本書是由耶魯大學醫(yī)學院精神醫(yī)學系博士久賀谷亮所寫,。它采用微小說的形式,，深入淺出地講解了經耶魯大學研究證實的大腦休息法，幫助人們認識大腦疲勞的機理,，高效休息,。

下面我們重點分享書中的兩個內容：什么是大腦休息法以及如何高效休息。

①

『什么是大腦休息法,？』

“哎,，我都睡了十幾個小時了，怎么還這么乏呢,？”

“我現(xiàn)在都不忙,，每天只是放松發(fā)呆，怎么還這么累,？”

很多人奇怪,，明明都休息了,，為何還又累又乏？那是因為他們錯誤地認為,，累只是身體累,，休息就是讓身體休息。他們不知道的是,，有些疲勞不是來自身體,，而是來自大腦。現(xiàn)在我們就來看看大腦為何會疲勞,，我們又該如何緩解疲勞,。

001 疲勞的原因。在大腦回路中,，有一個巨大的能量吞噬者叫預設模式網絡，簡稱DMN,。DMN的能量消耗占大腦能量消耗的60%~80%,。DMN是由內側前額葉皮質、后扣帶皮層和楔前葉等構成的大腦網絡,，它會在大腦里自動運行一些基本操作,。簡單說，就是在你沒覺察的情況下,，腦海中不斷浮現(xiàn)各種雜念,，運轉個不停。這就是你明明有好好睡覺,，有好好放松,，甚至有時只是發(fā)發(fā)呆卻還是很累的原因。

002 怎么緩解疲勞,。有個很簡單的方法——正念冥想,。耶魯大學的賈德森·布魯爾曾以有十年冥想經驗的人為對象，測量他們在正念冥想時的腦部活動狀況,。結果發(fā)現(xiàn),，他們的內側前額葉皮質和后扣帶皮層的活動程度比較低，也就是說此時DMN的能量消耗大大降低了,。正念冥想能抑制DMN消耗,，緩解大腦疲勞。

最令人欣喜的是,，正念冥想不僅能緩解大腦疲勞,，還能改變大腦本身的結構，進一步預防疲勞,。正念之父卡巴金通過實踐驗證了這一點,，他自創(chuàng)正念減壓法,，讓他的團隊實踐八周，結果發(fā)現(xiàn)不僅大腦皮層的厚度增加了,，與記憶有關的大腦部位也得到了強化,。也就是說，正念重塑了大腦,。

那么到底什么是正念呢,？它是不做任何評價和判斷，主動地將注意力集中在當下的經驗上,。久賀谷亮說：正念,，其實就是讓大腦獲得休息的一種方法，也就我們所說的大腦休息法,。

②

『如何高效休息,？』

知道了大腦疲勞的原因，也知道了什么是大腦休息法,，下面我們就來看看如何進行高效休息,。書中提供了7種高效休息的方法，我們今天分享其中的三種,。

001 正念呼吸,。每次練習請挺直脊背，放松腹部,，認真感受與呼吸有關的感覺,。比如空氣通過鼻孔是什么感覺；空氣進入身體后,，胸腔和腹部是什么感覺,。自然地呼吸，仔細感受每一次的呼吸,，包括呼氣吸氣的長短,、呼吸間的停頓等。

將所有的注意力都放到呼吸上,，如果腦海中有念頭浮現(xiàn)時,，注意到它們，不評價不判斷,，回到呼吸上就可以,。這項練習關鍵是要每天堅持，沒時間的話,，做幾分鐘也行,。有實踐報告指出，正念呼吸持續(xù)到第五天就會有效果,，持續(xù)越久效果越明顯,。

002 壓力呼吸化法,。這是正念呼吸的升級版，它可以放松因壓力導致的身體緊繃,。壓力呼吸化法,，分三步進行。

第一步：體會壓力下自己內心和身體的感受,。比如：想到工作毫無進展心里好焦慮時,，身體腹部就有些緊繃。

第二步：開始正念呼吸,，意識集中在呼吸上,。如果身體感受到局部緊繃，可以在吐氣時想象把空氣吹入那里,，身體就會逐漸放松下來,，不再緊繃。

第三步：試著把呼吸的意識擴散開來,，集中至全身,，就好像全身都在呼吸一樣，壓力就在這樣的呼吸中被漸漸化解,。

003 步行冥想,。在進行一段時間正念呼吸的練習之后,，就可以嘗試步行冥想,。在走路的時候，將注意力集中在移動的手,、腳上,，并且仔細感受腳底與地面接觸的感覺。走路這件事雖然簡單,，但要感受走路時身體發(fā)生的每一個變化,，就需要集中注意力。走路時,，可以配合指令,，比如“左”、“右”或者“提起”,、“放下”等,，這樣給動作貼上標簽能讓你更專注當下。

這種給動作貼標簽的方法也可以應用到生活的其他動作中,。比如刷牙,、洗臉和吃飯。刷牙的時候,，一邊刷一邊對應默念上刷,、下刷,、里刷、外刷等,。

總結一下,，正念不再神秘玄乎，而是“科學正確的大腦休息法”,。讓我們在日常的一呼一吸,，一舉一動中實踐起來，消解大腦疲勞,，讓自己重新煥發(fā)神清氣爽,、元氣滿滿的風采吧。