2016年1月6日，美國(guó)News & World Reports一年一度的“最佳飲食策略”評(píng)選結(jié)果揭曉,，DASH飲食連續(xù)六年位居榜首,。這種被醫(yī)生,、營(yíng)養(yǎng)師和眾多減肥降壓成功人士推崇的飲食方案究竟長(zhǎng)啥樣呢?讓我們一起來(lái)看看,。

　　這個(gè)東西有中國(guó)版

　　DASH (diet，Dietary Approaches to Stop Hypertension),，字面理解是降低血壓的飲食模式,，由美國(guó)的NHLBI(心臟，肺,，血液研究所)推出,，一開(kāi)始是為了降血壓，臨床研究發(fā)現(xiàn)DASH不僅有降低血壓,、血脂的功能,，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持這一飲食模式的人患各種癌癥、心腦血管疾病,、腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)較低,，可以延緩糖尿病和腎衰竭的病情進(jìn)展。DASH飲食模式現(xiàn)在已經(jīng)被美國(guó)各大醫(yī)院采用，相關(guān)的書(shū)也是一本接一本陸續(xù)面世,，在年初,，被US news組織多位營(yíng)養(yǎng)學(xué)家綜合評(píng)比各種飲食模式之后，被認(rèn)為是最佳飲食策略?，F(xiàn)在香港和臺(tái)灣某些醫(yī)院和營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)也陸續(xù)推出了適合中國(guó)飲食的版本,，中文名叫做“得舒飲食”。

　　可以推廣到所有人群中嗎?

　　這是一種非常均衡的模式,，保證了必須的營(yíng)養(yǎng)素,，可以長(zhǎng)期堅(jiān)持，能堅(jiān)持越久,，收益越大,，是一個(gè)終身飲食計(jì)劃;另外這個(gè)食譜對(duì)于慢性病有一定的預(yù)防效果，尤其是預(yù)防“三高”效果非常顯著;再者,，這個(gè)食譜可以幫助維持體型,，可以作為減肥食譜使用;最后這個(gè)食譜原則也并不復(fù)雜，比較容易理解記憶,，易為大眾接受,。

　　怎么開(kāi)始DASH飲食?

　　工欲善其事，必先利其器,，讓我們先來(lái)了解一下原理,，DASH飲食強(qiáng)調(diào)增加鉀、鎂,、鈣等離子的攝取,，減少飲食中的鈉、糖和油脂量,。

　　1,、高鉀

　　鉀是一個(gè)細(xì)胞內(nèi)含量最高的礦物質(zhì)，它有拮抗鈉離子,，改變對(duì)鹽敏感,、血壓因鹽攝取過(guò)多而上升的體質(zhì);在蔬菜、水果,、和奶類(lèi)中特別豐富,。

　　2、高鎂

　　鎂是體內(nèi)含量第四位的礦物質(zhì),，鎂參與身體許多酵素的功能;豐富的鎂,，能改善胰島素敏感度。在葉綠素環(huán)狀結(jié)構(gòu)里獒合著鎂這個(gè)礦物質(zhì),，因此蔬菜水果是其主要來(lái)源之一,，此外含麩皮及胚芽的全谷類(lèi)(如糙米,、燕麥、麥片,、喬麥)含量也高,。

　　3、高鈣

　　鈣質(zhì)豐富的食物主要是奶類(lèi)(必需是脫脂奶或低脂,，全脂奶動(dòng)物脂肪含量太高,，對(duì)身體不好)，其次如豆干(和一些經(jīng)過(guò)加石灰加工的豆制品),、深綠色蔬菜,、和海菜類(lèi)、和帶骨的小魚(yú),，其鈣質(zhì)含量也很豐富,。

　　4、高膳食纖維

　　膳食纖維可阻斷單糖的快速吸收進(jìn)入血液循環(huán)中,，能改善胰島素抗性的體質(zhì);纖維豐富的食物包括：蔬菜,、水果、全谷類(lèi),、和根莖類(lèi)(如蘿卜,、菜心、芋頭),。

　　5,、低飽和脂肪酸

　　飽和性脂肪攝取過(guò)多，會(huì)提高內(nèi)生性膽固醇,，促進(jìn)動(dòng)脈硬化;其最主要的來(lái)源為家畜類(lèi),，因此，牛肉,、羊肉,、豬肉、內(nèi)臟類(lèi)都要盡量少吃,，更別說(shuō)肥肉和牛油/奶油,、豬油、和用這些油做的食品,。

