瑜伽保養(yǎng)

1.保養(yǎng)暖宮

● 四腳跪姿于瑜伽墊上,；

● 臀部向后跪坐到腳后跟上，身體向前折疊,，腹部貼在大腿上,，兩只手臂自然向前伸直。

要點：

■手掌在地上的支撐力與坐在腳跟上的臀部作用力相反,；

■身體盡量后坐,，背部會有拉伸感；吸氣時坐下,，呼氣時直立,；

■該體式能夠有效緩解壓力，促進睡眠

2.幫助開髖

● 平躺在瑜伽墊或者床上,，雙腿抬起,，臀部貼墻或者床靠背，雙手自然置于身體兩側(cè),，身體與腿部呈90度角,，雙腳腳趾回勾，與頭頂方向一致；

● 吸氣脊柱拉長,，呼氣大腿內(nèi)側(cè)收緊,，慢慢向兩側(cè)打開雙腿；

● 保持骨盆中立位,，收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉,，慢慢讓雙腿回正，循環(huán)反復(fù),。

要點：

■雙腿打開的幅度,，以自己能夠承受的最大幅度為標(biāo)準(zhǔn)；

■下背部始終貼緊墻面,，大腿內(nèi)側(cè)有牽拉感,；

■1分鐘一組，做3-5組,，最后一組可以將雙腿打開至最大幅度后保持3-5分鐘,。

3.緩解痛經(jīng)

● 四腳板凳式進入，雙手支撐在身體前側(cè),，雙膝著地,；

● 雙腿向外側(cè)分開，到自己能夠承受的最大幅度,；

● 上身慢慢向前向下趴,，腰背保持直立，保持3-5分鐘,。

要點：

■大腿,、小腿、身體之間互為90度夾角,；

■雙手可以自然在身前伸直，也可以彎曲讓腦袋枕在手臂上,；

■練習(xí)時,，可以在膝蓋下方墊上毛毯，或者在床上完成體式,，因為該動作趴久了膝蓋會痛,；

■做的時候，尾骨向下向后延展,，一些痛經(jīng)的朋友,，也可以在經(jīng)期時練習(xí)該動作，練習(xí)時將被子墊在上半身腹部下方,，讓坐骨自然向下,，骨盆始終保持中立為，重心也在臀部上；

■體式保持的過程中,，髖胯呈放松狀態(tài),，放松呼吸，讓臀部因重力自然下沉,，可以感受到腹股溝有牽拉感,。

4.淡化頸紋

● 四腳跪立在瑜伽墊上或者床上；

● 吸氣抬頭歐延展脊柱,，呼氣肩膀下沉,，保持一次呼吸；

● 再次呼吸時低頭拱背,，眼睛自然看向肚臍方向,；

● 吸氣還原四腳跪姿。

要點：

■雙腿分開與髖同寬,，大腿與大臂都垂直于地面,；

■十指張開，分散支撐力,，中指指向正前方,；

■延展脊柱時，眼睛自然看向斜上方45度角的位置,。

5.擴展胸腔

● 嬰兒式起始,；

● 雙手用力按壓地面，帶動身體向前,，抬起頭部與軀干,。

要點：

■髖關(guān)節(jié)以下部位貼地，臀,、腿部肌肉收緊,，雙手有控制的抬高上半身；

■雙腿與手掌同樣作為支撐點,，雙手的大臂后側(cè)會有明顯發(fā)力感,。

6.按摩內(nèi)臟

● 雙腿自然盤腿，以至善坐坐在瑜伽墊上,；

● 腹部微收,，右手來到左膝上方，左手從后背穿出,，輕輕搭在右腿根部上,；● 呼氣，身體與頭部一起向左后方扭轉(zhuǎn),；

● 保持30秒,，換對側(cè)練習(xí)

要點：

■練習(xí)時,，雙肩保持下沉，上身直立,，不要過度緊張,；

■呼氣時扭轉(zhuǎn)身體，保持時,，隨著每一次的呼吸可以慢慢加深扭轉(zhuǎn)幅度,；

■吸氣時身體回正，會感覺到脊柱和腰側(cè)的扭轉(zhuǎn)拉伸

最后瑜伽并非競技型的運動,，遵循循序漸進的練習(xí)方式,，我們練習(xí)時，根據(jù)自己的情況選擇合適自己的幅度和方法即可,。