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瑜伽+生活的多樣需求

睡前瑜伽算是對(duì)抗失眠最有效的方式之一。不管你有沒有睡眠問題,，都可以在睡前來(lái)一套以下瑜伽動(dòng)作,，每日只需要20分鐘，就能幫你一夜好眠到天亮,，安全排毒,，第二天元?dú)鉂M滿一整天。

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站立前屈

體式詳解：

① 山式站立,，雙腳并攏站立,，手臂輕松放于身體兩側(cè)

② 呼氣同時(shí)將上身向下彎曲，并將手掌努力觸地,。想象你的身體被折疊成一半

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單腿背部伸展式

體式詳解：① 坐立在墊子上,，吸氣，彎曲右腿膝蓋,，右腳的腳后跟放在左大腿內(nèi)側(cè),，左腿向前伸直（參見上圖）

▽

② 呼氣，雙手抓住前腳掌的兩側(cè),，背部脊柱向前向下延伸,，腹部前側(cè)盡量貼向大腿處

③ 下巴盡量貼向墊子，在這里保持5組緩慢而深長(zhǎng)的呼吸

④ 緩慢起身,，反方向重復(fù)練習(xí)

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蝴蝶式

體式詳解：① 坐在地面上,，雙腿向前伸直

② 雙腳底合攏，兩手抱著腳趾尖以保持兩腳合攏,。逐步收合兩腳腳跟,，盡可能移近會(huì)陰處。注意腳尖不要離開地面

③ 身體向前傾,，同時(shí)用兩肘將雙膝推到地面上,。之后，雙膝上下活動(dòng)

④ 也可以用雙手下壓使膝部貼近地面,。之后,，雙膝上下活動(dòng)

- 4-

坐角式

體式詳解：

① 坐在墊子上，雙腳保持蹬直,，慢慢打開雙腿至極限,，盡量伸直膝蓋

② 用雙手食指和中指分別勾住大腳趾，腳趾回勾

③ 吸氣,，胸腔向前向下推送,；呼氣，保持背部的伸展,，向前向下,，下巴貼近墊子

④ 如果覺得有難度的話,，可以將雙臂雙手伸直，放在頭部前側(cè),，面部朝下,，伸展后背

⑤ 保持這個(gè)姿勢(shì)約10-15秒

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半脊柱扭轉(zhuǎn)式

體式詳解：

① 坐立，彎曲左膝,，讓左腳踩在右膝外側(cè)

② 收腹,，背部挺直，用左手推左膝向右,，右肘部抵在左膝外側(cè),，另一只手點(diǎn)地保持平衡

③ 右腿伸直，勾腳,，腳跟向外推,，脊椎向上延伸，保持3-5個(gè)呼吸

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橋式

體式詳解：

① 仰臥躺在墊子上,，吸氣時(shí)彎曲雙腿,，并讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置,，手放在臀部的兩側(cè),，手心向下

② 吸氣時(shí)，讓手和腳同時(shí)向下用力推,，將你的髖部和大腿往上送,，肩胛骨往里收，抬起你的臀部

③ 雙手十指交叉,，肩胛骨往里收,，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊,，把你的手指尖用力拉向腳跟方向,，讓膝蓋用力頂向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺,，感受腹部的伸展

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嬰兒式

體式詳解：

① 跪坐在墊子上，臀部坐于腳后跟處

② 吸氣,，雙手向上伸展

③ 呼氣,，身體前傾，手掌心觸地,，額頭點(diǎn)地,，手掌跟隨指尖向前向上延伸，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱

④ 保持平穩(wěn)呼吸,，讓整個(gè)脊柱得到放松和休息

⑤ 保持5-8組呼吸

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挺尸式

體式詳解：

① 仰臥在墊子上,，調(diào)整身體,，使得你的身體左右兩側(cè)關(guān)于脊柱對(duì)稱

② 兩腳微微向兩側(cè)分開，腳尖向外

③ 雙臂自然擺放在身體兩側(cè),，掌心朝上

④ 擺好姿勢(shì)后,，舌尖輕點(diǎn)下頜，輕輕閉上眼睛,，觀察你的呼吸

⑤ 每一次的吸氣,，腹部微微向上隆起；呼氣,，脊柱一節(jié)一節(jié)的向下垂

⑥ 將意識(shí)集中在呼吸商,，體會(huì)瑜伽帶給你身心的放松，放松5-15分鐘

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不要因?yàn)樗卟缓没蚴前疽箽Я吮驹搶儆谧约旱慕】瞪眢w,，好好保護(hù)自己,，就從能有個(gè)優(yōu)質(zhì)睡眠開始！每晚堅(jiān)持睡前20分鐘,，將身心靈交給瑜伽,，你會(huì)得到本該屬于你的健康體態(tài)！——今日優(yōu)品——

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