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每每到冬天,，白天就會越來越短,，夜晚隨之越來越長，天氣也一天比一天冷起來,，時而寒風(fēng)凜冽,，時而霧霾重重,。

整個大地仿佛被披上了晦暗的色調(diào)，變得不再那么有生機,。

很多朋友反饋說，這樣的天氣里,，我總是感覺很難熬,，疲憊不堪，昏昏欲睡,，異常焦慮,，不想離開家，沒有運動欲望,，就喜歡宅在家里,，暴飲暴食，大量吃甜食……

春天一到,，萬物開始復(fù)蘇,，這樣的狀況，又會自動好轉(zhuǎn)并恢復(fù),。

你是不是也一樣呢,？一到冬天心情就變差，就不想運動,，經(jīng)常性暴食,。

有沒有想過，這到底是怎么回事,？

1976年,，南非精神病學(xué)家Norman Rosenthal，舉家搬到紐約,。

在那里,，他和他的妻子，也經(jīng)歷了類似的情緒變化,。

這讓他非常困惑,，隨后他就遇到了另一個工程師Herb Kern,，他的狀況更加嚴(yán)重,。

Norman Rosenthal以Herb Kern為研究對象，用自制的光療箱（模擬陽光）,，緩解和治療了他的狀況,。①

而Herb Kern所發(fā)生的情緒變化現(xiàn)象，后來被Norman Rosenthal用一個詞語做了總結(jié)——『季節(jié)性情感障礙』（SAD）,。

很少有人愿意承認(rèn)它是一種疾病,，但是，它確實是,。▼

什么是季節(jié)性情感障礙,？

季節(jié)性情感障礙（SAD），也叫『冬季憂郁癥』或者『季節(jié)性憂郁癥』,。

患有季節(jié)性情感障礙的人經(jīng)歷的情緒變化,，和抑郁癥的癥狀非常類似，癥狀通常發(fā)生在秋冬季,，但也有人罕見的發(fā)生在夏季,。

它的癥狀表現(xiàn)非常多，有的輕微,，有的嚴(yán)重：

疲勞感加劇,、昏昏欲睡、暴飲暴食（非?？释愿咛妓衔铮?/p>

體重增加,、四肢沉重、感覺無力,、難以集中注意力

煩躁不安,、情緒低落、對未來感到絕望,、不愿參加社交活動,；有自殺念頭

一般來說，女性在冬天憂郁的可能性,，是男性的2-3倍,。

而且,，季節(jié)性情感障礙更『偏愛』18—30歲的人,。

通常情況下，居住地距離赤道越遠(yuǎn),，你患有季節(jié)性情感障礙的風(fēng)險就越大,。

舉個栗子,，生活在美國北部、加拿大,，或者歐洲的人,，患病的可能性，就比生活在陽光溫暖的佛羅里達(dá)州,，或者墨西哥的人高出8倍,。

其實，每個人都要經(jīng)歷秋冬天氣,，但并不是人人都會出現(xiàn)季節(jié)性情感障礙,。

所以，造成它的原因,，首先跟個人的家庭遺傳因素,，以及體質(zhì)有一定的關(guān)系，除此之外,，當(dāng)然還有其他更為復(fù)雜的外圍因素,。

什么導(dǎo)致了季節(jié)性情感障礙？

古時候,，大多數(shù)人,，通常都是要在戶外進行工作，所以,，往往有充足的時間和自然,，跟陽光，進行接觸,。

而到如今,，大部分人在戶外的時間越來越少，家,、學(xué)校,、公司等等，成為了大家的主要聚集地,。

而且,，隨著電腦、電視,、智能手機被廣泛應(yīng)用,，人們有了更多理由足不出戶。

造成季節(jié)性情感障礙的外部原因有很多,，也很復(fù)雜,，但長期待在室內(nèi)的這種生活方式，卻可能影響非常大,。

首先,，曬太陽對身體合成維生素D非常重要。

充足的維生素D,，可以幫助身體生成血清素，血清素是一種影響幸福感和心情的神經(jīng)遞質(zhì),，適量提高血清素能給人帶來更多快樂,。

當(dāng)陽光減少的時候，維生素D產(chǎn)生會減少,，較低的維生素D（意味著較低的血清素）水平,，與白天較低的能量水平和嗜睡增加相關(guān)。

另外,， 白天的時候,，褪黑素（影響睡眠和情緒的神經(jīng)遞質(zhì)）的產(chǎn)生會被抑制，天黑之后開始上升,，因為褪黑素會讓你感到困倦,，為睡前做好準(zhǔn)備。

