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#教你瘦一夏# 練習(xí)瑜伽可有效提高我們的基礎(chǔ)代謝率，力量型瑜伽練習(xí)可增加身體肌肉含量,，促進(jìn)新陳代謝,。另外,，力量練習(xí)可根據(jù)身體情況進(jìn)行針對性的鍛煉，讓體形更加勻稱,，使身體曲線更加柔美,。今天推薦幾個瘦身效果較好的瑜伽體式，堅持練習(xí),，可以讓你更加纖細(xì)苗條,， 一，坐立伸展  1,，坐立,，保持骨盆穩(wěn)定，左手撐地,，伸直右手，帶動身體向右彎,，吸氣回正,。 2、呼氣,，同樣的方法,，向左側(cè)彎，吸氣,，身體回正  此動作有助于減少腰部脂肪,，對胸部、背部,、腰部,、髖部、肩部和內(nèi)臟器官均有很好的鍛煉效果,。 二,，貓式 金剛坐姿,雙手向前，抬起臀部,，調(diào)整兩膝與髖部同寬,，雙手與肩同寬；大腿和手臂垂直地面,；指尖指向前方,。呼氣,，低頭拱背，吸氣,，抬頭凹背,。重復(fù)以上動作6次。吸氣,，恢復(fù)貓式跪姿呼氣,，臀部向后，大拜式放松  功效： 1,、使脊柱更加靈活,，緩解腰背部酸痛感； 2,、減少髖部和腰部的脂肪,，塑造臀部線條； 三,，弓式 1. 俯臥在地上,，前額著地，雙臂放于體側(cè),； 2. 吸氣,，彎曲雙膝，抓住雙腳腳踝,； 3. 分開膝蓋與臀同寬,，呼氣； 4. 身體搖晃也沒有關(guān)系,，盡量控制一下,，保持自然呼吸； 5. 呼氣,，慢慢將雙臂雙腿落回地面,。  體式效益： · 伸展身體的整個前部，腳踝,，大腿和腹股溝,，腹部和胸部，喉嚨,，和髖屈肌,、腰大肌 · 增強(qiáng)背部肌肉 · 改善體型 · 刺激腹部器官 四,，眼鏡蛇式 1，俯臥在墊面上,，雙手放在胸部的兩側(cè),，指尖朝前，手肘內(nèi)夾,，靠近身體的中線,，手肘肩部一條直線，手肘向后向下沉,，肩胛骨向中間靠攏并向后向下,，啟動菱形肌，雙腿并攏,。 2,，呼氣，雙手向下推地面,，抬頭挺胸,，脊柱向前向上延展，胸腔打開,，伸直雙手臂,，腹部內(nèi)收，臀部微微向兩側(cè)打開,，延展腰椎，雙肩遠(yuǎn)離耳朵,，把身體的重量放在雙腿和手掌上,。  體式益處： 1、打開胸腔,，讓胸部得到完全的擴(kuò)展,，使內(nèi)在的心肺器官得到釋放，緩解壓力,； 2,、脊柱得到充分的鍛煉，可以改善脊柱不適的情況,； 3,、對腹部起到很好的拉伸作用，可以加強(qiáng)腹部內(nèi)臟器官的活動,，有利于治療便秘,，消化不良等腹部疾?。?/p> 五,，輪式 1,，背部貼地面仰臥，雙腿伸直,，兩手放在體側(cè),，掌心向下。 2,，屈膝,，將腳跟收回緊貼大腿背后。兩腳底應(yīng)繼續(xù)平放在地而上,。如果你肢體特別僵硬,，就可能發(fā)現(xiàn)兩腳無法做到緊貼大腿。如果是這樣的話,，就把兩腳跟盡可能靠近大腿 3,，把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板,，指尖向著腳的方向,。深深吸氣，拱起背部,，將髖部與腹部向上升起,。讓頭部向地板低垂，同時雙手,、雙腿均用力向下按,。舒適而平穩(wěn)地呼吸。保持這個姿勢,，數(shù)1~10,。 4，彎曲雙肘,，借此先慢慢把頭放低到地面上,，接著把背部滑回地面上把雙臂、雙腿回復(fù)到原來開始的姿勢,。舒適地休息一會兒,，然后再做1次。  體式功效：鍛煉上肢,、腰部,、胸部及腹部的肌肉,，增強(qiáng)肌肉力量，鍛煉人體的平衡能力和支撐能力,，堅實骨髂,，牢固韌帶；增大肺活量,，加速血液循環(huán),，提高運(yùn)動能力。 六,，板式 1,、首先坐在瑜伽墊上，保持均勻呼吸,，雙手放于兩側(cè) 2,、把身體挺直，跪立,，身體保持筆直,，持續(xù)5秒，身體前傾,，雙手支撐在瑜伽墊上,。 3、把雙腳后蹬,，全身保持斜板伸直,，持續(xù)15秒。 4,、恢復(fù)到最初動作,，重新來一次。  體式功效：鍛煉上肢,、腰部、胸部及腹部的肌肉,，增強(qiáng)肌肉力量,，增強(qiáng)核心。 七,，半魚王式 1,、坐立于墊子上，折疊左膝靠近會陰的方向,，抬右腳放在左膝的外側(cè),，指尖向左,，腳心壓地，挪動左腳稍稍向前,，讓右側(cè)臀部壓實地面,，把髖擺正； 2,、吸氣,，抬左臂向上延伸，呼氣,，左手放于右大腿外側(cè),； 3、吸氣,，右手臂向上延伸,，呼氣，右手放于右臀部的后側(cè)支撐,； 4,、吸氣，感受脊柱向上延展,，呼氣,，右肩帶動身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，自然轉(zhuǎn)動頭部,，眼睛看向右后方,； 5、吸氣,，再次向上伸展脊柱,，呼氣，肩放松下沉向右后扭轉(zhuǎn)到自己的極限,。脊柱兩側(cè)的肌肉向兩邊舒展,，不要因為扭擠，造成單側(cè)肌肉的攣縮,； 6,、吸氣，將身體還原,； 7,、呼氣，松開雙腿向前伸直,，換另一側(cè)練習(xí),。  功效：刺激肝臟和腎臟,，伸展肩膀、臀部和頸部,，使脊椎充滿活力,，緩解月經(jīng)不調(diào)、疲勞,、坐骨神經(jīng)痛和背痛,，但背部或者脊椎損傷者，只能在有經(jīng)驗的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試半魚王式,。  |
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