“要不要吃晚飯”這一話題,，總是被推上“風(fēng)口浪尖”。有些人認(rèn)為不吃晚飯可以讓腸胃得到適當(dāng)休息,，助力長(zhǎng)壽,；也有些人覺得少吃甚至不吃碳水化合物，能瘦得更快,。

但不吃晚飯,、不吃碳水化合物真的可以讓人更健康？更瘦嗎,？

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長(zhǎng)期不吃晚飯,，危害不小

人體機(jī)能的正常運(yùn)行無(wú)時(shí)無(wú)刻都在消耗能量，而飲食是補(bǔ)充能量最基本的方式,。當(dāng)不吃晚飯,、飲食攝入不足時(shí)，如同想讓馬兒跑,，卻不給馬吃草,。長(zhǎng)期如此，身體能量供不應(yīng)求,，就會(huì)出現(xiàn)各種問(wèn)題,。

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導(dǎo)致胃部疾病

不吃晚飯，看似可以減輕胃腸道消化不良的負(fù)擔(dān),，卻可能暗藏著更大的危機(jī),。

我們的胃是持續(xù)分泌胃酸的,，即使不攝入食物，依舊會(huì)有胃酸分泌,。不吃晚飯或進(jìn)食過(guò)少，意味著胃內(nèi)容物不足,，此時(shí)胃酸反而會(huì)傷及胃粘膜,，引發(fā)胃炎甚至胃潰瘍等風(fēng)險(xiǎn)。

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影響睡眠

不吃晚飯,，不僅會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感,，還會(huì)讓大腦一直處于興奮狀態(tài)，容易導(dǎo)致入睡困難,，甚至還可能中途被餓醒,，影響睡眠質(zhì)量以及第二天的精神狀態(tài)。

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免疫力下降

不吃晚飯,，很容易因?yàn)轱嬍硵z入不足而出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)上的短缺,，導(dǎo)致免疫力下降。

以蛋白質(zhì)來(lái)說(shuō),，當(dāng)人體缺少蛋白質(zhì)時(shí),，就無(wú)法合成足夠的免疫球蛋白，輕則出現(xiàn)疲乏無(wú)力,、食欲降低等癥狀,，重則導(dǎo)致機(jī)體消滅突變細(xì)胞、病菌等的能力下降,，從而易出現(xiàn)各種疾病,，且會(huì)加大治療難度。

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容易復(fù)胖

可可身邊也有些減肥人士,，嘗試過(guò)不吃晚飯,，初期確實(shí)有體重下降，但持續(xù)一段時(shí)間后,，體重就很難下降,，甚至一恢復(fù)正常飲食，體重就蹭蹭漲,。

這是因?yàn)槌跗跍p少了總熱量的攝入,，身體自然會(huì)瘦下來(lái)。但持續(xù)一段時(shí)間后,，不僅肌肉會(huì)流失,，身體還會(huì)自動(dòng)開啟“節(jié)能模式”，基礎(chǔ)代謝水平會(huì)下降,。相當(dāng)于同樣的進(jìn)食量,，身體消耗得更慢了，體重就很難下降，一旦恢復(fù)正常飲食,，也更容易復(fù)胖,。

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影響大腦功能

饑餓狀態(tài)下很容易低血糖，但葡萄糖是生物體內(nèi)新陳代謝不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，也是大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)唯一的能量來(lái)源,。

低血糖會(huì)導(dǎo)致大腦細(xì)胞失去養(yǎng)分，出現(xiàn)缺氧,，時(shí)間久了,，還會(huì)造成不可逆的損傷，影響大腦功能,，甚至還會(huì)出現(xiàn)昏迷,、死亡現(xiàn)象。

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長(zhǎng)期碳水?dāng)z入不足

效果可能適得其反

近幾年,，生酮飲食減肥法很火,，不吃碳水多吃肉就能減肥？其實(shí)不然,，它存在很大的弊端：

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影響壽命

權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀公共衛(wèi)生雜志》曾發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究結(jié)果：碳水化物的攝入比例與我們的壽命長(zhǎng)短息息相關(guān),。

如果碳水化合物的總量占到能量總攝入量的40%以下，就會(huì)縮短壽命,；但如果超過(guò)70%,，也會(huì)影響壽命；因此,，碳水化合物攝入過(guò)多或過(guò)少都不適宜,，最合理的碳水化合物占比是50%左右。

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出現(xiàn)酮癥

不吃碳水或碳水過(guò)少,，機(jī)體會(huì)被迫分解脂肪,、蛋白質(zhì)等合成酮體來(lái)為身體供應(yīng)能量，但當(dāng)酮體生成超過(guò)一定程度時(shí),，就會(huì)引發(fā)酮癥,，甚至導(dǎo)致酮癥酸中毒。

輕則使患者疲乏,、食欲減退,、惡心、嘔吐,、多尿,、口干；重則出現(xiàn)腹痛,、嚴(yán)重失水,、尿量減少等情況,，甚至?xí)?dǎo)致意識(shí)障礙和昏迷。

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造成肌肉流失

減肥人群的本意是想減去脂肪,，但不吃主食很可能會(huì)導(dǎo)致能量攝入不夠,。此時(shí)，身體就會(huì)消耗體內(nèi)的肌蛋白,，將其轉(zhuǎn)化為葡萄糖供能,，長(zhǎng)期如此，容易造成肌肉流失,。

肌肉流失過(guò)多，不僅容易發(fā)胖,、反彈,，還會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、血液循環(huán)減慢,，甚至誘發(fā)心血管疾病,。

