即使上班都坐著，一天下來還是疲憊不堪,；

不管忙不忙,，總是覺得很累，一副沒睡醒的樣子,；

無論睡得再多,，還是感到很疲憊；

總愛胡思亂想,，注意力很難集中,；

……

如果出現(xiàn)這樣的情況,，說明你累的不是身體，而是大腦,。

對待疲勞和休息,，很多人都存在常見的思維誤區(qū)，認為休息就是讓身體得到充分的休息,。因此當他們疲憊不堪時,，通常會選擇睡個好覺、旅行,、泡溫泉和娛樂來放松身體,。但是如果疲勞是因為大腦引起的，那么通過放松身體的方式,，并不能消除疲勞,。

《高效休息法》這本書里提到，大腦疲勞和身體疲勞有著根本性的差別,。身體再怎么休息,，大腦疲勞還是會在不知不覺間不斷積累，而大腦疲勞在持續(xù)不斷的慢性累積后,，會導致人在各方面變現(xiàn)變差,，嚴重時會造成某些心理疾病。

這本書通過“消除大腦疲勞的7個休息法”,，以呼吸和冥想來釋放壓力,，達到正念的目的，從而讓大腦獲得真正的休息,。更難得的是,，為了讓讀者體會到閱讀樂趣同時獲得相關知識，作者特意以微小說的方式,，描繪了一個飽受身心疲憊痛苦的女生,，在向腦科學家學習之后，不斷幫助自己和周圍人擺脫大腦疲勞,、獲得成長的故事,。

《高效休息法》的作者是久賀谷亮,，他畢業(yè)于耶魯大學醫(yī)學院精神科，是一名同時擁有美國和日本醫(yī)生執(zhí)照的醫(yī)學博士,，在日本致力于臨床及精神藥理的研究,，前往美國耶魯大學從事尖端腦科學研究，一共具有超過25年臨床醫(yī)生經(jīng)驗,。

久賀谷亮博士揭開大腦疲勞的真實秘密,，并提供七種消除大腦疲勞的方法,。看完這本書之后你會發(fā)現(xiàn),，也許你的“累”并不是真的累,，只是不會讓大腦休息而已,。

一．是什么造成了腦疲勞

1.DMN的過度運作導致腦疲勞

我們大腦是一個重量僅占體重2％,，卻消耗著身體20％能量的“大胃王”,。而且，大腦消耗掉的這些能量的大部分都用在了預設模式網(wǎng)絡（Default Mode Network,，稱DMN）,，簡稱DMN，也就是所謂的“大腦能量吞噬者”這個大腦回路中,。

那么,，什么是DMN呢？所謂的DMN,，是一種大腦網(wǎng)絡,，由內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層,、楔前葉頂葉頂下葉等組織構成,。它會在大腦未執(zhí)行有意識活動時自動進行基本運作。DMN是大腦的“低俗空轉(zhuǎn)”狀態(tài),，類似于汽車掛空擋,。說得再通俗點，大腦就是一種靜不下來,、總是動個不停的器官,。

而且更可怕的是,，DMN的能量消耗竟然占了大腦能量消耗的60-80%，也就是說,，DMN的消耗導致了人類大腦疲勞,。即使你周末在家躺尸，或是平時發(fā)呆,、胡思亂想的時候,，只要DMN這個浪費家還在持續(xù)運作，那么你的大腦就不會獲得休息,。

總的來說,，想要大腦獲得真正的休息,，就得避免過度使用DMN，或是抑制DMN活動,。

2.大腦疲勞來自過去和未來

我們大腦的所有疲勞和壓力都來自過去和未來：對過去的已經(jīng)發(fā)生的事情心有不甘,，同時對未知的事情又充滿不安。一方面是對過去的反思和檢討,，一方面是對未來的憂思和顧慮,。處于這種無限回路的雜念，只會讓大腦的疲勞越積越深,。