到了秋冬季節(jié),，白天變短,，夜晚加長，這就使得一些人的褪黑素水平出現(xiàn)異常分泌,。

比如褪黑素釋放過早,，或者被延長釋放，這很容易讓你感覺到困倦,，并且經(jīng)常缺乏能量,。

加上天氣寒冷后,，戶外運動,，或者各項人際交往活動，相對春夏季節(jié)減少,，這也可能是造成季節(jié)性情感障礙產(chǎn)生的環(huán)境因素,。

盡管如此，這并不表明,，季節(jié)性情感障礙是不可控的,。

舉個栗子,，冰島，處于北半球高緯度地帶,，北邊甚至緊貼北極圈,，冬天甚至有段時間的日照只有4個小時。

可是,，冰島人卻有著極低的季節(jié)性情感障礙患病率,，想知道原因嗎？②

冰島人,，很少得季節(jié)性情感障礙

很多科學(xué)家表示,，這種現(xiàn)象，和冰島人的飲食有莫大的關(guān)系：

→足夠的維生素D攝入

冰島人的傳統(tǒng)飲食,，很大程度上彌補了陽光不足的現(xiàn)狀,，因為其中包括大量的的脂肪魚類，而這類魚又是維生素D的豐富來源,，比如：③

?鯡魚：1628 IU

?野生鮭魚：988 IU（每100克）

?比目魚：600 IU

?鯖魚：360IU

?沙丁魚：272 IU

?金槍魚罐頭：236 IU

前面說過,，維生素D對血清素的產(chǎn)生，有幫助作用,。

而且也有研究發(fā)現(xiàn)，充足的維生素D,，有調(diào)節(jié)情緒,，改善抑郁癥的作用。④

→ 吃足夠的omega-3脂肪

脂肪魚類占日常飲食的一大部分,，就意味著,，冰島人有足夠的omega-3脂肪酸攝入量。

與更常見的omega-6脂肪酸（常見的草本植物油里面均含有高量的omega-6）來比較,，omega-3脂肪酸有高水平的抗炎作用。

并且,，也有研究發(fā)現(xiàn),，omega-3脂肪酸的缺乏，也會增加患有抑郁癥的風(fēng)險。⑤

而脂肪魚類中的omega-3含量,，是非常豐富的：⑥

?鯖魚：5,134毫克（每100克）

?鮭魚：2260毫克

?鯡魚：1,729毫克

?沙丁魚：1,480毫克

→ 吃到足夠的色氨酸

傳統(tǒng)高緯度飲食中,，包含著特定種類的魚和海鮮里，也含有高水平的氨基酸—色氨酸,。

色氨酸可能對季節(jié)性情感障礙非常重要,，因為它是神經(jīng)遞質(zhì)血清素的前體。

富含色氨酸和維生素B6（有助于將色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素）的飲食,，有助于增加血清素水平，從而緩解抑郁癥狀,。

日常生活中,，也有很多食物富含色氨酸，比如雞蛋,、各種海鮮,、各種家禽和其他肉類、堅果等等,。

除了冰島人之外，還有一個地方值得一提,，那就是挪威,。

同樣處在北半球高緯度，面臨冬季超長,，夏季轉(zhuǎn)瞬即逝的長期局面,。

挪威人卻和冰島人一樣，卻擁有非常低的季節(jié)性情感障礙患者,，除了飲食以外,，還有一個非常重要的原因。

挪威人季節(jié)性情感障礙也很少

挪威人對冬天似乎并不畏懼,，也不抱怨,，反而都期盼著它的到來。

這是因為,，他們都有著獨特的『冬季思維模式』,，即變?nèi)淌芏荆瑸橄硎芏尽?/p>

也許,，這種心態(tài)上的轉(zhuǎn)變,，也是他們在寒冷的冬天反而備感幸福的原因。

也因為如此強大的想法,，讓他們的冬天變得非常有趣：

→熱愛戶外鍛煉,，享受滑冰，堆雪人,，打雪仗……的樂趣

→每天離開房子,，出去散散步，恢復(fù)活力

→喜歡點亮蠟燭,，營造歡樂舒適的氛圍,，喝著熱茶或者熱巧克力，跟朋友或者家人聊聊天

帽子上的頭發(fā),、靴子上的泥水,、紅紅的鼻子、發(fā)抖的手,、哈出的氣體……這一系列的冬季元素,，都成為了挪威人生活的一部分。

而他們的正念思維,，也給了普通人戰(zhàn)勝季節(jié)性情緒障礙提供了方法。

通過冰島人和挪威人的生活方式,，以及飲食方式,，結(jié)合季節(jié)性情緒障礙的產(chǎn)生原因，那么依靠自己去戰(zhàn)勝憂郁,，找回快樂的方法其實不難,。

