近期，王子文和關(guān)曉彤一起上了《快樂大本營》,，眾多路人又被兩人的美貌圈了粉,。

不過兩人早在13年前就已經(jīng)有過合作了，在2007年田沁鑫執(zhí)導(dǎo)的《生死橋》里,，王子文在其中飾演進(jìn)京賣藝的姑娘丹丹,，而關(guān)曉彤恰好飾演童年時(shí)期的丹丹。

仔細(xì)看照片,，兩人當(dāng)年看著確實(shí)有些像,。

再看看兩人當(dāng)時(shí)的合照：

不得不說，當(dāng)年的關(guān)曉彤是個(gè)小可愛,，現(xiàn)在是個(gè)大長腿的小性感,。

而王子文不愧是“曲妖精”，13年前和13年后,，好像一點(diǎn)都沒有變,，啊，不對(duì),，好像變得更加有韻味了,。

然而，這種韻味的由來,，說沒有瑜伽的功勞,，都愧對(duì)她這個(gè)瑜伽博主的稱號(hào)了。

這話要從《歡樂頌》結(jié)束后說起,，王子文在微博曬出自己練瑜伽的照片,，剛開始的時(shí)候是這樣的狀態(tài)，像不像現(xiàn)在練瑜伽的你,？

為了練好瑜伽,，她開始在微博打卡,，從每次打卡的照片中可以發(fā)現(xiàn),，王子文也在嘗試解鎖無數(shù)種高難度的瑜伽體式，比如舞王式,。

emmm.....剛開始的舞王式是這樣的,。

一段時(shí)間后就進(jìn)步成這樣了

又過一段時(shí)間后彎能力就解鎖了不少~~~

一年后官宣,，她的舞王式就美了美了~~

所以練瑜伽哪里會(huì)難~~~難的是用心的堅(jiān)持而已。

那么,，你要不要也來嘗試堅(jiān)持練習(xí),，解鎖舞王式呢？

舞王式的功效有：

1,、伸展肩膀和胸部,、伸展大腿、腹股溝和腹部,；

2,、強(qiáng)健腿和腳踝；

3,、可以發(fā)展均衡和瑜伽優(yōu)雅的體態(tài),，加強(qiáng)和強(qiáng)健肌肉；

4,、肩胛骨得到完全的運(yùn)動(dòng),，胸部得以完全的擴(kuò)張；

5,、整個(gè)脊椎從這個(gè)姿勢(shì)中得到益處,；

6、提高平衡感,；

禁忌：高血壓或者低血壓,，嚴(yán)重的腰部或者膝蓋損傷

大家可以拍下今天舞王式的照片，每隔一定的時(shí)間就拍照一次,，每一次都和上一次進(jìn)行對(duì)比,。

在開始練習(xí)舞王式之前的說明：

首先，不要在意腳能不能觸碰到頭部,，我保證,，這不是這個(gè)體式的重點(diǎn)。

即使你的腳可以觸碰頭部,，也不能說明你這個(gè)體式做得有效果,，因?yàn)檫@樣做往往會(huì)讓你的后彎更多地發(fā)生在腰椎（下背部），和頸椎（頸部）,，而不是胸椎（中背部）,，通常中背部才是我們要重點(diǎn)后彎的區(qū)域。

而想要舞王式中正確的手抓后腳的兩個(gè)技巧：

1,、定期勤奮練習(xí)準(zhǔn)備姿勢(shì)

這些姿勢(shì)可以讓你更安全健康的朝著正確舞王式的方向運(yùn)動(dòng),，定期練習(xí)包括簡單的開胸，肩部伸展和后背的力量,，以及大腿的伸展,，前側(cè)的伸展,，和臀部屈肌等。

看下圖就知道一個(gè)舞王式會(huì)啟動(dòng)多少肌肉~~~

2,、定期用伸展帶練習(xí)舞王式

這個(gè)對(duì)我來說是一個(gè)經(jīng)驗(yàn)積累,，如果我想學(xué)習(xí)一個(gè)看起來很有挑戰(zhàn)的姿勢(shì)，我一定會(huì)在基礎(chǔ)上練習(xí)這個(gè)姿勢(shì),，所以剛開始你可以使用伸展帶來輔助練習(xí)舞王式,，然后再慢慢的脫離輔具。

現(xiàn)在讓我們開始進(jìn)入舞王式的練習(xí)吧,。首先從簡單的熱身或幾輪拜日式開始,。

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1、低弓步

來到低弓步,，輕輕拉伸臀部屈肌,，并輕輕的向后彎，幅度小的溫和后彎,。在做這個(gè)體式的時(shí)候,，要避免將骨盆向前推，如果骨盆很容易向前推,，可以先退出這個(gè)體式,，然后在進(jìn)入的時(shí)候感覺腹部開始進(jìn)行深陷，小腹向上抬,，以免塌陷到大腿前側(cè),。

