橄欖樹(shù)本身已經(jīng)存在了數(shù)千年。悠久的歷史可以追溯到古代文明,，橄欖油甚至被認(rèn)為是最重要的圣經(jīng)食品之一,。它是地中海飲食的主食，幾個(gè)世紀(jì)以來(lái),，它已經(jīng)被包括在世界上一些最健康,，壽命最長(zhǎng)的人們的飲食中,，例如生活在藍(lán)色地區(qū)的人們。為什么,？因?yàn)殚蠙煊偷暮锰幨菑V泛而驚人的,。

真正的優(yōu)質(zhì)特級(jí)初榨橄欖油具有經(jīng)過(guò)深入研究的抗炎化合物，抗氧化劑和多種有益于心臟健康的常量營(yíng)養(yǎng)素,，這解釋了為什么有這么多橄欖油益處,。特級(jí)初榨橄欖油的好處包括降低發(fā)炎，心臟病,，抑郁,，癡呆和肥胖癥的發(fā)生率。但是,，考慮到所有這些,，不幸的是，并非所有橄欖油都是一樣制造的-甚至不是所有的“特級(jí)初榨”橄欖油都具有必需的橄欖油益處,！

橄欖油由橄欖樹(shù)的果實(shí)制成,，天然富含健康脂肪酸。當(dāng)今市場(chǎng)上有幾種類(lèi)型的橄欖油,，包括特級(jí)初榨橄欖油，初榨橄欖油和普通橄欖油-但研究表明,，特級(jí)初榨橄欖油的好處比其他品種更豐富,。

許多人沒(méi)有意識(shí)到的是，在大多數(shù)主要雜貨店購(gòu)買(mǎi)的“特級(jí)初榨橄欖油”通常都摻有轉(zhuǎn)基因的低芥酸菜子油和香草香料,，這很普遍,。許多商店的貨架上都擺滿(mǎn)了假橄欖油。哥倫比亞廣播公司的一份報(bào)告發(fā)現(xiàn),，由于黑手黨在生產(chǎn)過(guò)程中的腐敗行為,，全世界售出的特級(jí)初榨橄欖油中有多達(dá)70％與其他油和增強(qiáng)劑一起被沖淡了。（1）（是的,，您沒(méi)有看錯(cuò),。）

制造商這樣做是為了使假油的味道更像真正的橄欖油，但實(shí)際上,，它們是劣等產(chǎn)品,，其健康益處遠(yuǎn)少于真正的橄欖油。實(shí)際上,，食用這種類(lèi)型的改性橄欖油實(shí)際上會(huì)對(duì)您的健康構(gòu)成一些實(shí)際風(fēng)險(xiǎn),，因此，您必須了解哪種是最好的購(gòu)買(mǎi)方式,，以便獲得最大的橄欖油收益,。

特級(jí)初榨橄欖油的營(yíng)養(yǎng)成分

橄欖油主要由單不飽和脂肪酸組成,，其中最重要的稱(chēng)為油酸。眾所周知,，油酸具有極強(qiáng)的心臟保健作用,，能夠抵抗自由基損害（或氧化應(yīng)激），而自由基損害具有許多健康意義,。與在更精制的植物油,，反式脂肪或氫化脂肪中發(fā)現(xiàn)的化合物相比時(shí)，尤其如此,。

根據(jù)對(duì)臨床研究的大量回顧,，含特級(jí)初榨橄欖油的飲食，包括著名的地中海飲食,，與“動(dòng)脈粥樣硬化,，心血管疾病和某些類(lèi)型的癌癥的發(fā)生率較低”有關(guān)。（2）最近的興趣集中在天然存在于天然橄欖油中的生物活性酚類(lèi)化合物,。橄欖油中的酚類(lèi)物質(zhì)對(duì)某些生理參數(shù)具有積極作用,，包括血漿脂蛋白，氧化損傷,，炎癥標(biāo)志物,，血小板和細(xì)胞功能以及抗菌活性。

一湯匙特級(jí)初榨橄欖油包含：（3）

• 119卡路里

• 14克脂肪（其中9.8是單不飽和脂肪）

• 零糖,，碳水化合物或蛋白質(zhì)

• 8毫克  維生素K（10％DV）

• 2毫克維生素E（DV的10％）

您應(yīng)該每天攝入多少特級(jí)初榨橄欖油以有益于健康,？雖然建議根據(jù)您的具體卡路里需求和飲食而有所不同，但是從一到四湯匙的任何地方似乎都是獲得這些橄欖油益處的理想選擇,。

