本周我們要介紹Gabriela Mina?íková教練。加布里埃拉（Gabriela）和她的兩名伙伴每周訓練一次,，幾個月前參加了俄羅斯喀山國際泳聯(lián)世界成人賽-了不起的成就,！她們在游泳池中的時間這么少，是如何做到這一點,？在下面找到答案：

我們花了263天的時間才達到我們幾乎瘋狂的目標：三名在布拉格的Swim Smooth游泳俱樂部游泳的婦女,，四十多歲,，有家人和幼兒需要照顧。我們在布拉格大師賽上創(chuàng)下個人最好成績,，詹妮弗建議：“女孩們,，如果我們現(xiàn)在嘗試參加成人游泳世界錦標賽該怎么樣？”

也許是我們正在享用的慶祝飲料中的酒精作用,，我們三個人驚訝地看著對方,，立即說：“我們去拼吧！”我們決定將參加2015年8月在俄羅斯喀山舉行的下一屆國際泳聯(lián)世界大師賽,。

大多數(shù)“休閑”游泳者想?yún)⒓邮澜绻谲娰愡@樣的頂級賽事,，都會認為-“要想獲得參賽資格，必須每天承擔巨大的訓練量,，至少必須是前國家隊選手才能有成功的機會,。如果沒有多年系統(tǒng)訓練，那么肯定會失敗,?！?/p>

這些也是我們的第一個想法。但是我們之所以嘗試它,，是因為我們掌握了世界上最好的工具-Swim Smooth教練方法,。盡管作為全職母親，妻子和雇員,，我們沒有其他運動員那樣充足的時間進行訓練,，但是由于Swim Smooth的效率，我們即使在與其他運動員不同的訓練情況下,，也將在世界錦標賽上取得成功,。

我們那時候還不知道達標成績是多少，以及如何在家庭生活,、假期和訓練之間取得平衡,。所以我們做了一些研究，并確定了把100m自由泳作為奮斗目標,。在FINA的官方網站上,，我們發(fā)現(xiàn)Jana需要將時間縮短4秒，Gabi已經足夠快可以晉級,，但是可以通過改善訓練來更快,，而Jennifer目前僅參加過50m比賽，必須在比賽中積累更多經驗,。在共同目標的鼓舞下,，我們調整了參數(shù)并開始進行不同的訓練。

我們的“戰(zhàn)斗”計劃,！

100m是短距離比賽,，短距離訓練與遠程距離游泳訓練有所不同。我們查看了當前的訓練安排,，選擇了每周一次的訓練頻率,。我們通過增加距離來提高訓練強度。訓練時間保持在60分鐘,，但我們改變了訓練類型,，使它具有全面的結構：

300m熱身

200m技術訓練

200m速度訓練

400m無氧訓練

200m力量訓練

200m放松

您可以在下面看到在一個典型的訓練中，我們如何使用不同的強度區(qū)域,。除了保持600m的有氧運動外,，我們還以無氧的方式游約800m，在最快比賽速度下游約100m,。

這是一個典型的訓練：

目標：自由泳抓水技術,，無氧運動和力量游泳

輔助工具：八字板，劃水板,，腳蹼

1）熱身：

300m交替：

↑50m自由泳

↓50m自由泳,，每5劃呼吸一次夾板

3趟，專注于平穩(wěn)呼氣

2）主練習：

8x 100m交替

1.劃水板游–25m 搖擼 75m自由泳夾板-加速

2.75m輕松自由泳,，25m沖刺

8個50m腳蹼↑蝶泳腿↓（每1分鐘一次）

3）放松：

100m仰泳

總計：1600米

您可能會認為每周1600m訓練不是很多,，您是對的！與其他游泳運動員相比,，這幾乎沒有什么強度,，但是我們的工作和家庭責任使我們無法做更多的事情。因此,，我們在每次訓練中都更加專注于質量和全面性,。