很多人一旦把沉迷于過去和未來當做理所應當,，就會忘記如何將意識集中在當下，也就是活在當下,。

其實,，我經(jīng)常習慣性的偏頭痛，現(xiàn)在回想起來,，我的大腦總是不自覺的在過去和未來之間徘徊,，占滿我內(nèi)心的總是“過去的我”和“未來的我”，而很少是“當下的我”,。

想要將內(nèi)心從過去和未來的壓力中解放出來,，從而讓大腦獲得充分的休息，那么就要學會

讓自己時刻活在當下,，由此而生的就是正念的力量,。

舉個例子，正念時的大腦狀態(tài)就像回歸孩童時期一樣,，永遠只關注眼前的事情,，不會一心二用，免受大腦多線程工作時的壓力困頓,，也不會后悔已經(jīng)發(fā)生的事情,，或是擔憂明天。所以這也是小孩子總是沒心沒肺,，吃得好睡得好的原因所在,。

二、為什么正念可以消除腦疲勞

我們很多人可能都知道冥想,，但不一定了解正念,。那么到底什么是正念呢？我們來看看《正念：此刻是一枝花》的作者喬恩.卡巴金是如何解釋的：

正念是當我們把注意力有意地,、不加評判地放在當下的時候所產(chǎn)生或者涌現(xiàn)的那份覺知,。

也就是不做任何評價和判斷，主動的將注意力集中在當下,。

總的來說,，正念是“通過冥想等方法促進大腦獲得休息的總稱”,。但值得注意的是，正念并不只是冥想愛好者們的娛樂方式,，目前已經(jīng)成為一種在尖端腦科學領域和精神醫(yī)學領域非常受重視的科學休息法,，可以說正念是現(xiàn)階段最具有科學理論支持并且最好的休息方法。

了解了正念,，下面我們來說說,，到底正念為什么可以消除我們的大腦疲勞，讓大腦真正得到休息,。

1. 正念冥想具有整理大腦和內(nèi)心的效果

我觀察到我身邊會有這樣的人,，他們在人生不順,，或是遭受重大挫敗的時候,，總是喜歡想不開、鉆牛角尖,、很容易煩惱,。情形嚴重的時候會患上抑郁癥，經(jīng)常會反復出現(xiàn)“當時要是這么做就好了”,、“好后悔,，要是重來一遍就好了”之類的消極情緒，會反復的認為自己很失敗,，也就是所謂的思維反芻,，指的是過分沉溺于消極的思想中反過來又會強化自己的負面情緒。

而這種思考會直接導致大腦疲勞,，同時被指出和DMN的過度使用有關,。

正念可以起到防治抑郁癥的作用。這里引進了“正念認知療法”,，總的來說,，就是會讓你意識到腦海里反復出現(xiàn)的負面想法只是想法，它并不能代表事實,。就好像你站在岸邊,，看著河里時不時飄來的落葉，你看著它們漂來游走,，如此反復,，自己不能掉入河中去。

研究發(fā)現(xiàn),，在正念冥想的過程中,，可以改造“八個大腦部位”的構造，其中就包括內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì),，這個部位和自我認知及控制有關,。所以,，通過正念冥想可以避免DMN的過度運作，緩解抑郁癥的發(fā)作,，改善大腦的疲勞,，從而讓大腦得到更好的休息。

2. 冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗

眾所周知,，蘋果公司創(chuàng)始人史蒂夫·喬布斯就是冥想的實踐者,，他在大學時期接觸到了冥想，后來還將冥想融入了產(chǎn)品設計中,。

如果你用的是蘋果手機,，就可以發(fā)現(xiàn)有個自帶的健康app，里面的四大模塊之一就是正念,，同時正念訓練也成了一項重要的健康數(shù)據(jù),。而谷歌和臉書將正念課程納入公司內(nèi)部研修系統(tǒng)，讓員工系統(tǒng)的學習正念,，且正面的效果得到了證實,。