8額外的初榨橄欖油的好處

1.保護(hù)心臟健康

研究發(fā)現(xiàn),，高單不飽和脂肪飲食比低脂肪，高碳水化合物飲食能更好地降低LDL膽固醇,，提高HDL膽固醇和降低甘油三酸酯,。（4）由于被稱(chēng)為多酚的強(qiáng)大抗氧化劑，特級(jí)初榨油被認(rèn)為是一種抗炎食品和心血管保護(hù)劑,。當(dāng)某人的免疫系統(tǒng)由于飲食不佳,，壓力或其他因素而開(kāi)始與自己的身體作斗爭(zhēng)時(shí)，就會(huì)引發(fā)炎癥反應(yīng),，從而導(dǎo)致危險(xiǎn)的,， 引起疾病的炎癥。

炎癥的目的是保護(hù)我們免受疾病侵害并在需要時(shí)修復(fù)身體,，但是慢性炎癥對(duì)動(dòng)脈健康極為有害,，并與心臟病，自身免疫性疾病等相關(guān),。2009年發(fā)表在《心血管藥理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明,，特級(jí)初榨橄欖油有助于逆轉(zhuǎn)炎癥以及與年齡和疾病相關(guān)的心臟和血管變化,。研究表明，橄欖油有助于降低高血壓,，因?yàn)樗挂谎趸哂懈叩纳锢枚?，從而使?dòng)脈擴(kuò)張和清潔。（5）

許多研究表明,，富含橄欖油的地中海式飲食富含α-亞麻酸（ALA）的保護(hù)作用,，有些人發(fā)現(xiàn)這種高脂飲食能夠?qū)⑿呐K死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低30％百分之和心律失常百分之四十五！（6）

2.幫助抗擊癌癥

根據(jù)2004年發(fā)表在《歐洲癌癥預(yù)防雜志》上的一項(xiàng)研究,，橄欖和橄欖油中含有豐富的抗氧化劑,。（7）它們是最好的高抗氧化劑食品。橄欖（尤其是未經(jīng)過(guò)高溫處理的橄欖）含有核苷,，羥基酪醇,，酪醇和苯基丙酸。橄欖和橄欖油都包含大量其他被認(rèn)為是抗癌劑的化合物（例如角鯊烯和萜類(lèi)化合物）以及抗過(guò)氧化的脂質(zhì)油酸,。

研究人員認(rèn)為,，南歐大量食用橄欖油和橄欖油可能對(duì)地中海飲食中的癌癥預(yù)防和健康有益。

3.幫助減肥和預(yù)防肥胖

攝入大量健康脂肪是控制過(guò)量胰島素的關(guān)鍵要素,，胰島素是控制血糖水平,，使我們體重增加，并且盡管我們減少卡路里和進(jìn)行更多運(yùn)動(dòng)仍能保持體重的方法,。脂肪在滿(mǎn)足人體需求,，有助于減少饑餓感，渴望和暴飲暴食,。這就是為什么許多研究發(fā)現(xiàn)低脂肪飲食不會(huì)像平衡，高脂肪飲食那樣容易或經(jīng)常導(dǎo)致體重減輕或體重維持的原因之一,。

來(lái)自瑞士巴塞爾大學(xué)醫(yī)院的研究人員在回顧了包括447人的五項(xiàng)試驗(yàn)后,，發(fā)現(xiàn)分配高脂，低碳水化合物飲食的人比隨機(jī)分配低脂飲食的人體重減輕更多,。兩組之間的血壓水平?jīng)]有差異,，但是甘油三酸酯和高密度脂蛋白膽固醇值的變化在脂肪含量較高的飲食中更有利。（8）

由于富含健康脂肪的飲食更令人滿(mǎn)意,，人們更有可能堅(jiān)持使用它們,。例如，2002年發(fā)表在《婦女健康雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，在八周的比較中,，富含橄欖油的飲食比低脂飲食帶來(lái)的減肥效果更大。在八個(gè)星期之后,，參與者在接下來(lái)的至少六個(gè)月中也以壓倒性多數(shù)選擇了富含橄欖油的飲食,。（9）

