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很多游泳者對(duì)自己的劃水動(dòng)作僅僅停留在思考的階段,。而另一些人則對(duì)這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行了深入的研究，繼而發(fā)現(xiàn)在一大堆不同的建議面前他們變得十分迷惑：手是否應(yīng)該S 形劃水,？是否應(yīng)劃至身體下方,？應(yīng)該使用哪種類型的移臂動(dòng)作？諸如此類,。在這一章中,，你將會(huì)學(xué)到一款在力量和流線型之間取得了完美平衡的劃臂動(dòng)作。
抱水之后緊跟著就是內(nèi)劃,。在這個(gè)階段,，你的手向后向內(nèi)劃水，劃到接近髖部,。就是在這里,，你即將開(kāi)始產(chǎn)生真正的推進(jìn)力。
約略在你劃臂動(dòng)作進(jìn)行到一半的時(shí)候開(kāi)始外掃,。手和前臂開(kāi)始向外劃，指向髖部的外側(cè),。此時(shí),，手正在加速，當(dāng)你提肘為手的出水做好準(zhǔn)備的時(shí)候,，手的運(yùn)行變得更快,，緊接著就是移臂動(dòng)作。
這個(gè)練習(xí)將幫助你強(qiáng)化內(nèi)劃開(kāi)始時(shí)臂部所在位置的肌肉記憶,。
你需要什么·一個(gè)有平臺(tái)的泳池（理想的臺(tái)面是高于水面大約30 厘米）,。
1. 雙手扒在泳池平臺(tái)邊緣上，身體下沉,，與泳池豎壁平行,。
2. 前臂平放在臺(tái)面上，與肩同寬或者稍寬,，與泳池邊緣呈90°直角,。
3. 身體垂直下沉,，身體的重量依托在前臂上，此時(shí)你的肩膀也是拉伸的,。直視前方,，頭部保持與真正游泳時(shí)一樣的角度。
對(duì)于未受過(guò)訓(xùn)練的游泳者來(lái)說(shuō),，一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題是他們?cè)谟斡具^(guò)程中應(yīng)保持怎樣的手形,。很多人被教導(dǎo)說(shuō)手要緊緊地內(nèi)扣，就像你在掌心掬了一捧米一樣,。事實(shí)上,，你需要放松雙手，使手指微微分開(kāi),。這樣,，急流就會(huì)穿過(guò)指間，會(huì)提高你對(duì)水的控制水平,。
正確手形,，放松的手部。
手內(nèi)扣太緊,。
手指太過(guò)分散,。
自我檢測(cè)為了找到控制水的最佳手形，分別將手指攏緊,、放松并留有空隙,、故意將手指分得很開(kāi)進(jìn)行嘗試。很快你就會(huì)明了只有放松的且留有空隙的手形才會(huì)產(chǎn)生最大的推進(jìn)力,。
有些游泳者天生具有良好的水感：對(duì)他們來(lái)說(shuō)可以輕而易舉地感受并利用水對(duì)手掌的壓力,。然而我們中的大多數(shù)人并沒(méi)有這么幸運(yùn)，好在“感覺(jué)”是一種可以培養(yǎng)的東西,。
1. 和平時(shí)一樣自由泳,，但是要將手握成拳?？梢赃M(jìn)行如下變化：一只手握拳,、兩只手都握拳，三次劃水握拳,、兩次打開(kāi),，等等。
2. 要留意握緊的拳頭推水（效率極低）和松開(kāi)的手推水的不同感覺(jué),。
3. 還要留意當(dāng)你握拳的時(shí)候前臂對(duì)水的感覺(jué),。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你可以感覺(jué)到水對(duì)它的壓力。這就表明不僅是你的手能提供推進(jìn)力,，你的前臂也可以,。
手指向下 當(dāng)你的手指直指向下,，手與池底呈90°垂直時(shí)，你的劃水才是最具力量的,。你應(yīng)使手盡快進(jìn)入這個(gè)位置,，并盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持在這個(gè)位置。 
這個(gè)游泳者甚至在她的手還沒(méi)有入水前就已經(jīng)開(kāi)始調(diào)整手的角度了,。
出水和移臂應(yīng)做得盡可能地連貫流暢,。這是由肘部帶動(dòng)的，而非由手來(lái)帶動(dòng)：肘部出離水面,，帶動(dòng)前臂向前擺動(dòng),，就像一根壞掉的雨刷。保持臂放松,，使手貼著水面劃過(guò),。
在移臂階段人們常犯的三個(gè)主要錯(cuò)誤如下。
·由手帶動(dòng)移臂,，而不是由肘,。
·向前移臂用力過(guò)猛，也往往導(dǎo)致入水臂過(guò)于偏
向身體外側(cè),。
·手臂在空中舉得過(guò)高,。
由肘部帶動(dòng)、臂放松的移臂動(dòng)作,。
這些訓(xùn)練將會(huì)幫助你形成流暢的,、肘部帶動(dòng)的移臂。如果你覺(jué)得延伸訓(xùn)練環(huán)節(jié)有些復(fù)雜,，做起來(lái)有困難,，那么就先把它放置一邊，等你劃水技術(shù)提高之后再來(lái)練習(xí),。
1. 正常游泳,，使用你在學(xué)完本章前面部分之后習(xí)得的高肘劃水技術(shù)。一旦你開(kāi)始游入節(jié)奏,，就不要在移臂過(guò)程中把手完全脫離水面。取而代之的,，是將指尖在水面拖行,。
2. 如常呼吸，同時(shí)在每個(gè)劃水動(dòng)作中保持良好的身體轉(zhuǎn)動(dòng),。高肘,，這樣你的指尖在水上的拖行痕跡就恰好沿著你身體的外緣。
3. 你可以通過(guò)完全放松手腕并將整個(gè)手背拖行在水面來(lái)對(duì)這個(gè)訓(xùn)練做個(gè)延伸,。
4. 延伸訓(xùn)練中你可以進(jìn)行不同的嘗試,。當(dāng)你移臂之時(shí),，假裝你正松開(kāi)一根系在你髖部和腋窩之間的拉鏈。你的拇指一定不要離開(kāi)你的身側(cè),。
1. 蹬壁出發(fā)，使身體呈現(xiàn)流線型,。不要用雙臂交替劃水,，只用一只臂。確保專注于高肘抱水的練習(xí),，手不要向身下劃水,。
2. 像平時(shí)一樣，劃水時(shí)身體要隨之發(fā)生側(cè)轉(zhuǎn),，但是要確保在劃水之后回歸到俯臥的流線型身姿,。
3. 先用一只臂劃水游上一程，然后換另一只,，這樣游上幾程之后變成雙臂交替劃水,。此時(shí)最好穿上腳蹼，便于每次劃水后回歸到流線型身姿,，打腿三或五次,，然后換臂劃水。不要忘記保持頭部角度,，視線看向泳池底部,。
·雙手放在肩部延長(zhǎng)線上。
·在劃水動(dòng)作的抱水階段,，始終保持高肘,。
·劃水時(shí)手要加速。
·由肘提拉帶動(dòng)移臂,，而非由手,。
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