DASH飲食法,，降壓又護心！ 半年前 瀏覽：1833 DASH飲食可以降低血壓和膽固醇,，對心臟有好處,。事實上，DASH飲食法是控制高血壓的食療方法,。 1 / 12 DASH飲食的好處  DASH飲食可以降低血壓和膽固醇,，對心臟有好處。事實上,，DASH飲食法是控制高血壓的食療方法,。即使你沒有高血壓，這方法也值得一試,。它可以幫人減肥,，而且這種飲食方式更健康。飲食中包括了大量的蔬菜,、水果和低脂乳制品,，減少了脂肪、膽固醇和甜食,。研究發(fā)現(xiàn),，堅持DASH飲食可以預防冠狀動脈疾?。L險降低24％）、中風（風險降低18％）和心力衰竭（風險降低37％）,。 2 / 12 減少鹽  太多的鹽會導致身體里的液體過多,，給心臟帶來額外壓力。DASH飲食要求一天的鈉攝入量降低至1500-2300毫克,，具體數(shù)值取決于健康狀況,、年齡、種族和醫(yī)療情況,。減少鹽的方法：（1）選擇低鈉或無鈉的食品和調味品,；（2）少吃熏的、烤的或腌制的食品,；（3）少吃加工食品,，這類食物中鈉含量一般都很高,。 3 / 12 吃谷物  吃全谷物食品如全麥面包,、糙米、全麥谷物,、燕麥片,、全麥面食、爆米花是獲得纖維的好方法,。纖維有助于降低膽固醇,，并保持飽腹感。每天2000卡路里的飲食：一天吃6-8份,。一份包括一片面包,、28.35克干麥片或半杯煮熟的全麥面食、米飯或燕麥片,。 4 / 12 將盤子里都裝滿蔬菜  蔬菜可以補充纖維,、維生素和礦物質，含有少量的卡路里和脂肪,，是控制血壓的好選擇,。一天吃4-5份蔬菜。也就是半杯煮熟的/生的蔬菜,、1杯生綠葉蔬菜,，或每份菜含半杯蔬菜汁。不喜歡蔬菜,？可以從在午餐及晚餐加一份蔬菜沙拉做起,。 5 / 12 不要忘記吃水果  水果含有大量的纖維和維生素，對心臟有益,，也含有鉀和鎂,，可以降低血壓,。一天吃4-5份水果。一份為中等個頭的蘋果或橙子,，或半杯冷凍,、新鮮或罐頭裝的水果。半杯果汁或少半杯的干果也可以算作一份,。嘗試在早餐食物里添加香蕉或漿果,，或將水果作為甜點。 6 / 12 喝一些酸奶  低脂或無脂肪乳制品可以很好地補充鈣和蛋白質,，也有助于保持正常血壓,。每天3份乳品。選擇脫脂或含有1%脂肪的牛奶,、酪乳和低脂肪或無脂肪奶酪和酸奶,。冷凍低脂酸奶也可以。一份可以包含1杯酸奶或牛奶,或42.5克的奶酪——大約三個骰子的大小,。 7 / 12 吃瘦肉和魚  肉當然是可以吃的,，只要確保是瘦肉。肉類含有蛋白質和鎂,，也可以吃去皮的雞肉和魚,。每天最多吃六塊，更少也可以,。一份可以包括28.35克煮熟的肉,、魚、家禽或者一個雞蛋,。有一個規(guī)則是每頓飯不超過85克肉——一個iPhone手機的大小,。蛋黃每周不超過4個。 8 / 12 添加堅果和豆類  堅果,、豆類,、種子（植物籽）富含鎂、蛋白質和纖維,。核桃富含ω- 3脂肪酸,，有助于降低心臟病的風險。每周可以吃5份這類食物,。也就是1/3杯的堅果,、2湯匙種子（植物籽）或每份摻半杯煮熟的干豆和豌豆。手抓一把豆子或堅果做零食,，或在沙拉/湯中添加豌豆,。 9 / 12 減少脂肪和油  太多的脂肪會導致高膽固醇和心臟病。DASH飲食要求將脂肪和油限制到每天2-3份,。一份可以包括1茶匙黃油或植物油,、1湯匙蛋黃醬或2湯匙低脂沙拉醬,。烹飪時，使用橄欖油或菜籽油等植物油代替黃油,。 10 / 12 注意甜食  可以吃甜食,，但一個星期最多只能吃5份。也就是1湯匙的糖或果醬,，一杯檸檬水或半杯果汁冰糕,。選擇低脂肪的甜食，如明膠,、硬糖,、楓糖漿。不要吃高脂肪的甜點,，吃新鮮水果而不是低脂冰淇淋,。 11 / 12 補充足夠的鉀  鉀是少量飲食里的另一重要成分。補充足夠的礦物質有助于降低血壓,。最好是從食物中獲取鉀而不是喝補充劑,，目標為每天4700毫克。試試這些富含鉀的食物：（1）土豆：926毫克,；（2）甘薯540毫克,；（3）香蕉420毫克,；（4）鱷梨(1/2)345毫克,；（5）煮菠菜290毫克。 12 / 12 開始DASH飲食 堅持DASH飲食不難,，但你必須做些改變,。首先可以寫幾天食物日記看看飲食量，然后開始改變,。目標是每天2000卡路里,。根據(jù)個人身體和活動量，食物的量可能會有所不同,。
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來自： 李渙 > 《健康 偏方 養(yǎng)生》