4.支持大腦健康

大腦主要由脂肪酸組成,，我們每天需要適度的高水平來(lái)執(zhí)行任務(wù)，調(diào)節(jié)我們的情緒并清晰地思考,。（10）像其他健康脂肪來(lái)源一樣,，橄欖油被認(rèn)為是可以改善注意力和記憶力的大腦食品。

橄欖油可以幫助抵抗與年齡有關(guān)的認(rèn)知衰退,，因?yàn)殚蠙煊褪堑刂泻ｏ嬍车囊徊糠?，并且提供與大腦持續(xù)健康相關(guān)的單不飽和脂肪酸。（11）

5.對(duì)抗情緒障礙和抑郁癥

包括橄欖油在內(nèi)的健康脂肪具有平衡荷爾蒙的抗炎作用,，可以預(yù)防神經(jīng)遞質(zhì)功能障礙,。低脂飲食通常與抑郁癥和焦慮癥的發(fā)病率較高有關(guān)。當(dāng)大腦沒(méi)有獲得足夠量的“快樂(lè)激素”（例如5-羥色胺或多巴胺）時(shí),，就會(huì)出現(xiàn)情緒或認(rèn)知障礙,，這是調(diào)節(jié)情緒，獲得良好睡眠和思考能力所必需的重要化學(xué)信使,。

西班牙拉斯帕爾馬斯大學(xué)（University of Las Palmas）于2011年進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的攝入量與抑郁風(fēng)險(xiǎn)呈反比關(guān)系。同時(shí),，反式脂肪的攝入和抑郁風(fēng)險(xiǎn)呈線(xiàn)性關(guān)系,，表明更高的反式脂肪攝入量和較低的PUFA和MUFA可以增加抗擊情緒障礙和治療抑郁癥的機(jī)會(huì)。（12）

6.自然減緩衰老

抗衰老飲食應(yīng)含有大量健康脂肪,。特級(jí)初榨橄欖油  就是一個(gè)很好的例子,。它  含有一種稱(chēng)為“類(lèi)secrididoids”的抗氧化劑，可幫助激活有助于延緩衰老和減少細(xì)胞壓力的基因特征,。

橄欖油中的類(lèi)胡蘿卜素還可以抑制與Warburg效應(yīng)有關(guān)的基因表達(dá),，該作用與癌癥的形成有關(guān)，并有助于防止皮膚細(xì)胞中“與年齡有關(guān)的變化”,。（13）

只需記住,，不應(yīng)該將橄欖油高溫烹飪，否則可能會(huì)產(chǎn)生相反的效果,。用橄欖油烹調(diào)產(chǎn)生晚期糖基化終產(chǎn)物（AGEs）,，這有助于“與老化發(fā)生多系統(tǒng)功能下降?！保?/span>14,，15）

7.可能有助于降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

脂肪酸通過(guò)改變細(xì)胞膜功能，酶活性,，胰島素信號(hào)傳導(dǎo)和基因表達(dá)來(lái)影響葡萄糖代謝,。有證據(jù)表明，食用多不飽和和/或單不飽和脂肪（在橄欖油中發(fā)現(xiàn)的脂肪）對(duì)胰島素敏感性具有有益的作用，并有可能降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),。（16）

碳水化合物通過(guò)提供葡萄糖來(lái)提高血糖水平,，而脂肪則有助于穩(wěn)定血糖水平并調(diào)節(jié)胰島素。即使您吃了糖或碳水化合物含量高的食物,，也要在餐中添加初榨橄欖油,，這有助于減緩對(duì)血液的影響。食用橄欖油也是飯后感到更滿(mǎn)意的好方法,，這可以幫助防止食糖的渴望和暴飲暴食,，這可能導(dǎo)致糖尿病并發(fā)癥。

8.與較低的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)

1995年在意大利進(jìn)行的一項(xiàng)病例對(duì)照研究發(fā)現(xiàn),，在超過(guò)2,564例乳腺癌中,，食用橄欖油的量增加與患該病的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。（17）雖然沒(méi)有明確的原因,，但健康脂肪與荷爾蒙功能之間通常存在一種假定的相互作用,，這可能是一種可能的解釋。

相關(guān)：花生油對(duì)健康有益還是有害,？事實(shí)與小說(shuō)分開(kāi)