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影響心情

我們感到快樂(lè)，是“激素”在起作用,。多巴胺,、內(nèi)啡肽和苯基乙胺被稱為“快樂(lè)激素”，而這三種激素都可以通過(guò)食用碳水化合物獲得,。因此很多人不吃主食,，就總是會(huì)覺得“缺點(diǎn)什么”，心情也會(huì)變差,。

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晚飯這樣吃

健康不發(fā)胖

無(wú)論是不吃晚飯,、還是長(zhǎng)期碳水?dāng)z入不足都是不合理不健康的飲食方式。但是,，晚飯要是吃不對(duì),，反而有害健康還容易發(fā)胖，日常生活中,，要注意以下幾點(diǎn),。

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控制熱量

一項(xiàng)關(guān)于“夜間飲食”的研究表明：夜間攝入熱量占每日熱量比例較高的女性，得心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大,。通常,，早、中,、晚餐的熱量占比遵循“3：4：3”的比例是較為科學(xué)的,。

而下午18點(diǎn)后攝入過(guò)多熱量的女性，心臟健康狀況通常較差,、體重指數(shù)（BMI)更高,、血壓更高,、血糖控制情況也更差。因此,，晚上更要控制高熱量飲食的攝入,。

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注意飲食結(jié)構(gòu)

其實(shí)，碳水化合物是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。我們常說(shuō)的主食,，其主要成分雖然是碳水化合物，但還含有維生素,、礦物質(zhì),、微量元素等營(yíng)養(yǎng)成分。因此,，日常飲食不能少,，但吃法有講究。

有粗有細(xì)

我們常吃的米飯,、面條,、面包等多屬于精細(xì)化碳水，口感好,、易消化,，但在加工過(guò)程中會(huì)損失大量的營(yíng)養(yǎng)素，升糖指數(shù)也相對(duì)更高,，不適宜長(zhǎng)期過(guò)量攝入,，更建議粗細(xì)搭配。

根據(jù)2016版《中國(guó)居民膳食指南》推薦：每天應(yīng)攝入谷薯類食物250-400g,，其中谷類和雜豆類應(yīng)為50-150g,，薯類50-100g。

營(yíng)養(yǎng)均衡,，飲食多樣化

除了碳水化合物,，一日三餐要盡量保證飲食多樣化，專家建議每天吃12種,，每周吃夠25種食物：

谷薯類：每天3種以上,，每周5種以上；

魚,、蛋,、禽肉、畜肉類：每天3種以上,，每周5種以上,；

蔬菜、菌藻和水果類：每天4種以上,，每周10種以上,；

奶,、大豆、堅(jiān)果類：每天2種,，每周5種以上,。

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不要吃得太重口

很多人喜歡吃一些重口味的食物，這些食物一般較辣或高鹽,、高糖,。

長(zhǎng)期高鹽飲食，容易引起血壓升高,、增加心臟負(fù)荷,，誘發(fā)心血管疾病；

攝入大量的辣椒,，不僅會(huì)刺激胃腸道,，降低食管粘膜抵御能力，還容易導(dǎo)致上火,、便秘；

高糖飲食則會(huì)增加肥胖,、高血脂,、高血糖、心臟病等風(fēng)險(xiǎn),。

有些人減肥常把水果當(dāng)晚餐,。其實(shí)水果中含有大量果糖，長(zhǎng)期過(guò)量食用,，不僅會(huì)導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多,，加重肥胖，還會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān),，引發(fā)脂肪肝,。

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不要吃太晚

晚上進(jìn)食過(guò)晚，胃還沒(méi)有完全排空,，此時(shí)睡覺,，胃腸處于相對(duì)停滯的狀態(tài)，不僅會(huì)導(dǎo)致食物在胃中停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng),，損傷胃粘膜,，增加胃病風(fēng)險(xiǎn)；還容易增加肥胖風(fēng)險(xiǎn),。

此外,，人在睡眠時(shí)血液流動(dòng)速度會(huì)減慢，晚飯吃太遲更容易導(dǎo)致脂肪隨血液堆積在血管壁上,，形成動(dòng)脈硬化,。

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科學(xué)減肥

不妨試試這樣做

對(duì)減肥人群來(lái)說(shuō),，少吃多動(dòng)是不變的原則，但飲食上該怎么吃更有利于減肥,，又能保證均衡營(yíng)養(yǎng)呢,？

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科學(xué)減肥有3個(gè)原則

混著吃：每一餐都應(yīng)該有肉、菜,、碳水化合物,，全天中的碳水?dāng)z入量應(yīng)該占50%左右；

主食不偏心：不能不吃主食,，也不能只吃主食,；

蛋白要優(yōu)質(zhì)：減重期間尤其需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，防止自身蛋白流失,。

每人每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)當(dāng)滿足：（身高-105）*0.8~1g,，肉類、雞蛋,、牛奶等食物都能夠補(bǔ)充蛋白質(zhì),，不同身高的人群需要根據(jù)自身情況調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量。

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一日三餐減重食譜

減重是一個(gè)緩慢的過(guò)程,，胖子不是一口吃成的,，當(dāng)然也不能指望一兩天就瘦下來(lái)?？茖W(xué)減肥應(yīng)該遵循低熱卡飲食,，將熱量控制在略低于需要，但又能滿足基本生理功能的范圍,。

在《我是大醫(yī)生》節(jié)目當(dāng)中,，專家以身高165cm、體重120斤的女性為例,，為大家推薦了一份健康的減肥食譜（不同人群可根據(jù)自身情況適量增減）,。

【早餐】1.5-2片全麥面包+一個(gè)雞蛋+蔬菜+2兩肉類+一杯牛奶；

【午餐】1兩米飯,、2兩紅肉,、5兩水煮蔬菜；

【晚餐】1兩米飯,、2兩白肉,、5兩水煮蔬菜。