從站立前屈后撤雙腿，俯臥在墊上

進入蛇式,，注意手肘微屈向內(nèi)夾

胸腔打開,，從頸椎開始延展脊柱

保持5-8個呼吸

跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬

吸氣延展脊柱,，呼氣后彎

雙手依次放在腳后跟上

髖部中正在膝蓋的正上方

保持5-8個呼吸

從駱駝式退出,，進入坐立扭轉式

臀部著地，雙腿屈膝前后擺放

吸氣延展脊柱,，呼氣扭轉向右側

停留5-8個呼吸,，換另外一側

從屈肘下犬式開始，屈雙膝

跪立在墊面上,，前額點地

雙手臂向前伸展,，

保持5-8個呼吸

跪立在墊面上，雙腳并攏

臀部坐在腳后跟上

雙膝打開略大于髖部

吸氣延展脊柱,，呼氣軀干向前向下

保持5-8個呼吸

仰臥在墊面上,，屈雙膝靠近臀部

髖部向左扭轉，靠近墊面

保持雙肩不要抬離墊面

轉頭眼睛看右手指尖

保持5-8個呼吸,，換另一側

仰臥在墊面上,，雙腳打開與髖同寬

·雙手放在身體的兩側

·閉上眼睛,，冥想5-10分鐘

 練習注意事項：

• 練習前后一小時內(nèi)不要進食，或少量進食,。

• 高血壓,、心臟病、哮喘或術后半年等人群,，不宜進行高難度動作,，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

• 練習過程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣,，應立即停止練習,。

• 練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

• 頸肩背腰受過損傷的人,，要先取得醫(yī)生或者教練的意見后,，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。