• 雙手扶髖,，吸氣,，伸展脊柱

• 呼氣，后彎,，雙手抓抓腳跟

• 胸腔向上,，髖部向前推

• 保持8個(gè)呼吸
  

13

• 跪姿,，雙膝朝兩側(cè)滑動(dòng)

• 腳內(nèi)側(cè)貼地，大小腿保持90°

• 呼氣,，身體向下,，屈手肘

• 保持8個(gè)呼吸