如今中國的企業(yè)界也在積極的引進正念。比如,，華為公司在引進正念減壓課程中的指導音頻,，滴滴出行也會定期舉辦正念工作坊。

為什么在這么多的主流領域里,，正念冥想能夠受到如此廣泛的接受和推崇呢,？

因為正念所擁有的價值觀，正在被人們重新發(fā)現(xiàn)并接納,。

前面說道,，DMN是大量消耗大腦能量的一種網(wǎng)絡結(jié)構，在我們心神不寧時仍然不停運轉(zhuǎn),。而一天當中我們的大腦竟有一半時間都花在心神不寧上,，這無疑會加速大腦進入疲勞狀態(tài)。

你可以回想一下,，當你發(fā)呆的時候,，腦海中也會不斷浮現(xiàn)各種雜念，他們就像水里的泡沫,，反復出現(xiàn)又消失,。這樣你的大腦還是一直在活動啊，并沒有得到休息。

如果掌握了正念冥想,，就能夠抑制DMN的關鍵部位—內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)和后扣帶皮層的活動,，也就是說，冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗,。因為雜念是導致大腦疲勞的主要原因之一,，而抑制雜念從而讓大腦休息，這就是正念冥想的基本原理,。

3. 冥想可以提高大腦的專注力

我們生活在一個快節(jié)奏的時代,，大家都恨不得把一天二十四小時當做四十八小時來用,。要處理的事情永遠那么多，很少有人會專心致志的做一件事,，常態(tài)就是一邊做著眼前的事,，一邊惦記或做著另一件事。

習慣一心多用的人,，很難集中注意力,，也就是無法控制自己的專注力，不用說,，這對任何事業(yè)來說都是致命傷。

心理學家米哈里·契克森米哈曾提出心流理論,，指的是放松地底沉浸在目標之中,，發(fā)揮出極高專注力的狀態(tài)，也就是所謂的ZONE（巔峰狀態(tài)）,。

而DMN 的過度運作和心流狀態(tài)完全相反,，心流狀態(tài)強調(diào)專注，而DMN強調(diào)自我意識,。

舉個例子,，在2008年北京奧運會上，參加女子田徑100米跨欄比賽的美國選手洛洛·瓊斯在比賽開始后一直處于領先地位,，卻被倒數(shù)第二個跨欄絆倒而痛失金牌,。

后來接受采訪時，她說她當時的想法是‘要好好把腿伸長’,，想要自己的姿勢更好看些,。但正因為自我意識的出現(xiàn)，導致她的心流狀態(tài)遭到破壞,。

研究指出,，正念冥想可以降低后扣帶皮層的活動量，抑制DMN的過度運作,，使我們平時更能容易進入心流狀態(tài),，因為說正念能夠提高專注力,。

三、如何掌握正確的正念技巧

前面說了為什么大腦會疲勞,，以及正念消除腦疲勞的原因,，下面來說說到底如何練習正念，才能讓大腦得到充分的休息,。

久賀谷亮在書中提供了七個休息法,，我將分享三個適合生活中大部分情境的休息法。

1. 正念呼吸法—適合感覺腦袋昏昏沉沉時

當大腦疲憊時,，表現(xiàn)在身體上的癥狀有注意力不集中,、焦躁不安、無精打采等,。根本原因是,，意識始終關注著過去和未來，沉浸在對過去的檢討和對未來的憂思中,，就是不關注當下,。這樣會使DMN處于過度無效運作的狀態(tài)，從而造成大腦疲勞,。可以通過正念呼吸法來改善這種情況,，塑造不易疲憊的大腦。