如何購(gòu)買(mǎi)和使用真正的初榨橄欖油

橄欖油的采摘可以追溯到數(shù)千年前,，但是今天，大型的國(guó)際商業(yè)橄欖油產(chǎn)業(yè)價(jià)值數(shù)億美元,。對(duì)于古代人來(lái)說(shuō),，這種滿(mǎn)足健康脂肪的來(lái)源被認(rèn)為是一種珍貴的商品，并具有許多治愈功能,。除了用橄欖油烹飪外,，它還是燈，肥皂,，護(hù)膚品和化妝品中的關(guān)鍵成分,。

在1500年代中期首次進(jìn)入北美之后，橄欖樹(shù)迅速傳播到許多其他國(guó)家,。如今,，橄欖油主要在意大利，墨西哥,，美國(guó)（主要是加利福尼亞州），秘魯,，智利和阿根廷種植,。

為什么您購(gòu)買(mǎi)的特定類(lèi)型的油如此重要？橄欖油的最大危險(xiǎn)之一是其煙點(diǎn)低,，并在華氏200度左右開(kāi)始分解,。反復(fù)加熱橄欖油或?qū)㈤蠙煊图訜岬胶芨咚綍r(shí)，橄欖油會(huì)氧化并變得腐臭或有毒。

橄欖油有幾種主要分類(lèi),，它們決定了橄欖油的收獲和制造方式,。在雜貨店購(gòu)物時(shí)，您可能會(huì)遇到以下類(lèi)型：

• 特級(jí)初榨橄欖油是通過(guò)冷壓生產(chǎn)的,，并且不使用化學(xué)物質(zhì)精制,。它還避免了會(huì)破壞油中脆弱的脂肪酸和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的高溫制造過(guò)程。

• 初榨橄欖油是在初榨橄欖油后二次壓榨而來(lái)的,。它也可能來(lái)自成熟的橄欖,。雖然首選處女，但仍被認(rèn)為是優(yōu)質(zhì)的,。

• “輕”橄欖油或混合油是用精制橄欖油以及有時(shí)是其他植物油制成的,。這通常意味著它們已經(jīng)過(guò)化學(xué)處理，并且是腐爛的劣質(zhì)油的混合物,，這些油對(duì)高溫制造方法的反應(yīng)很差,。

始終尋找表明機(jī)油是特級(jí)初榨油的瓶，最好是冷壓或壓榨的壓榨機(jī),。以下是識(shí)別和挑選真實(shí)物體的其他一些有用技巧：

• 你得到你所付出的,！如果任何一種油的價(jià)格低于每升10美元，那可能就不是真的,。您可能會(huì)花更多錢(qián)在優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品上,，但它帶有許多橄欖油益處，味道更好,，并且應(yīng)該持續(xù)一段時(shí)間,。

• 檢查標(biāo)簽上是否有國(guó)際橄欖油理事會(huì)（IOC）的密封，以證明所使用的油的類(lèi)型,。

• 購(gòu)買(mǎi)在深色玻璃瓶中包裝的橄欖油,，可以防止光線(xiàn)進(jìn)入并損壞易受傷害的脂肪酸。黑色,，綠色,，黑色等的黑瓶可以保護(hù)油免于氧化和變酸。避免使用塑料瓶或透明瓶中的油,。

• 在標(biāo)簽上尋找收割日期,，以了解油仍是新鮮的。根據(jù)《橄欖油時(shí)報(bào)》的報(bào)道,，只要您的油遠(yuǎn)離熱和光保存,，一瓶未開(kāi)封的優(yōu)質(zhì)橄欖油自裝瓶之日起可持續(xù)長(zhǎng)達(dá)兩年。瓶子打開(kāi)后,，應(yīng)在幾個(gè)月內(nèi)使用-再次將其保存在陰涼處,。

• 還請(qǐng)記住，如果您的產(chǎn)品在寒冷和冷藏的時(shí)候固化了，那么它就是您擁有優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品的線(xiàn)索,。這與脂肪酸的化學(xué)結(jié)構(gòu)有關(guān),。您可以將其放在冰箱中，它會(huì)變混濁并變稠,，但是如果它保持液態(tài),，那么它并不是純凈的初榨橄欖油。

在使用特級(jí)初榨橄欖油烹飪時(shí),，最好不要使用其他穩(wěn)定的油脂,，而要避免食用腐爛的油脂。特級(jí)初榨橄欖油非常適合在食物上下毛毛雨或在色拉醬或蘸醬中使用,，因?yàn)樗恍枰腼儭?/span>

