今天給同學(xué)們推薦5套初學(xué)者瑜伽練習(xí)序列，每套針對(duì)不同的主題課程。第一套：開(kāi)肩主題課 ↓↓↓ 俯臥,，雙手分別往反方向延展,，在脖子下方交叉 保持1分鐘,，交換手臂前后位置重復(fù)
俯臥,，左手肘彎曲,，手肘對(duì)齊肩膀,，手臂,、掌心壓地 右手在胸前撐地，轉(zhuǎn)動(dòng)髖部,，右腳在左膝蓋后方踩地 保持1分鐘,，換邊
金剛坐,，臀部坐腳跟，膝蓋并攏 雙手十指交扣,，往后方撐地 保持脊柱延展,，保持1分鐘
金剛坐，臀部坐腳跟,，膝蓋并攏 雙手十指交扣,，來(lái)到后腦勺 呼氣手壓頭向下，同時(shí)頭向后推手 保持10次呼吸
金剛坐,，臀部坐腳跟,，膝蓋并攏 右手手臂卡在左手肘窩 拉右臂向左，保持肩膀擺正 保持10次呼吸,，換邊
第二套：髖部的打開(kāi) ↓↓↓ 
左腳踩地,，右膝蓋著地，左手放在磚塊上,，保持10次呼吸 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上,，手肘撐地，膝蓋夾向身體,，保持10次呼吸 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上,，左腳踩在磚塊上,，膝蓋夾向身體,，保持10次呼吸
左腿彎曲在前,，左臀部坐在磚塊上，右腿向后伸直,，雙手撐地,，保持10次呼吸 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，把磚塊高度降低,，保持10次呼吸 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上,，把磚塊拿開(kāi)，往前折疊延展,，保持10次呼吸
坐立,，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì),，雙手抓腳,，脊柱延展向前，膝蓋放在磚塊上,，保持10次呼吸 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上,，把磚塊放在下巴下方，保持10次呼吸 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上,，把磚塊拿開(kāi),，下巴著地，保持10次呼吸
第三套：核心力量 ↓↓↓ 
幻椅式,，膝蓋彎曲,，不超過(guò)腳尖，雙手向上延展,，保持10次呼吸 站立,，右腿上提，彎曲膝蓋,，雙手抱膝蓋靠近胸腔,，保持5次呼吸 然后呼氣，往前往下延展,，手臂往頭頂方向延展,，右腿向后延展，保持5次呼吸
下一次呼氣彎曲膝蓋找胸腔,，雙手抱膝蓋,，保持5次呼吸 下一次吸氣，雙手向上延展,，右腿向前伸直,，保持5次呼吸 下一次呼氣，彎曲左膝蓋下蹲，右腳不著地,，保持5次呼吸 換邊重復(fù)動(dòng)作2-6
坐立,，彎曲膝蓋，背部延展,，雙手向前,，保持5次呼吸 呼氣，往后躺,，膝蓋貼胸腔,，抬起頭找膝蓋，保持5次呼吸 雙腿向前向上伸直,，保持5次呼吸
第四套：生理期瑜伽練習(xí) ↓↓↓ 
分膝嬰兒式,，膝蓋分開(kāi)，腳趾相觸,，臀部左腳跟,，趴在抱枕上，保持3分鐘 仰臥束角式,，腳掌相觸,，躺在抱枕上，雙手打開(kāi)掌心朝上,，保持3分鐘 臥英雄式,，膝蓋并攏，腳跟在臀部?jī)蓚?cè),，躺在抱枕上,，雙手往上打開(kāi)掌心朝上，保持3分鐘
坐角式,，雙腳打開(kāi),，趴在抱枕上，保持3分鐘 坐立扭轉(zhuǎn),，坐立,，右腿伸直，左腿彎曲,，右手抓膝蓋外側(cè),，扭轉(zhuǎn)向后，保持1分鐘,，換邊 簡(jiǎn)易橋式,，躺在抱枕上，雙腳踩地,，對(duì)齊膝蓋,，雙手伸直,，保持3分鐘
魚(yú)式，躺在橫著的抱枕上,，雙手打開(kāi)掌心朝上,，保持3分鐘 倒箭式，臀部貼墻仰臥,，雙腿并攏放在墻上，雙手打開(kāi)掌心朝上,，保持3分鐘 仰臥扭轉(zhuǎn),，膝蓋并攏向右側(cè)著地，左肩膀,、手臂貼地,，看左側(cè)，保持1分鐘,，換邊
第五套：打開(kāi)髖部拉伸腿后側(cè) ↓↓↓
雙腳打開(kāi),，趾尖朝外，臀部下蹲,，雙手合十,，手肘抵住膝蓋，保持1分鐘 左腳踩地,，右膝蓋著地,，雙手推膝蓋，手臂伸直,，脊柱延展,，保持1分鐘，換邊 右膝蓋著地,，左腿伸直回勾,，雙手往前延展，保持1分鐘,，換邊
三角式,，左腳內(nèi)扣,，右腳朝前，右手撐地（磚）,，左手向上延展,，胸腔打開(kāi)，保持10次呼吸,，換邊 金字塔式,，髖部擺正，左腳內(nèi)扣,，右腳朝前,，雙手撐地延展，保持10次呼吸,，換邊 單腿頭碰膝,，坐立，右腿伸直,，左腿彎曲踩在右大腿內(nèi)側(cè) 雙手往前延展,，保持10次呼吸，換邊
以上的練習(xí)序列,，同學(xué)們可以根據(jù)自己身體的情況,，有選擇性的練習(xí)，建議堅(jiān)持一套練習(xí)2周以上,，效果會(huì)更加明顯哦,！
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