(健康時(shí)報(bào)記者毛圓圓)“現(xiàn)代社會(huì),，人們因?yàn)閴毫Υ蟆⒁股畹脑龆?，?lái)睡眠科求助的人也越來(lái)越多”,，中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林在《中國(guó)失眠障礙綜合防治指南》發(fā)布會(huì)上說(shuō),，失眠不僅影響生活質(zhì)量，還能夠引起焦慮、抑郁等精神心理問(wèn)題的發(fā)生,，以及增加肥胖、高血壓,、免疫系統(tǒng)疾病,、糖尿病等軀體疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　8月30日,，《中國(guó)失眠障礙綜合防治指南》在南京發(fā)布,。該書旨在為全科醫(yī)生等非睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)的醫(yī)務(wù)人員提供一本指導(dǎo)失眠障礙診療的專業(yè)書籍。

　　失眠障礙與肥胖等軀體疾病密切相關(guān)

　　肥胖每多睡1小時(shí),，BMI會(huì)降低0.35kg/cm2,。陸林教授介紹，有研究數(shù)據(jù)顯示,，成人睡眠時(shí)間短的人,，肥胖和體重增加的風(fēng)險(xiǎn)是健康睡眠者的1.55倍；相對(duì)于成人,，兒童及青少年更容易受睡眠縮短影響而出現(xiàn)肥胖,。

　　高血壓長(zhǎng)期失眠可導(dǎo)致高血壓發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)增高；如果同時(shí)伴有睡眠時(shí)間縮短(夜間睡眠時(shí)間小于6小時(shí)),，則高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步增高,。“這是因?yàn)?，長(zhǎng)期失眠的人群中存在生理性高覺(jué)醒的狀態(tài),，使得腎素、交感神經(jīng)系統(tǒng)以及免疫系統(tǒng)等過(guò)度激活，而這些改變會(huì)損害心臟結(jié)構(gòu),、冠狀動(dòng)脈和心臟傳導(dǎo)系統(tǒng),，是患者發(fā)展成為高血壓的重要原因?！标懥纸淌诮忉?。

　　免疫功能下降研究顯示，睡眠質(zhì)量與免疫功能之間存在很強(qiáng)的相關(guān)性,。在正常生理狀態(tài)下,，睡眠可增強(qiáng)免疫反應(yīng)，有許多免疫細(xì)胞在夜間免疫反應(yīng)達(dá)到高峰,；而長(zhǎng)期的睡眠限制和紊亂則會(huì)增加與免疫相關(guān)的炎癥介導(dǎo)性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。

　　糖尿病成年人睡眠時(shí)長(zhǎng)與2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)呈“U”型相關(guān)，即睡眠過(guò)少或睡眠過(guò)多,，都會(huì)增加2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn),。其中，睡眠少于6小時(shí)的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是常人的1.18倍,，少于5小時(shí)的人患病風(fēng)險(xiǎn)升高到1.48倍,。其可能的機(jī)制為：睡眠剝奪會(huì)誘導(dǎo)饑餓性低血糖或飯后胰島素抵抗，并且使胰島素分泌高峰變得不穩(wěn)定,。即使是健康的,、無(wú)肥胖問(wèn)題的成人，睡眠剝奪也會(huì)使內(nèi)源性葡萄糖的產(chǎn)生增多,，使機(jī)體對(duì)血糖濃度的調(diào)節(jié)能力受損,。

　　因此，陸林教授給出了幾個(gè)建議預(yù)防失眠:

　　下午3點(diǎn)后少喝咖啡等刺激性食物

　　人們往往認(rèn)為咖啡因的攝入有助于個(gè)體維持清醒,，然而咖啡因也可能是導(dǎo)致個(gè)體睡眠問(wèn)題的“兇手”,。

　　咖啡因在體內(nèi)的半衰期大約為6小時(shí),假如某人在下午3點(diǎn)喝下1杯含有200mg咖啡因的咖啡，到晚上9點(diǎn)時(shí)體內(nèi)仍有100mg的咖啡因殘留,。此時(shí),，也許可以很快進(jìn)入睡眠，但睡眠深度會(huì)受到嚴(yán)重影響,，第二天會(huì)感到精神狀況更加糟糕,。個(gè)體很可能剛起床就立刻需再次攝人咖啡因,這樣日復(fù)一日，形成惡性循環(huán),。

　　因此,，不宜在午后或夜間過(guò)度攝入含咖啡因(如咖啡、可樂(lè),、濃茶,、巧克力等)或其他刺激性食物,勞逸結(jié)合才是最好的工作學(xué)習(xí)方式,。

　　睡前2小時(shí)避免高強(qiáng)度活動(dòng)

　　在白天，為了應(yīng)對(duì)學(xué)習(xí),、工作上的壓力,，機(jī)體處于應(yīng)激狀態(tài)，會(huì)分泌大量的腎上腺素使機(jī)體處于清醒狀態(tài),，以及維持個(gè)體反應(yīng)速度和肌肉張力,。如果睡前仍處于緊張的工作狀態(tài)，即使身體疲勞,，但大腦仍處于亢奮狀態(tài),，睡眠質(zhì)量會(huì)受到影響，夜間容易醒來(lái),。

　　即使睡著了,，起床時(shí)也會(huì)感到疲乏和多夢(mèng)。長(zhǎng)此以往可能會(huì)導(dǎo)致焦慮,、失眠甚至抑郁,。因此，睡前2小時(shí)停止高強(qiáng)度的體力和腦力活動(dòng),，做好入睡準(zhǔn)備,。

　　遵循晝夜節(jié)律同步規(guī)律作息

　　作息時(shí)間不規(guī)律會(huì)導(dǎo)致入睡困難,、頻繁醒來(lái),、早醒等睡眠質(zhì)量下降的問(wèn)題。最佳入睡和起床時(shí)間沒(méi)有明確的規(guī)定,，但應(yīng)該遵循大自然的晝夜節(jié)律,。

　　此外，建議青少年平均每天睡眠時(shí)間8～9小時(shí),，成人睡眠時(shí)間一般為7～8小時(shí),而老年人一般在6～7小時(shí),。老年人夜間睡眠時(shí)間縮短可以通過(guò)白天小睡或打盹兒來(lái)緩解夜間有效睡眠不足帶來(lái)的疲勞，但建議日間的睡眠時(shí)間不應(yīng)超過(guò)半個(gè)小時(shí),，以免導(dǎo)致晝夜節(jié)律的紊亂,。