那么什么是最好的烹飪油呢,？由于橄欖油不像其他脂肪來(lái)源那么穩(wěn)定，因此可以使用的其他多種精油選擇包括：椰子油（冷榨和初榨時(shí)也最好）,，有機(jī)牧場(chǎng)黃油/酥油（其中含有健康的牛油） -具有較高熱閾值的鏈脂肪酸或紅棕櫚油（在高溫下穩(wěn)定,，非常適合烹飪或烘烤）。椰子油是我個(gè)人最喜歡的選擇,，因?yàn)?/span>椰子油的好處很長(zhǎng),，可作為一種抗菌劑，能量促進(jìn)劑和減脂工具,。此外,，紅棕櫚油的確存在一些與可持續(xù)性有關(guān)的問(wèn)題，這就是為什么如果選擇這種方法,，僅獲得RSPO認(rèn)證的棕櫚油很重要,。

高溫烹飪的其他健康選擇包括  酥油和鱷梨油。

如何在未煮過(guò)的菜肴中使用特級(jí)初榨橄欖油,？要制作快速,，通用的沙拉醬，蔬菜或全谷類(lèi)調(diào)味料,，請(qǐng)將其與幾湯匙的香醋和少量的第戎芥末混合,。您還可以烤，烤,，炒或蒸蔬菜,，然后在烹飪完成后添加調(diào)味料和橄欖油。在香蒜醬,，鷹嘴豆泥,，涂抹醬，生湯和蘸醬中使用特級(jí)初榨橄欖油是另一種選擇,。

特級(jí)初榨橄欖油食譜

不應(yīng)將橄欖油用于烹飪，但這并不意味著它不能成為美味佳肴的一部分。以下是一些我最喜歡的特級(jí)初榨橄欖油食譜：

• 梨酸果蔓沙拉配橄欖油醬

• 山羊奶酪和朝鮮薊蘸食譜

• 生蔬菜沙拉食譜

• 自制石榴橄欖油潤(rùn)唇膏

使用特級(jí)初榨橄欖油的注意事項(xiàng)

以健康的方式享用這種油的最大障礙是找到正確的種類(lèi),，正確存儲(chǔ)它并在食譜中以正確的方式使用它,。只需記住，考慮到它對(duì)您有多大好處,，就值得揮霍購(gòu)買(mǎi)高質(zhì)量的產(chǎn)品,。另外，請(qǐng)務(wù)必妥善存放,，在打開(kāi)后的幾個(gè)月內(nèi)使用它,，并避免烹飪。

至少有一份報(bào)告指出,，局部使用橄欖油可能會(huì)使皮膚干燥,。有些人將其用作精油的  載體油，因此,，如果這樣做,，請(qǐng)盡量不要連續(xù)幾天將其應(yīng)用于同一地點(diǎn)。請(qǐng)勿在兒童或嬰兒皮膚上使用它,。（18）

關(guān)于橄欖油益處的最終思考

為了從飲食中最大程度地獲取健康脂肪,，請(qǐng)旋轉(zhuǎn)其他健康脂肪來(lái)源的橄欖油，包括椰子油,，酥油,，有機(jī)草食動(dòng)物產(chǎn)品，堅(jiān)果和種子,，棕櫚油和野生魚(yú)類(lèi),。

橄欖油的主要優(yōu)點(diǎn)包括：

1. 保護(hù)心臟健康

2. 幫助抗擊癌癥

3. 幫助減肥和預(yù)防肥胖

4. 支持大腦健康

5. 對(duì)抗情緒障礙和抑郁癥

6. 自然減緩衰老

7. 可能有助于降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

8. 與降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)

使用特級(jí)初榨橄欖油有兩點(diǎn)需要注意。首先,，請(qǐng)確保從深色玻璃瓶中獲取油,，并從意大利標(biāo)記為特級(jí)初榨（冷榨）橄欖油，以獲得最佳的橄欖油益處,。廉價(jià)的選擇,，塑料瓶裝的油以及任何在透明瓶中的東西都更有可能像其他腐臭油一樣填充填充劑，并且更可能腐爛得更快并抵消了橄欖油的好處,。

其次,，您不應(yīng)該在高溫烹飪中使用橄欖油，因?yàn)殚蠙煊蜁?huì)產(chǎn)生高級(jí)糖化終產(chǎn)物,，從而加速老化過(guò)程,。取而代之的是，在烹飪時(shí)選擇椰子油或其他健康食品,，并在沙拉中和烹飪后使用橄欖油調(diào)味,，以獲得所有美妙的橄欖油益處,。