①采取基本姿勢

重要的是不要試圖去做什么,，而是讓自己就處于當下。

②用意識關注身體的感覺

做好基本姿勢后,，接下來試著將意識集中在自己的身體上,，充分感受身體與周圍環(huán)境接觸的感覺。

比如說，腳底接觸到地板的感覺如何,？手接觸到大腿的感覺如何,？屁股接觸到椅子的感覺又是怎樣呢？有感覺到全身被地球重力吸引著嗎,？

③注意呼吸

經(jīng)過前面兩個步驟,，你可能會覺得自己注意力不集中，那么訓練自己把注意力集中在呼吸上,，是正念呼吸的關鍵所在,。

要認真感受與呼吸有關的感覺。比如空氣通過鼻孔是什么感覺,？空氣進入胸腔后,，胸部有膨脹起來的感覺嗎，腹部有往上提的感覺嗎,？

④如果浮現(xiàn)雜念……

在這個過程中,，腦海里不斷浮現(xiàn)各種雜念是很正常的現(xiàn)象，千萬不要苛責,、懷疑自己或放棄練習,。當你意識到自己走神了，就輕輕地,、慢慢地把注意力重新集中回呼吸上,。

呼吸是意識的錨。當風浪漸起時,，只要錨在,，船就不會飄走。只要把意識集中在呼吸上,，雜念是不會吹亂你的內(nèi)心。

剛開始時,，每天練習5—10分鐘,，其實時間長短無所謂，反而重在每天堅持去練,。最重要的是每天在同一時間,、同一地點進行練習，因為我們的大腦更喜歡習慣,。

有研究報告指出,，當正念訓練持續(xù)到第5天時會有效果，持續(xù)越久效果越明顯,。

練習正念呼吸的過程,，是一個持續(xù)與自己腦海中的雜念抗衡的過程。反復的將注意力拉回到呼吸上，的確很令人沮喪,、泄氣和疲憊,。但是最重要的是不去評判雜念，接受自己做的不好,，保持全身和耐心,，不斷的重復、持續(xù),、重復,、持續(xù)，效果會越來越好,。

2. 壓力呼吸法—適合壓力導致生理不適時

正念不僅能改造大腦,，還能改變?nèi)祟悓毫Φ母兄绞健Ｕ羁梢詭椭覀儎?chuàng)造一個不用理性抑制壓力,，而是理性與情感和諧共處的大腦內(nèi)部狀態(tài),。同時分析大腦的成像研究結(jié)果，壓力的緣由和管理不安的杏仁核之間有著非常密切的關聯(lián),。

而正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關系,。每當我們有了壓力，身體會不自覺的緊繃,，可以嘗試改善大腦的前額葉和杏仁核之間的運作情況,，也就是“壓力呼吸法”來舒緩緊張的情緒。

①注意壓力來臨時自己的變化

首先采取前面介紹的正念冥想的基本姿勢,；其次要注意觀察在壓力面前自己的變化,。比如說，發(fā)生不好的事情時,、想到不開心的事情時自己的內(nèi)心有何反應,？身體的感覺又有什么變化？最后將造成壓力的原因總結(jié)成“一句話”,，并在心中默念這句話,，同時感受自己此時身體和內(nèi)心的反應。

②將意識擴散至全身

這一步是壓力呼吸法最關鍵的部分,。

如果感受到身體的某個部位很緊繃,，那么可以在吐氣時想象一下，將空氣吹入那里的感覺,，這樣做的話,，能感受到身體的緊繃會隨著呼吸，慢慢變得舒緩柔軟起來,、最后逐漸放松,。

通過這種呼吸法能舒緩壓力的原因在于，將導致壓力的原因“呼吸化 ”后,，能夠使自己的“認知扭曲”客觀化,。

3. “猴子思維”消除法—想要擺脫胡思亂想

你有沒翻來覆去老想一件事的經(jīng)歷,？好像陷入了思維的怪圈。久賀谷亮將腦海中的過多思慮和雜念比喻成“猴子思維”,，大腦中過多的思慮和雜念就像猴子一樣,，老是動來動去，停不下來,，這樣會大量消耗大腦能量,，導致大腦疲勞、睡眠質(zhì)量下降,。

