高血壓、冠心病的發(fā)生發(fā)展,，與多種因素密切相關(guān),，其中就包括飲食，那么到底怎么吃才健康,？才能預(yù)防高血壓和冠心病呢,？今天給大家介紹一種飲食模式，不僅有助于預(yù)防冠心病,，還能有效預(yù)防,、緩解高血壓，甚至對減肥也有意想不到的功效,。

得舒飲食（DASH飲食）

得舒飲食（DASH飲食）在美國三大新聞之一News & World Reports的每年飲食評選中連續(xù)7年獲得“最佳飲食策略”,，遵循DASH飲食的人可以在短短兩周內(nèi)將血壓降低幾個百分點。隨著時間推移,，高血壓患者的收縮壓會下降8—14個百分點,。除此之外，DASH 飲食同樣也符合預(yù)防骨質(zhì)疏松,、癌癥,、心臟病、中風(fēng)和糖尿病的飲食推薦原則,。

一、足量的蔬菜,、水果和低脂奶制品

每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果,，并多攝取富含鉀的種類。含鉀豐富的蔬菜有莧菜,、菠菜、空心菜,、韭菜,、芹菜、菌菇類等等,；含鉀豐富的水果包括桃子,、香瓜、哈密瓜,、奇異果,、木瓜、香蕉等,。

每天攝取2份低脂奶或低脂乳品,，可以補充鈣質(zhì)，又避免高熱量,。若身體受乳糖不耐受的影響,，可以適當(dāng)?shù)倪x擇一些酸奶來代替。

蔬菜富含膳食纖維,、維生素以及微量元素（比如鎂和鉀）,，種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配，就是健康飲食的主餐,。

二、減少飽和脂肪含量較多食物的攝入

得舒飲食絕不推薦拒絕肉類,，因為肉,、尤其是白肉是非常好的蛋白質(zhì)來源，并且只要烹調(diào)方式合理，熱量并不高,，以魚肉,、雞肉等去皮白肉代替豬、牛,、羊等紅肉及內(nèi)臟,，是較為合理的做法。

三,、適量的全谷物、干果類

每天三餐中有兩餐盡量食用未經(jīng)精制的全谷類,，比如糙米飯,、地瓜、土豆等,。如果無法適應(yīng)全谷類的口感,，可以先以一半白米加一半全谷米、豆類或根莖類的方式,，讓自己逐漸習(xí)慣,。

DASH飲食還建議每天25-30g堅果，比如花生,、松子,、核桃、杏仁,、芝麻,、腰果等。堅果是很好的鎂,、鉀和蛋白質(zhì)的來源,。可能不少人擔(dān)心堅果的脂肪含量很高,，但其實堅果含更健康的脂肪成分——ω-3不飽和脂肪酸和 ω-6 不飽和脂肪酸,。

四,、戒煙限酒精少喝咖啡

過量飲酒將會導(dǎo)致血壓升高,。DASH飲食建議男性控制每日飲酒量不超過2杯(酒精低于25g),而女性則是每日1杯以下(酒精低于15g)。

DASH 飲食并未限制咖啡因的攝入,。目前咖啡因?qū)ρ獕旱挠绊懺趯W(xué)術(shù)界還未有定論,，如果已經(jīng)患高血壓，而又擔(dān)心咖啡會影響到血壓的話,，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見,。

五、控制食鹽的攝入

對于高血壓患者,，每日食鹽應(yīng)控制在6g,，二級高血壓患者應(yīng)控制在4g以下。同時應(yīng)注意其他食品中隱形鹽的存在（嚴(yán)格限制醬油等腌制品的攝入）,。

以上就是得舒飲食（DASH diet）的全部內(nèi)容，建議中老年人遵循這個法則,，一定會受益無窮,。