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碳水吃多少死亡風(fēng)險(xiǎn)最?。?/strong>

文章來源：雯說營(yíng)養(yǎng)

已授權(quán)《中國臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

關(guān)于碳水化合物和脂肪的爭(zhēng)論,，從未停止,。從心血管健康及長(zhǎng)壽的角度看，怎么吃比較好,？

導(dǎo)讀：

1. 高碳水飲食是好是壞

2. 碳水吃多少死亡風(fēng)險(xiǎn)最小

3. 碳水化合物和飽和脂肪誰更健康

4. 具體怎樣操作

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最快也要從兩年前說起,。

兩年前轟動(dòng)一時(shí)的，在著名醫(yī)學(xué)期刊柳葉刀上發(fā)布的PURE研究,，曾經(jīng)讓大眾一度認(rèn)為多吃肉,、少吃主食才健康、長(zhǎng)壽,。

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，當(dāng)飲食中碳水化合物的供能比高達(dá)67%,，甚至77％時(shí),，總死亡率和非心血管疾病（比如癌癥,、呼吸系統(tǒng)疾?。┧劳雎时忍妓衔锕┠鼙?6.4%時(shí)高。

供能比：日常飲食中有三大類營(yíng)養(yǎng)素提供熱量(能量),，分別是碳水化合物,、蛋白質(zhì)和脂肪。每一類營(yíng)養(yǎng)素提供的能量占總攝入能量的比例就是供能比,。

碳水化合物攝入過高的確對(duì)健康有危害,。且,，研究中的碳水化合物數(shù)據(jù)以精制碳水，比如白米飯,、白面包為主,。這一類食物在加工過程中，許多礦物質(zhì),、膳食纖維及維生素都已流失,，剩下大量淀粉。

但是,，這個(gè)結(jié)論對(duì)于我們自身適用嗎,？在平日大魚大肉的飲食習(xí)慣下，我們真的攝入了這么多主食嗎,？

還是用數(shù)據(jù)說話,。

《中國居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》中的數(shù)據(jù)如下：在2012年，居民每人每天平均能量攝入量為2172千卡,，碳水化合物攝入量為301克,，蛋白質(zhì)攝入量為65克，脂肪攝入量為80克,。

按照這個(gè)數(shù)據(jù),，碳水化合物的供能比只有55.4%。其實(shí),，隨著收入,、經(jīng)濟(jì)水平的提高，一般的大眾根本不可能達(dá)到文章中指出的如此高的碳水化合物攝入量,。

而且,，這項(xiàng)研究也沒有碳水化合物攝入過低和死亡率方面的相關(guān)數(shù)據(jù)。碳水化合物攝入是否越低越好呢,？

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柳葉刀期刊去年刊登的另一篇文獻(xiàn),，彌補(bǔ)了這方面的數(shù)據(jù)空白。

在分析了43萬人的數(shù)據(jù)后,，這項(xiàng)ARIC研究發(fā)現(xiàn)碳水化合物的攝入比例和死亡率呈“U”型關(guān)系,。

飲食中碳水化合物的供能比過高(>70%) 或者過低 (<40%) 時(shí)，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn),。而當(dāng)飲食中碳水化合物供能比處在50-55%這一區(qū)間時(shí),，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

紅線代表2018年的ARIC研究，藍(lán)線代表2017年的PURE研究；橫軸代表碳水化合物功能比,，豎軸代表死亡風(fēng)險(xiǎn)率,。

其實(shí)這兩篇文獻(xiàn)得出的結(jié)論是一致的 （只是之前被部分媒體誤讀了）。兩者都顯示,，攝入適量的主食 （碳水化合物的供能比達(dá)到50-55%）,，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

再說,，少吃碳水,、多吃肉真的對(duì)身體更好？

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各種肉類食物,，其油制品(豬油,、牛油等)，及動(dòng)物皮（雞皮,、豬皮等）是飲食中主要的飽和脂肪來源,。

研究發(fā)現(xiàn)，用精制碳水和添加糖來替代飽和脂肪時(shí),，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)沒有改變,。這是因?yàn)椋瑪z入添加糖過多,，血糖容易快速升高,，而餐后血糖過高本身就是心血管疾病的危險(xiǎn)因素。

但是,，當(dāng)用全谷物替代飽和脂肪時(shí),，則能降低心血管疾病，比如冠心病的風(fēng)險(xiǎn),。

哪怕將供能比5%,，甚至低至1%的飽和脂肪替換成全谷物,，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)也能降低。

供能比5%的脂肪大約有多少呢,？按照每日2000卡路里計(jì)算,，大約就是11克脂肪（五分之一兩的重量）。

也就是說,，不需要節(jié)食,，也不需要餓肚子,，只需替換一下,，我們的心血管系統(tǒng)就能更健康！

04

所以，在主食的選擇上,，首推全谷物,。國內(nèi)飲食中常見的全谷物有：燕麥、大麥,、藜麥,、蕎麥、小麥,、黑米,、小米、糙米,、高粱,、玉米等。

嘗試減少精制碳水,，比如白米飯,、精制小麥粉制成的白面包及其它面食等。也盡量減少甜飲料,、甜食的攝入,。

購買食品時(shí)多花十幾秒，看看包裝上的配料表,，如果發(fā)現(xiàn)配料表前幾位出現(xiàn)白砂糖,、果葡糖漿、麥芽糖漿,、糖粉等配料,，就說明里面添加糖不少，需要慎之又慎了,。

在脂肪的選擇上,，建議將部分紅肉及其油制品、加工肉類,，換成橄欖油,、三文魚等海魚、牛油果,、堅(jiān)果這些富含不飽和脂肪的食物,，這樣對(duì)心血管益處更大。

想要操作性更強(qiáng)的話,，真的推薦大家參考《中國居民膳食指南2016》,。里面列出了每天所需具體食物的種類和數(shù)量，也符合碳水化合物供能比在50-55%的比例（注意,，膳食指南中的食物份量都是生重,，也就是烹飪前的重量）,。

最后簡(jiǎn)單說下近幾年很火的生酮飲食,。生酮飲食要求碳水化合物的供能比在10%，甚至5%以下,。雖然部分體重和肌肉含量高的人群短期食用生酮飲食減重效果明顯,，但對(duì)于體重和肌肉含量就偏低的中國女性，或有肝腎疾病的人群,，是不建議的,。且，長(zhǎng)期過低的碳水?dāng)z入還會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn),。

結(jié)語：每個(gè)營(yíng)養(yǎng)素都有它的作用,，攝入過多或者過低都對(duì)身體健康有副作用，平衡的飲食才更好,。

原標(biāo)題：少吃主食,，多吃肉，好不好,？

參考文獻(xiàn)：

1. Briggs MA. et al. Saturated fatty acids and cardiovascular disease: replacements for saturated fat to reduce cardiovascular risk. Healthcare. 2017. 5, 29; doi: 10.3390/healthcare5020029

2. Seidelmann SB. et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018. 3: e419-28

3. 中國居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015）年. 中華健康管理學(xué)雜志

4. Dehghan M. et al. Associations of fats and carbohydrate intake wiht cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017. 390: 2050-62

《中國臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部