　　6、高不飽和脂肪酸

　　不飽和性脂肪可以拮抗飽和性脂肪的作用,，其主要來(lái)源為種子/核果(芝麻,、核桃、杏仁,、松子等)及各種植物油(像是色拉油,、葵花油,、麻油、菜子油,、玉米油,、橄欖油都不錯(cuò))。

　　DASH的營(yíng)養(yǎng)每日目標(biāo)(以個(gè)體每日攝入2100大卡的標(biāo)準(zhǔn))

　　食物組的推薦攝入

　　選擇全谷根莖類(lèi)：至少三分之二以上的全谷類(lèi),。

　　(1) 選用未精制,、含麩皮的全谷類(lèi)或根莖類(lèi)，取代精制過(guò)的白飯,、白面制品,。

　　(2) 若無(wú)法適應(yīng)全谷類(lèi)的口感，可部分先以全谷米,、豆類(lèi)或根莖類(lèi)取代白米,，待適應(yīng)后再逐步減少白米的比例即可。

　　天天5+5蔬果：每天攝取5份蔬菜,、5份水果,。

　　(1) 深綠色的蔬菜，每天不可少,。

　　(2) 含鉀豐富蔬菜：芹菜,、菠菜、香菇,、金針菇,，空心菜等。

　　(3) 含鉀豐富水果：哈密瓜,、香瓜,、桃子、香蕉等,。

　　(4) 若選擇100％果汁,、新鮮蔬果汁，則不額外添加精致糖為佳,。

　　如果覺(jué)得分量太多或者口味太單調(diào),，可以利用下面這些小技巧：

　　(1) 多選擇不同口感的蔬菜搭配：瓜類(lèi)滑脆，菇類(lèi)柔軟,，根莖和筍類(lèi)有嚼勁,。

　　(2) 蔬菜可以做成菜飯：蔬菜毛豆拌飯，三色腰果拌飯等,。

　　(3) 水果也可以做成菜肴：芒果咖喱,，鳳梨木耳等。

　　(4) 水果可以采取榨成果汁的方式,，但每天不要超過(guò)2份,，每份是120ml,。

　　(5) 可以使用天然果干，例如葡萄干等,，但是選未加糖的為佳,。

　　(6) 蔬菜與水果一起打成蔬菜汁，或加入牛奶作為蔬菜,，果汁牛奶,，代替甜品和加糖飲料。

　　選擇低脂奶：每天攝取2份低脂奶或脫脂奶,。

　　(1) 屬于低脂奶或脫脂奶食品：包含低脂或脫脂優(yōu)格,、起司、優(yōu)酪乳,、奶粉等,。

　　(2) 可于三餐或點(diǎn)心食用。

　　(3) 可搭配燕麥,、麥片,，作為早餐食用。

　　(4) 可入菜,，將低脂奶加入,，可做玉米濃湯、蔬菜濃湯;將起司加入,，可做焗烤青花菜,。

　　(5) 飲用乳品有不適者：脹氣、腹瀉,，可改用低乳糖或脫乳糖製品,。

　　紅肉改白肉

　　(1) 屬白肉者：豆製品、不帶皮家禽(像是：雞,、鴨,、鵝)、魚(yú)肉為主,，平均分配,，多使用植物蛋白更佳。

　　(2) 屬紅肉者：家畜(像是：豬,、牛,、羊)、內(nèi)臟類(lèi),，減少食用次數(shù)及頻率,，以攝食瘦肉為主，食用時(shí),，能去除肥肉及外皮,。

　　吃堅(jiān)果 用好油：每天1份(約10克，不含殼重)

　　(1) 堅(jiān)果類(lèi)：腰果,、開(kāi)心果,、松子、核桃,、芝麻等,，可直接吃或入菜。

　　(2) 可于三餐或點(diǎn)心食用,，但必須先將要攝食的份量拿出,，避免一口接一口，而超出攝食的份量,。

　　(3) 盡量選擇無(wú)過(guò)多調(diào)味的堅(jiān)果,，可防止攝食過(guò)多的鹽分及糖。

　　(4) 烹調(diào)選用好油：橄欖油,、沙拉油,、葵花子油、芥花油等,，依照不同烹調(diào)方式選擇適合用油,。涼拌、低溫烹煮使用橄欖油,，大火煎,、炒使用沙拉油。

　　(5) 搭配清蒸,、涼拌,、川燙，可減少烹調(diào)用油,，也可減少每日油脂攝取量,。

　　下表給了四種熱量等級(jí)下六大類(lèi)食物的分配狀況，讀者可依自己吃的多寡去看看自己可能適合哪一等級(jí),，若是發(fā)現(xiàn)食物太多或太少,，可以自己往上或往下移動(dòng)到一個(gè)合適的等級(jí)。