然后將腿伸得更深一些，雙腿彼此分開,，就像墊子將你一分為二一樣延伸穿過脊椎并通過指尖向上伸展一樣,，如果腿部穩(wěn)定了，你可以在這里將胸部抬起來慢慢進(jìn)入溫和的后彎,。

2,、指尖眼鏡蛇

我發(fā)現(xiàn)用指尖的做法會(huì)比傳統(tǒng)的眼鏡蛇的做法胸部伸展力度更大一些。

仰臥在墊子上,，將指尖大大的展開觸地,，然后雙手向后來到胸部的兩側(cè)，如果你的肩膀感覺太緊,，可以將手向前移動(dòng)一點(diǎn),。

然后你稍微低頭，擴(kuò)展胸部,，并在吸氣時(shí)進(jìn)入到眼鏡蛇,，并以胸部（而不是下巴）為首，讓你的頭部跟隨胸部的運(yùn)動(dòng)向上抬起，甚至可以向后移動(dòng)一點(diǎn),，但仍然要保持住脖子后側(cè)的長度,，呼氣,，放低胸部,，再次低頭，你可以在這里動(dòng)態(tài)練習(xí)眼鏡蛇幾次,，也可以只是保持幾次呼吸,。

可以在這里做一個(gè)探索：嘗試將手朝內(nèi)（而不是向外）這樣準(zhǔn)備向上抬起時(shí)，你的肘部可以抬起和肩膀成一條直線,，實(shí)際上,，這樣也能有助于你保持胸部的展開。

3,、謙卑的戰(zhàn)士

這個(gè)體式是在戰(zhàn)士二的基礎(chǔ)上,，加入了胸部和肩膀的伸展。

進(jìn)入戰(zhàn)士二,，雙手放在體后,，保持肘部彎曲，手腕伸直,，延展鎖骨,，提起胸骨，呼氣,，向前前屈,，雙手向后向上伸展。

保持的過程中,，在向前彎曲的位置探索胸部的擴(kuò)展,，放松臉和下巴，保持呼吸,，吸氣時(shí),，站起來重復(fù)第二次，這一次交換雙手交扣,。做完之后換另一側(cè),。

4、戰(zhàn)士2牛面手臂

牛面式手臂的方式可以放在很多站立體式中來伸展肩膀,。

吸氣,，將右臂并攏放在耳朵旁，彎曲右肘,，讓右手放在上背部中間,，內(nèi)部旋轉(zhuǎn)左臂，以使拇指朝向后,，并前后移動(dòng),，使左手的后背靠在背部,，如果可以你在這里交扣雙手，如果不行可以利用伸展帶,。

拉長脊椎,，并向后肋骨呼吸（避免將前肋骨向前突出），特別是延長軀干的下臂（左側(cè)）并向后拉下（左）肩膀,，由于手臂處于內(nèi)部旋轉(zhuǎn)狀態(tài),，它不會(huì)一直退回，你只是在努力尋找平衡點(diǎn),。

伸直穿過頭頂,，在這里停留一個(gè)呼吸，然后松開手臂,，將手臂側(cè)平舉,。

5、舞王式變體

舞王式準(zhǔn)備,。這個(gè)體式是舞王式的變體,，它可以幫助你平衡身體，溫和的探索后彎,，并為完整版的舞王式奠定基礎(chǔ),。

先來到山式，彎曲左膝蓋,，用左手抓住左腳內(nèi)側(cè)（大腳趾側(cè)）握住內(nèi)側(cè)可以更輕松地保持上臂的外部旋轉(zhuǎn),，從而防止肩部受傷。

首先,，您的站立和屈膝膝蓋彼此并排,。攤開左腳趾，然后將左手和腳壓在一起以產(chǎn)生阻力,。用左腳抵住你的手,，將腳抬起。嘗試抬起腳快于身體向前邁出的步伐,。延展鎖骨并提起胸骨,。將腹部的后腿側(cè)朝向腹部的前腿側(cè)，以防止臀部明顯張開,。 

你可以將右手與耳朵并攏,，向前伸直耳朵，甚至將右手伸入心臟（我個(gè)人最喜歡的姿勢(shì)）,，以鼓勵(lì)胸部擴(kuò)大和抬起,，從而將更多的后彎帶入胸椎。 

