我們每天都被大量各種信息轟炸,，導(dǎo)致我們的大腦高度運(yùn)轉(zhuǎn)，疲憊不堪,。導(dǎo)致我們的疲勞原因,，更多是來自大腦而不是來自身體。

大腦的重量占人體重量的2%,，卻消耗著人體能量的20%,，是身體其他部分能量消耗的10倍。

究竟是什么東西,，在大腦中消耗如此大量的能量呢,？是DMN。

大腦在DMN模式下會(huì)持續(xù)消耗能量,。所以再多的能量也經(jīng)不起這種持續(xù)的,，永不停止的消耗。那么什么是DMN呢,？DMN是英文Default Mode Network的縮寫，翻譯成中文就是“預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)”,。這個(gè)東西,，是華盛頓大學(xué)圣路易斯分校的馬庫(kù)斯·賴希勒（Marcus Raichle）發(fā)現(xiàn)的,。DMN是由大腦中的內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層,、楔前葉,、頂葉頂下葉等構(gòu)成的一個(gè)持續(xù)運(yùn)行的系統(tǒng)。我們?cè)谶@里不詳細(xì)討論這些部位,，我們只要知道,，DMN是大腦中的一個(gè)不停運(yùn)行的部分就行了。

就好像汽車掛著空擋運(yùn)轉(zhuǎn),，不前進(jìn)也一直在消耗汽油一樣,。大腦在DMN模式下，一直會(huì)消耗能量,。就算你沒有思考,，也一樣在消耗。我們有時(shí)候坐著發(fā)呆,，這時(shí)候大腦仍然在孜孜不倦地“工作”著,。有時(shí)候，我們大腦中會(huì)有很多想法進(jìn)來,，但是沒有任何結(jié)果,，有時(shí)候我們會(huì)為了一件事情反復(fù)糾結(jié)，這些過程,，導(dǎo)致DMN系統(tǒng)的持續(xù)運(yùn)行,，浪費(fèi)大腦的保持資源。所以,，如果想讓大腦能夠真正休息,，就要讓DMN休息。

那么怎樣才能讓DMN休息呢,？耶魯大學(xué)的精神醫(yī)學(xué)博士久賀谷亮先生的《高效休息法》,，就是用整本書講如何讓DMN休息，或者說讓大腦休息,。而久賀谷亮提到的休息的方法就是正念冥想,。久賀谷亮認(rèn)為，讓大腦獲得真正休息的最好的方法就是正念冥想,。

為什么正念冥想能夠讓大腦得到休息呢,？馬薩諸塞大學(xué)副教授賈德森·布魯爾（Judson Brewer）發(fā)布論文報(bào)告了DMN主要部位的活動(dòng)，能夠通過冥想來抑制,。冥想如果能抑制DMN的活動(dòng),，也就抑制了DMN的能量消耗。抑制了DMN的能量消耗，也就意味著大腦能夠獲得更多的休息,。

關(guān)于冥想能夠讓大腦獲得休息的理論研究已經(jīng)很多了,。比較著名的研究專家有威斯康星大學(xué)麥迪遜分校的神經(jīng)科學(xué)家，心理學(xué)家理查德·戴維森（Richard Davidson）,，他是該校的心智與健康研究中心（Center of Healthyminds University of Wisconsin-Madison）的創(chuàng)立者及中心主任,，被《科學(xué)美國(guó)人》雜志譽(yù)為“冥想科學(xué)奠基人”。另外,，還有牛津大學(xué)正念中心（Oxford Mindfulness Centre (OMC) ）主任馬克·威廉姆斯（Mark Willimas）,，麻省醫(yī)學(xué)院正念中心創(chuàng)始人喬恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）。

那么,，具體應(yīng)該怎樣冥想,，才能夠讓大腦得到充分的休息呢？久賀谷亮在《高效休息法》中為我們提供了7種“武器”,，這七個(gè)武器分別對(duì)應(yīng)大腦的不同的狀態(tài),。這7種武器分別是：

1.如何從焦躁不安的狀態(tài)恢復(fù)。

無法集中注意力,，無精打采,，這是大腦疲勞的表現(xiàn)。在這種情況想,，大腦在回憶過去的焦慮和想到將來的擔(dān)心中來回不停地思考,，而且全都是負(fù)面的情緒。這種狀態(tài)下,，久賀谷亮建議用“正念呼吸法”冥想練習(xí),。

什么是“正念呼吸法”冥想練習(xí)呢？

簡(jiǎn)單講,，“正念呼吸法”要記住四個(gè)步驟,。

第一個(gè)步驟，保持身體的放松狀態(tài),，比如寬松的衣服,，舒服的坐姿，舒服的椅子,、安靜的地方,、合適的溫度等等；

第二個(gè)步驟,，注意身體的感覺,，用你的意識(shí)去感受全身的感覺；

第三個(gè)步驟,，關(guān)注你的呼吸,，關(guān)注呼吸的過程中,，也就是氣流經(jīng)過你身體給你帶來的感覺；

第四個(gè)步驟,，如果在這個(gè)過程中你走神了,，再耐心地回到對(duì)呼吸的關(guān)注過程中。

在整個(gè)過程中,，保持耐心，不評(píng)判好壞對(duì)錯(cuò)等等,，只是觀察,，感受，接受你感受到的一切感覺,，想法,、情緒。

2.如何從心事重重,，大腦“自動(dòng)駕駛”狀態(tài)恢復(fù),。

這種狀態(tài)，覺得好像有好多事需要做,，又不知道該做什么,，東一下，西一下,，做的事情都不是計(jì)劃安排的,，完全受情緒的驅(qū)使。這種情況下,，久賀谷亮建議用谷歌陳一鳴的“動(dòng)態(tài)冥想法”,。