攻破季節(jié)性情感障礙的方法

季節(jié)性情感障礙并不是不可控制的，緩解和改善,，甚至治療它的話,，可以通過如下方式進行：

【飲食方式】

→補充足夠維生素D

如果得不到足夠的陽光，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下,，適量補充一點維生素D,，或者通過飲食的方式獲取，比如多吃點脂肪魚類,。

→保證足夠的omega-3脂肪酸攝入

Omega-3和Omega-6的黃金比例應(yīng)該是1:4,，而目前omega-6的攝入量是過量的，對于抵抗炎癥和抑郁癥都處于不利的狀態(tài)。

→吃富含色氨酸的食物

比如雞蛋,、各種海鮮,、各種家禽或者其他肉類。

→確保吃到足夠的B12

很多研究發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者,，也有B12缺乏癥,，B12缺乏癥患者更容易抑郁，食物中貝類,、器官肉類,、野生魚類、雞蛋,、牛肉等等就極其富含B12,。

→避免或者少吃高碳水化合物食物

有季節(jié)性情感障礙的人,，往往對高碳水食物非常渴望,。

這是因為攝入高碳水食物,，大腦會迅速做出反應(yīng)，分泌出高于正常水平的多巴胺,，而多巴胺是一種,，讓人感覺到幸福和快樂的物質(zhì)。

高碳水化合物食物,，會導(dǎo)致血糖迅速飆升,，隨后，胰島素分泌,，幫助降低血糖,。

當(dāng)血糖降低后，腎上腺素分泌,，提醒大腦,，葡萄糖消耗的差不多了，得再補充點了,。

而腎上腺素這個壓力激素的分泌,，帶來的情緒變化就是：焦慮、煩躁,、緊張……為了改善這種不安的情緒,，你也極有可能會吃更多的高碳水食物。

如此惡性循環(huán)，你的情緒也往往會從短時間的高興,，惡化到不斷的失落和憂慮中,，當(dāng)然，人也會越來越胖,。

想要終結(jié)這種循環(huán),，首先要做的就是跳出這種高碳水循環(huán)。

【生活方式】

→陽光正好的時候,，珍惜機會,，好好出門曬一曬，充分享受日照,，讓身體合成足夠的維生素D,。

→練習(xí)冥想，訓(xùn)練正念思維,，冬季不能做戶外運動,，可以多做一做瑜伽等運動。

→調(diào)整心態(tài),，化被動為主動，多跟朋友聯(lián)系,，打造良好的人際關(guān)系,，盡量避免宅在家里哦。

→盡量去做一些戶外鍛煉

以上,，是針對輕中度的季節(jié)情感障礙,，但是面對重度患者，可能更多的就需要醫(yī)生的幫助了,，常見的緩解方法有：

→用專業(yè)的光療燈進行光療

→用黎明模擬器喚醒,，黎明模擬器基本上是一個鬧鐘，通過輕輕地用光而不是聲音喚醒你

→必要時需要抗抑郁藥物

關(guān)鍵的瘦龍說

在尋找關(guān)于季節(jié)性情感障礙的資料的過程中,，我遇到一份2018年的『世界幸福報告』,。⑦

發(fā)現(xiàn)前5名是這樣的：芬蘭、挪威,、丹麥,、冰島、瑞士,。

很奇怪有沒有,？4個都是北歐國家,，你可以說他們的生活品質(zhì)或許更高，才使得他們感受到幸福,。

但是,，我想，這其中非常大的一個影響力應(yīng)該是心態(tài)和正念思維,，要知道,，對一般人來說，他們的冬天長得可怕,。

2003年的一項研究發(fā)現(xiàn),，僅僅8周的正念訓(xùn)練，就足以引起大腦中與“快樂”神經(jīng)遞質(zhì)的顯著變化,。⑧

所以,，先從正念訓(xùn)練開始，然后用飲食加持,，多一些戶外運動,，盡可能多曬曬太陽。

希望你的冬天有歡笑,，也有溫暖,，不再暴食，冬季不養(yǎng)膘,，用最美的自己，迎接春暖花開,。

（叨叨完了，是不是又說多了,？）