6、半蛙式

這個(gè)體式可以同時(shí)伸展股四頭肌,，展開肩膀和胸部,，這也是舞王式中手可以爪腳的第一步。

以獅身人面像的姿勢(shì)開始,，延展鎖骨,，并抬起你的胸部。

然后,，舉起左手的指尖,，將左手張開（就像指尖眼鏡蛇一樣）,。彎曲左膝蓋并將腳后跟向身體方向傾斜時(shí),，輕輕擠壓左大腿的后部和臀部的左側(cè)。用左手抓住腳的大腳趾側(cè),，彎曲肘部將腳跟向自己方向拉,，以拉伸大腿。繼續(xù)抬起腹部,，保持胸腔和胸部朝前,，朝著墊子的短邊。

如果你的下背部或肩膀有任何夾傷或疼痛,，請(qǐng)退出姿勢(shì),。否則，保持姿勢(shì)幾個(gè)呼吸,。

7,、大腿伸展弓步

這個(gè)可以伸展到股骨后腿直肌（橫跨髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的股四頭?。?，而為了伸展其他三股股四頭肌（僅穿過膝蓋關(guān)節(jié)的股狀?。?，你必須要屈膝。

從低弓步開始,，右腿向前,，你可以選擇用左手抓住左腳，也可以選擇低腰扭轉(zhuǎn),，用右手抓住左腳,。通常，當(dāng)用另一只手抓住腳時(shí),，應(yīng)握住腳的大腳趾側(cè),。當(dāng)用另一側(cè)的手抓住腳時(shí)，請(qǐng)握住腳的小指腳趾側(cè)。在每種情況下,，這都有助于防止你的肩膀向前,。

8、輪式

仰臥,，彎曲膝蓋并將腳平放在地板上,。將您的手放在耳朵旁邊，指尖指向您的肩膀,，或者略微向外翻,。不要讓肘部張開。而是將它們向中間拉（但不要太大,，以免擠壓耳朵）,。 

吸氣時(shí)，抬起臀部,，伸直雙臂,，然后向上按入車輪。僅在手臂完全伸直時(shí)才松開頭的力,。 

要加深這個(gè)姿勢(shì),，請(qǐng)?zhí)鹉_掌，然后將腳掌向后退幾步,。保持手臂伸直,，然后將胸部向后按。放松臉和下巴,。 

要退出該姿勢(shì),，請(qǐng)把腳向后走。不要將下巴放到胸部,，而將上半身先放到墊子上,，屏息一兩下，然后再重復(fù)兩次,。 

9,、單腿鴿子式

從下犬式開始，將右脛骨向前橫放在墊子的前面,，以使右膝蓋在右手腕之外,，右腳跟在左腹股溝的前面。指向你的前腳,，但腳尖向后伸展,。將腳的小腳趾側(cè)向下，以使腳跟抬起,，并且前腳踝保持筆直,。對(duì)于前彎版本的鴿子,，你可能希望前脛骨與墊子的前邊緣更平行，但對(duì)于這種變化,，你需要使前腳向腹股溝靠攏更多,，所以不要強(qiáng)求，要根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整,。 

要準(zhǔn)備大腿伸展運(yùn)動(dòng),，請(qǐng)?jiān)趯⒆竽_后跟向臀部靠攏的同時(shí)輕輕擠壓后腿腿和臀部，并用左手抓住腳的大腳趾側(cè),。你可以選擇留在這里,，大腿伸展運(yùn)動(dòng)-在彎曲左肘并將腳向自己的方向拉伸時(shí),，將腳抵住你的手,，同時(shí)將肋骨和胸部向墊子的前部傾,。

如果你想用雙手舉起頭來將后腿綁在身后,，請(qǐng)先用伸展帶開始,。用伸展帶做一個(gè)大尺寸的環(huán),，然后將其纏繞在左腳的腳掌上,。左手握住環(huán),，手掌朝上,，并向外旋轉(zhuǎn)上臂,。將左肘向上旋轉(zhuǎn)到天花板時(shí),，保持外部旋轉(zhuǎn)。

然后,，將你的右手向上和向后伸出,，抓住伸展帶,。保持脊柱延展,，并從腹部轉(zhuǎn)向，以使你的軀干朝前,。繼續(xù)展開鎖骨并抬起胸部時(shí)，將手沿著伸展帶向下走（可能會(huì)碰腳,，可能不會(huì)碰腳）,。當(dāng)胸部抬起時(shí),，將頭向后移動(dòng),，以使頸部保持較長的時(shí)間,，以享受后彎,。

10、舞王式

將手沿伸展帶向下走并輕松抓住腳部,，終有一天你就可以手抓到腳,。

完善舞王式的練習(xí)，你需要做一個(gè)下犬式在這里保持幾個(gè)呼吸,，然后再坐立在墊子上做一個(gè)前屈,，最后仰臥在墊子上，做快樂嬰兒式,，和簡易版本的仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)。

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