重要的是要對大腦中的雜念擺出一副旁觀者的態(tài)度,。你的內(nèi)心只是“猴子”途中經(jīng)過的一個場所而已，那些吵鬧的只是暫時存在于你的腦子中,，它們早晚要離開,。想法只是想法，并不代表事實,。

首先要做的就是要改變對雜念的“認知”,其次要給那些反復出現(xiàn)的想法“取個名字”,，就能擺脫這種狀態(tài)。

①扔掉“胡思亂想”

首先給這些思考貼上標簽，留心那些“想了很多遍”的事情,，然后果斷的把那些已經(jīng)“想夠了”的想法踢出大腦。

②找到例外

想想一直糾結(jié)的這個想法是否有反例,？

思考腦海里一直出現(xiàn)同樣的想法,，是不是因為設置了同一個前提？一旦清楚自己到底設置了這樣的前提,，就能找到一些不符合該想法的例子,。

③站在先賢的角度看待問題

設想自己的榜樣,、偶像或歷史上的偉人出現(xiàn)了同樣的想法，他們會如何處理呢,？

④不要判斷好壞

正念的關鍵在于關注原原本本的當下,，重要的不是想法的好是壞，而是不雅對當下做任何價值判斷,。

⑤探索原因

深入思考為什么這個想法會出現(xiàn)這么多次,？

造成某種想法不斷出現(xiàn)的真實原因，其實是因為自己內(nèi)心某種愿望未被滿足,。這也是深層需求,。

通過這個過程，可以挖掘到自己內(nèi)心潛藏的深層需求,，然后對癥下藥,，從而徹底解決翻來覆去老想一件事，還想不明白的苦惱,。

舉個例子,，我最近糾結(jié)是否馬上換工作，這個想法一直占據(jù)著我的大腦,，久久揮之不去,，影響了我目前工作和寫作進度，也搞得自己身心俱疲,。

首先我給自己的想法貼上標簽,，總結(jié)為一句話：我是個很糟糕的人。

其次這時候我的腦海里出現(xiàn)了一位青年作家,，也是我的榜樣,。我想起她在一篇文章中說到，如果對現(xiàn)有工作不滿意,，不要抱怨彷徨,，在工作之外，學習自己感興趣的東西,，積累這方面的能力,，半年之后，差不多就可以勝任這方面的工作,，這時就可以跳槽了,。

最后我思考困擾自己想法背后的原因，其實我不是一個糟糕的loser,。一方面因為畢業(yè)不久缺乏社會經(jīng)驗,，選擇公司的時候缺乏謹慎的態(tài)度。另一方面迫于在北京生存的壓力,，選工作的標準更傾向于高薪水,，而不是個人發(fā)展和能力的提升,。

經(jīng)過這樣的梳理，我更加堅定在業(yè)余時看書寫書評的想法,，積累自己這方面的能力,，而且也不會再否定和懷疑自己。

掌握正念一般分為三個階段,，初期階段是拼盡全力將注意力集中在當下,，中期階段是一旦注意到自己的思維有所飄離，便會重新集中注意力,，最終階段是不用特別費力,，就能將注意力集中到當下的狀態(tài)。

正念減壓療法創(chuàng)始人喬.卡巴金博士說：“正念是一場與生命的戀愛”,，它既是高效休息法,，更是一種生活之道。

我第一次接觸正念冥想時,，是看了《一個冥想者的覺知書》,，很遺憾對于冥想，我一直停留在初期階段,，這次看了久賀谷亮的《高效休息法》,，我決定重新拾起正念冥想的興趣愛好，早日擺脫時常疲憊困倦的大腦,。

《高效休息法》重新定義了休息,，提出了 七種不同情境讓你大腦得到最高效的休息方法，除了讓你的大腦對疲勞產(chǎn)生抗性,，還能讓你擁有一個韌性十足的強大內(nèi)心,。

其實只要你的內(nèi)心未被治愈，就永遠無法擁有真正的休息,，而最切實可行的休息方法,，就是讓你的大腦獲得休息。

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