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“你吃的都是些低質(zhì)量碳水,，血糖不升才怪呢！” 55歲的王阿姨,，患有糖尿病多年,，病情還算穩(wěn)定，但近期她總是口渴,，并且伴有多飲,、多尿以及惡心、嘔吐的癥狀,。 身體的各種不適令她寢食難安,，就醫(yī)發(fā)現(xiàn)血糖飆升至20mmol/L。  醫(yī)生詢問其飲食,，王阿姨說自己牙口不好,，早餐喜歡吃白饅頭，午餐晚飯都愛喝粥,，日常零食愛吃點松軟的面包,。 于是醫(yī)生說了文章開頭那句話，可王阿姨回家后,，并不明白什么是低質(zhì)量碳水,。 說到“不健康飲食”，你會想到什么？是高糖,、高脂肪,？還是高熱量？其實,，還有一種不健康的飲食,，很多人都忽略了。它就是低質(zhì)量碳水飲食,，別小看它,，它給身體帶來的危害可能比脂肪更大。  一,、低質(zhì)量碳水到底是什么,？碳水化合物在我們?nèi)粘z入的主食內(nèi)廣泛存在，所謂的低質(zhì)量碳水是指糖,、麥芽糊精,、精制淀粉等，是指升糖指數(shù)較高的食物,。 這些食物消化速度快,，容易升血糖而且飽腹感也比較弱，對人類來說算是一些“不利于健康”的營養(yǎng)成分,，人在長期大量攝入后可能會給健康帶來一些危害,。 如白米飯、白饅頭,、面包,、西點以及大米粥等都是升糖指數(shù)較高的食物，這些食物均可被稱之為低質(zhì)量碳水,。相較于這些精細米面,，粗糧、全麥食物的升糖指數(shù)較低,，屬于高質(zhì)量碳水化合物,。  二、研究發(fā)現(xiàn)：低質(zhì)量碳水飲食或比脂肪傷害更大《新英格蘭醫(yī)學雜志（NEJM）》上曾發(fā)表過一項研究,，研究由加拿大麥克馬斯特大學的團隊進行,。研究人員對全球20個國家超13.7萬人的飲食習慣進行了調(diào)查，受試者的平均年齡在35~70歲,，對他們進行了平均9.5年的隨訪,。 在隨訪過程中共有8780人死亡和8252例主要心血管事件，通過分析后發(fā)現(xiàn),，在既往有心血管疾病的受試者里，高血糖指數(shù)飲食與心血管事件、死亡的風險增加50%相關(guān),，即便是沒有心臟病史的人群,，高血糖指數(shù)飲食也會讓事件發(fā)生風險增加20%。 研究者多倫多大學醫(yī)學院營養(yǎng)科學與醫(yī)學教授David Jenkins指出,，該研究證實了攝入大量低質(zhì)量碳水化合物會導致壽命縮短,，這是世界范圍內(nèi)均存在的普遍問題。而長期攝入高質(zhì)量碳水化合物,，則會給健康帶來很大的益處,。 另一研究人員表示：攝入低質(zhì)量的碳水化合物可能比攝入脂肪更為不利。  低質(zhì)量碳水化合物在進入體內(nèi)后,，很快會被身體消化吸收,，繼而會導致餐后血糖上升，但是很快血糖指數(shù)就會下降,，讓人產(chǎn)生饑餓感,。 對于本身身體健康的人群來說，長期攝入低質(zhì)量碳水化合物,，可能會導致心血管疾病,、代謝疾病，乃至是腫瘤的發(fā)生風險都增加,。因為血糖驟升驟降會擾亂體內(nèi)整體代謝的功能,，易引起功能性異常發(fā)生。  那這是否意味著低質(zhì)量碳水不能再吃了,？ 食品工程博士云無心表示,，碳水化合物和脂肪都是人體所需的營養(yǎng)成分，這兩個營養(yǎng)物質(zhì)攝入過多,、過少都對健康不利,，攝入過量容易導致心血管疾病發(fā)生風險增加，也容易導致身體肥胖,。而攝入過少則容易導致身體營養(yǎng)不良等,，同樣對健康不利。 “低質(zhì)量碳水”食物如果含有足夠的的膳食纖維,、礦物質(zhì),、維生素，通過一些食物搭配食用,，穩(wěn)定整體升糖指數(shù),，那它也可以變成合格的營養(yǎng)成分。因此,，低質(zhì)量碳水并不是不能吃,，而是要注意控制攝入量，同時做好食材搭配。  三,、碳水怎樣吃才正確,？推薦碳水化合物的“最佳攝入量”科學膳食模式要遵照碳水化合物50~65%、脂肪20~30%,、蛋白質(zhì)10~15%的模式來攝取,，碳水怎樣吃才正確呢？ 1.粗細巧搭配 在攝入主食時,，要注意粗細糧搭配食用,，煮制大米飯的時候可以適當?shù)丶尤氩诿住⒀帑湹?，熬粥時可加入一點小米,、燕麥等，做饅頭,，也可以加入一些玉米面,、黑米面，不僅能增加營養(yǎng)素,，還可以改善口感和風味,，增加全谷物攝入量，還有益于預防糖尿病,、心血管疾病等,。 2.薯類適當替代 主食除了精細米面外，也可以適當選擇用薯類來代替,，如土豆,、芋頭、紅薯均是不錯的選擇,，每日可攝入500~100g,。這些食物內(nèi)含有豐富的膳食纖維和維生素C，對于健康而言有一定好處,。  3.種類多樣化 食物的選擇要注意不能只盯著某一種吃,，也不要挑食。 而是要盡可能多樣化地去選擇食材,，讓身體可以攝入不同種類,、不同營養(yǎng)元素的食物，保證身體不會缺乏某一種營養(yǎng),。每天的飲食也不要一成不變,，最好可以更換種類食用，這樣做不僅可以促進食欲,，還能有助于身體補充營養(yǎng),。 4.換種烹調(diào)方式 烹飪方式的選擇上,，注意要少用油炸、煎制以及燒烤等高油脂的方法,，日常建議多以清蒸,、燉煮等方式來烹飪。 當然,，我們也難以避免地會做油餅、酥餅等食物,，烹飪這些食物的時候可以選擇用蒸,、烤箱來制作，可以降低食物內(nèi)的油脂含量,，而一些帶餡的食物,，可以選擇少放肥肉，多放一些蔬菜,、豆制品等健康的食物,。  飲食對于我們的健康而言非常重要，在生活中要有選擇的去吃食物,，盡可能的少攝入一些低質(zhì)量碳水化合物,，適當多吃蕎麥、綠豆,、玉米,、黑米等高質(zhì)量碳水。#謠零零計劃#
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