怎樣做動(dòng)態(tài)冥想呢？在這里我們簡(jiǎn)單介紹其中的一種,。你可以采取坐姿,，舒服地坐下，然后慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體,，當(dāng)你向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候,，用你的眼睛盡力去看右后方；當(dāng)你向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候,，用你的眼睛盡力去看左后方,。在這個(gè)過程中，感受你的身體的感覺,。讓身體左轉(zhuǎn),、右轉(zhuǎn)，反復(fù)進(jìn)行10分鐘

3.從因?yàn)閴毫Χ鴮?dǎo)致身體不舒服的狀態(tài)恢復(fù),。

我們知道壓力雖然來自大腦,，但是會(huì)對(duì)身體造成影響,，導(dǎo)致身體疲乏，腰酸背痛,，甚至胃腸問題等,。久賀谷亮建議用“減壓呼吸冥想方法”來緩解。

什么是“減壓呼吸冥想方法”呢,？久賀谷亮的這個(gè)冥想方法一共有3個(gè)步驟

第一個(gè)步驟,，思考?jí)毫碜阅睦铮o壓力貼標(biāo)簽,，比如：我的壓力是來自xxxx,，并感受此時(shí)感覺；

第二個(gè)步驟,，把意識(shí)放到呼吸上,，并給呼吸貼標(biāo)簽，吸氣,，1,，呼氣2，這樣一直到10,，重復(fù)這個(gè)過程,。在這個(gè)過程中，感受身體的放松,；

第三個(gè)步驟,，呼吸的過程中，把意識(shí)擴(kuò)展到全身,。

久賀谷亮的減壓呼吸冥想,，實(shí)際上是借鑒了加州大學(xué)洛杉磯分校冥想中心的方法，具體可以看文章結(jié)尾提供的鏈接,。

4.跳出思維循環(huán)的大腦放松方法,。

我們知道，有時(shí)候往往會(huì)重復(fù)去想同一件不開心的事情,，卻又沒有什么合適的方法,，在這個(gè)不開心的事情中反復(fù)循環(huán)，不能自拔,。這種狀態(tài),，也叫“猴子思維（monkey mind）”。久賀谷亮用“猴子思維消除法”來讓大腦跳出來,，得到休息,。

什么是“猴子思維跳出法”？這個(gè)冥想方法有5個(gè)步驟,。

第一個(gè)步驟,，給不斷循環(huán)的想法命名,，然后在意識(shí)中扔掉這個(gè)名字；

第二個(gè)步驟,，主動(dòng)去尋找你的想法的反例,；

第三個(gè)步驟,，從他人視角思考你的想法,，別人，那些厲害的人,，會(huì)不會(huì)跟你想的一樣,，他們可能怎么想；

第四個(gè)步驟,，放棄判斷。就是說,，不要評(píng)判讓你糾結(jié)的想法的好壞,，或者這件事情的好壞，只是去觀察這件事情和想法,；

第五個(gè)步驟,，尋找產(chǎn)生這個(gè)想法的原因。

5.憤怒是導(dǎo)致大腦高度消耗能量的狀態(tài),，久賀谷亮提出了“rain冥想法”來恢復(fù)憤怒狀態(tài),。

什么是“RAIN”冥想法？

RAIN是是個(gè)英文縮寫,，這個(gè)縮寫又R-Recognize（認(rèn)知）,，A-Accept（接受），I-Investigate（覺察）和N-Non-Identification（不評(píng)判）這五個(gè)單詞組成,。所以,，這四個(gè)步驟分別是：

第一個(gè)步驟,，問自己,，為什么憤怒，找到原因,；

第二個(gè)步驟,，接受自己當(dāng)前的狀態(tài),，不去判斷自己憤怒的原因是否正確,。這往往是我們大多數(shù)人喜歡做的事情,，就是不斷找理由來證明自己的憤怒事出有因。我們需要做的就是不要判斷,；

第三個(gè)步驟，覺察自己憤怒的時(shí)候的各種身體感覺的變化,，呼吸,，心率，緊張感等等,，只是觀察,，不要評(píng)判；

第四個(gè)步驟,，在整個(gè)過程中,，不判斷對(duì)錯(cuò)好壞，不糾結(jié)自己做得十分正確,，只是從旁觀者的角度去看自己的行為和反應(yīng),。

6.看他人不順眼的冥想消除法

看別人不順眼特別容易導(dǎo)致我們陷入負(fù)面情緒中，可能導(dǎo)致怨恨,、嫉妒,、、憤憤不平,、煩惱甚至焦慮。久賀谷亮建議用“慈悲冥想”來放松大腦,，獲得恢復(fù),。

慈悲冥想的核心，是向你不喜歡的人發(fā)送祝福,。這種方法看起來很反人性,，但是很多科學(xué)家都證明了其有效性。

7.身體因?yàn)閴毫?dǎo)致不適感到疼痛時(shí),，久賀谷亮建議采用“全身掃描冥想方法”來恢復(fù),。

全身掃描，是一種基本的冥想練習(xí),，這種冥想練習(xí),，就是用你的意念，從你的腳指頭開始,，一直掃描到你的頭部,。體會(huì)這些部位的感覺。